يساعد صنع وجبات خفيفة مغذية في مرحلة ما قبل التمرين وغنية بالبروتين في فترة ما بعد التمرين على تحفيز تضخم العضلات وتحسين إصلاح ألياف العضلات ، وتسريع نموها. يجب استخدام هذه الإستراتيجية بشكل أساسي من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن وزيادة كمية كتلة العضلات.
من ناحية أخرى ، يمكن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أيضًا استخدام نفس الاستراتيجية ، ولكنهم يستهلكون كميات أقل من الطعام للتحكم في تناول السعرات الحرارية.
وجبات خفيفة قبل التمرين
في مرحلة ما قبل التمرين ، الأفضل هو تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليل من البروتين أو الدهون الجيدة ، مما يساعد في الحفاظ على الطاقة أثناء جميع الأنشطة البدنية.
1. الزبادي بالفواكه والشوفان
يوفر مزيج الزبادي مع 1 فاكهة و 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الشوفان كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على الطاقة قبل التدريب. الزبادي الطبيعي ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 غرام من البروتين في كل وحدة ، وهي نفس الكمية الموجودة في بيضة واحدة.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن أفضل خيار هو تناول الزبادي الطبيعي فقط أو مزجه مع الفاكهة أو الشوفان ، دون إضافة كل شيء في نفس الوجبة.
2. حليب الكاكاو والتوست
يعتبر حليب الكاكاو وخبز القمح الكامل وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين ، حيث أنه يوفر البروتينات من الحليب وكربوهيدرات الخبز ، والتي ستمد العضلات بالطاقة طوال التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاكاو غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في تعافي العضلات وتمنع ظهور الألم الشديد ، حتى بعد التمرين الشاق.
لإنقاص الوزن ، حليب الكاكاو كافٍ لإعطاء الطاقة وتدريب الوجه. خيار جيد آخر هو تناول خبز الحبوب الكاملة مع الريكوتا.
3. عصير الموز وزبدة الفول السوداني
يعتبر تناول عصير الموز والحليب وزبدة الفول السوداني خيارًا آخر قبل التمرين يوفر الكثير من الطاقة. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات والدهون الجيدة وفيتامينات ب ، مما يزيد من إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني. لزيادة السعرات الحرارية ، يمكنك إضافة الشوفان إلى الفيتامين.
إن أفضل خيار لفقدان الوزن هو صنع الفيتامين بالحليب والفاكهة فقط ، لأن هذا يقلل السعرات الحرارية مع الحفاظ على كمية جيدة من الطاقة للتدريب. تعرف على فوائد زبدة الفول السوداني وكيفية استخدامها.
وجبات خفيفة بعد التمرين
في مرحلة ما بعد التمرين ، هناك حاجة إلى كمية أكبر من البروتينات ومضادات الأكسدة والسعرات الحرارية العامة لتعزيز الانتعاش السريع لكتلة العضلات وتحفيز التضخم.
1. شطيرة مع التونة بات
يجب تحضير فطيرة التونة عن طريق خلط التونة باللبن الرائب أو اللبن الطبيعي ، والذي يمكن تتبيله بقليل من الملح والأوريجانو ورذاذ زيت الزيتون. التونة غنية بالبروتينات والأوميجا 3 ، وهي دهون لها تأثير مضاد للالتهابات وتساعد على تقليل آلام العضلات.
يفضل استخدام خبز القمح الكامل ، ويمكنك أيضًا أن ترافق هذه الوجبة مع كوب من عصير الفاكهة الطبيعي غير المحلى. لإنقاص الوزن ، تعتبر الساندويتش أيضًا خيارًا جيدًا ، ولكن يجب تجنب شرب العصير.
2. تناول الغداء أو العشاء
الغداء أو العشاء من الوجبات الرائعة بعد التمرين لأنها كاملة وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين. عند إضافة الأرز والفاصوليا ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات ، فإن هذا المزيج يجلب أيضًا الأحماض الأمينية والبروتينات التي تستعيد كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام وجبات جيدة من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك في هذه الوجبات كأطعمة غنية بالبروتين. للإكمال ، يجب إضافة الخضار وقليل من زيت الزيتون فوق السلطة ، مما يجلب الدهون الجيدة ومضادات الأكسدة.
يمكن للراغبين في إنقاص الوزن استخدام السلطة واللحوم ، على سبيل المثال ، أو حساء الخضار بالدجاج أو صنع معكرونة الكوسة. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة.
3. عجة البروتين
يعد صنع الأومليت أيضًا خيارًا رائعًا لمرحلة ما بعد التمرين ، لأنه سريع ومليء بالبروتينات ويمنحك الكثير من الشبع. من الطرق الجيدة استخدام بيضتين للعجين ، والتي يمكن أن تحتوي على 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الشوفان لإعطاء المزيد من الطاقة ، وملءها بالدجاج المبشور أو اللحم المفروم أو الجبن المبشور بالإضافة إلى الخضار ، على سبيل المثال. لمرافقة ، يمكنك تناول القهوة بالحليب أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعي ، دون تحلية.
لإنقاص الوزن ، تعتبر عجة الخضار أو الجبن خيارًا ممتازًا ، مصحوبة بالقهوة السوداء أو الشاي غير المحلى.
الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين
شاهد في هذا الفيديو المزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية الجمع بين الأرز والخضروات والحبوب المختلفة لتكوين مصدر ممتاز للبروتين:
.jpg)
