تساعدك تمارين كروس فيت للمبتدئين على ضبط وضعك وتعلم بعض الحركات الأساسية التي ستكون مطلوبة بمرور الوقت في معظم التمارين. وبالتالي ، فهي طريقة رائعة لتقوية بعض العضلات وتجنب الإصابات في التدريبات الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال.
كروس فيت هو تمرين يهدف إلى تحسين القدرة البدنية من خلال التمارين التي تحاكي الحركات اليومية ، وذلك باستخدام وزن الجسم وبعض المعدات مثل القضبان والحبال وكرات الأدوية والأربطة المطاطية والحلقات. يقوم هذا النوع من التمارين بتمرين عضلات ومفاصل وأوتار مختلفة ، مما يساعد على إنقاص الدهون وتقوية العضلات وتطوير القوة والمرونة
يمكن لجميع الأشخاص ممارسة رياضة اللياقة البدنية ، حيث يمكن تكييف درجة الطلب وفقًا لقدرة كل شخص ، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمارين البدنية الجديدة.
تدريب كروس فيت للمبتدئين
عادةً ما يكون تدريب Crossfit تدريبًا قصيرًا ، يتراوح ما بين 20 إلى 45 دقيقة ، ولكنه مكثف للغاية ومرن ، حيث يمكن للشخص تكييف التدريب مع قدراته ، مما يزيد أو ينقص عدد مرات التكرار لكل تمرين أو أحمال المعدات التي تستخدمها.
1. بيربي
ا بيربي إنه تمرين بسيط يعمل على تشغيل الجسم كله ولا يتطلب استخدام مادة وبالتالي يمكن القيام به في أي مكان. أثناء ال بيربيتعمل على تمارين الظهر والصدر والساقين والذراعين والمؤخرة ، وفي نفس الوقت تساعد على إنقاص الدهون والوزن ، كما أنها تتطلب نفقات ضخمة من الطاقة.
لذلك ، للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
- الوقوف: يجب أن تكون القدمان متوازيتين مع الكتفين ؛
- أنزل الجسم على الأرض: رمي القدمين للخلف وجذب الجسد نحو الأرض ، ودعم اليدين ؛
- ابق في وضع اللوح الخشبي: لمس صدرك وفخذيك على الأرض ؛
- للرفع: لرفع الجذع ، والدفع بالذراعين والرفع ، والقيام بقفزة صغيرة وشد الذراعين.
بعد ذلك ، يجب تكرار هذه الحركات كلما كان ذلك ضروريًا ، للقيام بما بين 8 إلى 12 تمرين بيربي. من المهم محاولة مواكبة تنفيذ تمرين بيربي بحيث يتم تحقيق النتائج بسرعة أكبر.
2. الاعتصام المنبثقة
تمرين في البطن ، أوانهض، هو تمرين رائع لشد البطن وشد عضلات البطن ، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب عليك:
- الاستلقاء على الأرض: يجب أن ينحني الشخص على ظهره ويثني الركبتين ، مع دعم القدمين على الأرض ؛
- ارفع ظهرك: تحتاج إلى رفع جذعك نحو ركبتيك وخفض جذعك حتى يلمس الجزء الخلفي من كتفيك الأرض.
خلال هذا التمرين ، يمكن للشخص أن يتقاطع مع الذراعين بجوار الجذع ، أو متابعة حركة الجذع مع تأرجح الذراعين.
3. القرفصاء
القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم القرفصاء، هو تمرين كامل للغاية ، فهو يقوم بتمرين الفخذين والبطن والظهر والمؤخرة في نفس الوقت. معرفة كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح أمر ضروري لأنه يساعدك على إنقاص الوزن وتقوية جميع العضلات وزيادة مرونة المفاصل. وبالتالي ، يجب عليك:
- الوقوف: باعد بين قدميك بعرض الكتفين ؛
- اثن ركبتيك: يجب أن تنثني ركبتيك ، مع رمي الوركين لأسفل ، حتى تصل فوق خط الركبة وتدفع مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ظهرك. أثناء التمرين ، يجب ألا تمر الركبتان أمام خط إصبع القدم ؛
- شد رجليك: يجب أن تمد رجليك ، وهما مثنيتان ، لتعود إلى وضع البداية ، باستخدام كعبيك على الأرض وشد الأرداف ، حتى تقف.
أثناء تنفيذ القرفصاء ، يجب تحريك الذراعين حسب إيقاع التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا أداء القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل ، مما يزيد من صعوبة التمرين ويحسن النتائج.
فوائد تدريب كروس فيت
تدريب Crossfit له فوائد عديدة للجسم والصحة ، مثل:
- يحسن التنفس ويزيد من قدرة القلب.
- يقوي كل عضلات الجسم.
- يساعدك على إنقاص الوزن.
- يقلل من كتلة الدهون ويزيد الكتلة الخالية من الدهون ؛
- يزيد القوة
- يساهم في زيادة المرونة والتنسيق ؛
- يحسن الحركة والتوازن.
- يقلل من التوتر ويزيد من احترام الذات.
يقوم الشخص الذي يمارس رياضة crossfit بتحسين أداء جسمه من خلال التدريب ، ويحسن وضع جسمه في المنزل والعمل ، لأن هذا النوع من التدريب يشمل الحركات الوظيفية ، وهي تلك التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل إنزال السلالم أو صعودها ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ربط نظام غذائي غني بالأطعمة بالبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك ، والحبوب مثل البازلاء أو الفاصوليا ، وكذلك الفواكه والخضروات. إليك كيفية القيام بهذا النوع من حمية كروس فيت.
.jpg)
