يمكن أن يكون للتمارين قصيرة المدى نفس نتيجة التمارين طويلة المدى عند ممارستها بكثافة عالية ، لأنه كلما زادت كثافة التدريب ، كلما احتاج الجسم إلى العمل أكثر ، مما يُفضل إنفاق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين . وبالتالي ، فإن التمرين الذي يتم إجراؤه في 10 دقائق بكثافة عالية يمكن أن يكون له نفس التأثير أو التأثير المتفوق مثل التمرين الذي يتم إجراؤه في 40 إلى 50 دقيقة وبوتيرة معتدلة إلى منخفضة ، على سبيل المثال.
تمارين عالية الكثافة تسمى HIIT باللغة الإنجليزية كثافة عالية التدريب المتقطع، والتي يمكن القيام بها مع التمارين الهوائية ، والتي تستخدم وزن الجسم نفسه أو في التدريب الوظيفي أو التدريبي الدائري. انظر بعض خيارات التدريب الوظيفي.
على الرغم من الفوائد ، لا يمكن ممارسة التدريبات السريعة والمكثفة من قبل الجميع ومن المستحسن أن يرافقهم محترف أثناء التدريب.هذا لأنه في هذا النوع من التمارين ، هناك طلب كبير على القلب ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، أو يؤدي إلى إصابات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأشخاص المستقرين أداء هذا النوع من التمارين ، ولكن يجب تقديمهم فقط عندما يكون الشخص بالفعل أكثر تكييفًا.
الفوائد الرئيسية
يمكن أن يكون للتدريبات التي تستغرق 10 دقائق فوائد عديدة عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح وبكثافة عالية ويرافقها محترف ، بالإضافة إلى ارتباطها بنظام غذائي صحي ومتوازن حسب الهدف. الفوائد الرئيسية للتمرين لمدة 10 دقائق هي:
- زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية.
- مقاومة عضلية أكبر
- تكييف أفضل للقلب والجهاز التنفسي.
- فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.
- زيادة الحساسية للأنسولين.
- يحارب التوتر ويحسن المزاج ويضمن الشعور بالرفاهية.
من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد ، من الضروري أن يكون هذا النوع من التدريب مصحوبًا بنظام غذائي متوازن ومناسب للغرض ، ويفضل أن يوصى به أخصائي التغذية. تعرف على ما تأكله لزيادة العضلات وفقدان الدهون.
كيفية أداء التمرين لمدة 10 دقائق
تكفي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم للخروج من نمط الحياة الخاملة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن من أجل ذلك يجب ممارستها بشكل مكثف وبمراقبة مهنية.
يمكن أداء التمارين بوزن جسمك أو تمارين رفع الأثقال أو التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات ونط الحبل وصعود السلالم والسباحة على سبيل المثال.
تمرين الجري لمدة 10 دقائق
يمكن إجراء خيار تدريبي للجري لمدة 10 دقائق على جهاز المشي ، حيث يتم الجري لمدة 30 إلى 50 ثانية بكثافة عالية والراحة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية تقريبًا ، والتي يمكن إيقافها أو المشي بخطى خفيفة. يجب أن تؤخذ هذه الحقن لمدة 10 دقائق أو وفقًا لتوجيهات المختص ، ولكن يجب أن تكون شديدة بما يكفي لزيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى الفاصل الزمني للجري على جهاز الجري ، هناك طريقة أخرى لزيادة شدة الجري وهي القيام بذلك في الرمال الناعمة ، حيث إنها أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من الجهد من الجسم ، مما يزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي استهلاك السعرات الحرارية.
انظر إلى إنفاق السعرات الحرارية لكل تمرين:
من الممكن أيضًا إجراء تمرينات لمدة 30 دقيقة في المنزل ، والتي تعزز أيضًا زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية عند ممارستها بكثافة عالية. إليك كيفية القيام بالتدريب المتقدم لفقدان الدهون.
.jpg)
-o-que--para-que-serve-e-como-usar.jpg)
.jpg)
