يعد الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة ، والتي تسمى أيضًا HDL ، أعلى من 60 مجم / ديسيلتر أمرًا مهمًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، لأنه حتى عندما يكون الكوليسترول السيئ في مستوياته الطبيعية ، فإن وجود الكوليسترول في الدم انخفاض جيد يزيد من مخاطر هذه المضاعفات.
لذلك ، لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، هناك 4 استراتيجيات مهمة هي:
1. تمرن بانتظام
تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أفضل الخيارات لزيادة مستويات الكوليسترول في الدم. يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين 3 مرات في الأسبوع أو ، لزيادة تحسين النتائج ، ممارسة ساعة واحدة يوميًا.
أثناء التمرين ، يجب أن يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا وأن يكون التنفس مجهدًا قليلاً ، ولهذا السبب حتى أولئك الذين يمشون كثيرًا ويبدو أنهم يتمتعون بحياة نشطة للغاية ، يحتاجون أيضًا إلى تخصيص وقت معين لممارسة النشاط البدني وإجبار الجسم على المزيد. تعرف على أفضل التمارين لخفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد في: أفضل التمارين لفقدان الوزن.
2. اتباع نظام غذائي كاف
يعد استهلاك الكمية المناسبة من الدهون أمرًا مثاليًا للحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة ، ومن الاستراتيجيات الغذائية لزيادة HDL:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل السردين والسلمون المرقط وسمك القد والتونة ؛
- تناول الخضار على الغداء والعشاء.
- تفضل الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز والبسكويت والأرز البني ؛
- تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك مع القشرة وتفل قصب السكر ؛
- تناول مصادر الدهون الجيدة مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان والشيا والفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، مثل النقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد والبسكويت المحشو والأطعمة المجمدة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة. شاهد بعض العلاجات المنزلية لخفض الكوليسترول.
3. تجنب شرب المشروبات الكحولية
الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية يزيد من نسبة الكوليسترول السيئ ويقلل من الكوليسترول الجيد ، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي وتفضيل زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن تناول جرعات صغيرة من الكحول يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة مستويات HDL في الدم ، ولكن لا يتم الحصول على هذه النتيجة إلا إذا كان الاستهلاك لا يزيد عن جرعتين في اليوم. على الرغم من ذلك ، فإن أولئك الذين ليسوا معتادون على تناول المشروبات الكحولية يجب ألا يبدأوا في الشرب من أجل السيطرة على الكوليسترول لأن هناك طرقًا أخرى أكثر أمانًا لزيادة الكولسترول الجيد ، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. اعرف المقدار الذي يجب أن تستهلكه من كل نوع من المشروبات الكحولية.
4. استشر طبيب القلب
يجب البحث عن طبيب القلب بشكل أساسي في حالات زيادة الوزن وسوء التغذية وتاريخ الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الأسرة ، حيث تؤدي هذه الخصائص إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
وفقًا لنتائج الفحوصات ، قد يشير الطبيب إلى الأدوية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ، وهي ممارسة تُستخدم عادة عندما يكون الكوليسترول السيئ مرتفعًا ، لأنه عندما يكون الكوليسترول الجيد فقط منخفضًا ، لا يكون استخدام الأدوية ضروريًا دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأدوية مثل Bromazepam و Alprazolam أن تقلل من تركيز كوليسترول HDL في الدم بسبب الآثار الجانبية ، لذلك من الضروري إجراء الفحوصات والتحدث مع الطبيب حول إمكانية تغيير الدواء لنوع لا يضر بمستويات الكوليسترول.
شاهد ما يجب أن يكون عليه النظام الغذائي للسيطرة على الكوليسترول من خلال مشاهدة الفيديو:
