تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 خاصة من أصل حيواني ، مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وهي تؤدي وظائف مثل الحفاظ على التمثيل الغذائي للجهاز العصبي ، وتكوين الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة للدم ، منع فقر الدم.
لا يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، ما لم يتم تقويتها به ، أي أن الصناعة تضيف B12 بشكل مصطنع في منتجات مثل فول الصويا ولحوم الصويا وحبوب الإفطار. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يكونوا على دراية باستهلاك B12 من خلال الأطعمة المدعمة أو من خلال استخدام المكملات الغذائية.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12
يوضح الجدول التالي كمية فيتامين ب 12 في 100 جرام من كل طعام:
| أغذية | فيتامين ب 12 في 100 جرام من الطعام |
| ستيك الكبد المطبوخ | 72.3 ميكروجرام |
| المأكولات البحرية على البخار | 99 ميكروغرام |
| محار مطبوخ | 26.2 ميكروغرام |
| كبدة دجاج مطبوخة | 19 ميكروغرام |
| قلب مخبوز | 14 ميكروغرام |
| الرنجة المطبوخة | 10 ميكروجرام |
| سلطعون مطبوخ | 9 ميكروغرام |
| سمك السلمون المطبوخ | 2.8 ميكروغرام |
| تراوت مشوي | 2.2 ميكروغرام |
| جبنة موتزاريلا | 1.6 ميكروغرام |
| حليب | 1 ميكروجرام |
| دجاجه مطبوخه | 0.4 ميكروغرام |
| لحم مطبوخ | 2.5 مكغ |
| سمك التونة | 11.7 ميكروغرام |
فيتامين ب 12 موجود في الطبيعة بكميات صغيرة جدًا ، ولهذا يقاس بالميكروجرام ، وهو 1000 مرة أقل من المليغرام. استهلاكه الموصى به للبالغين الأصحاء هو 2.4 ميكروغرام في اليوم.
يُمتص فيتامين ب 12 في الأمعاء ويخزن بشكل رئيسي في الكبد. لذلك ، يمكن اعتبار الكبد أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب 12.
أشكال فيتامين ب 12 وامتصاص الأمعاء
يوجد فيتامين ب 12 في عدة أشكال وعادة ما يرتبط بالكوبالت المعدني. هذه المجموعة من أشكال B12 تسمى كوبالامين ، مع ميثيل كوبالامين و 5-deoxyadenosylcobalamin كونها أشكال فيتامين B12 النشطة في التمثيل الغذائي البشري.
لكي تمتص الأمعاء جيدًا ، يجب إيقاف فيتامين ب 12 عن البروتينات من خلال عمل العصارة المعدية في المعدة. بعد هذه العملية ، يتم امتصاصه في نهاية الدقاق مع العامل الداخلي ، وهو مادة تنتجها المعدة.
الأشخاص المعرضون لخطر الإعاقة
تشير التقديرات إلى أن حوالي 10 إلى 30٪ من كبار السن غير قادرين على امتصاص فيتامين ب 12 بشكل صحيح ، ومن الضروري استخدام المكملات في كبسولات هذا الفيتامين للوقاية من مشاكل مثل فقر الدم وخلل في الجهاز العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو الذين يستخدمون الأدوية التي تقلل حموضة المعدة ، مثل أوميبرازول وبانتوبرازول ، يعانون أيضًا من ضعف امتصاص فيتامين ب 12.
فيتامين ب 12 والنباتيون
يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة في استهلاك كميات كافية من فيتامين ب 12. ومع ذلك ، فإن النباتيين الذين يدخلون البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي يميلون إلى الحفاظ على مستويات جيدة من B12 في الجسم ، دون الحاجة إلى مكملات.
من ناحية أخرى ، يحتاج النباتيون عادة إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى زيادة استهلاك الحبوب مثل فول الصويا ومشتقاته المدعمة بهذا الفيتامين. سيكون للأطعمة المدعمة بفيتامين B12 هذا المؤشر على الملصق ، والذي يوضح كمية الفيتامين في المعلومات الغذائية للمنتج.
من المهم أن نتذكر أن اختبار الدم ليس دائمًا مقياس B12 جيدًا ، فقد يكون طبيعيًا في الدم ، ولكنه قاصر في خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين ب 12 في الكبد ، فقد يستغرق الأمر حوالي 5 سنوات حتى يبدأ الشخص في إظهار أعراض نقص فيتامين ب 12 أو حتى تؤدي الاختبارات إلى تغيير النتائج ، حيث سيستهلك الجسم في البداية فيتامين ب 12 المخزن مسبقًا.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 مع تقدم العمر ، كما هو موضح أدناه:
- من 0 إلى 6 أشهر من العمر: 0.4 ميكروغرام
- من 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام
- من 1 إلى 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام
- من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام
- من 9 إلى 13 سنة: 1.8 ميكروغرام
- من 14 سنة فصاعدًا: 2.4 ميكروغرام
إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد وحمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ضروري للوقاية من فقر الدم. انظر أيضًا الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم.
كثرة فيتامين ب 12
يمكن أن يسبب فيتامين ب 12 الزائد في الجسم تغيرات طفيفة في الطحال ، وتغيرات في الخلايا الليمفاوية وزيادة في الخلايا الليمفاوية. هذا ليس شائعًا جدًا ، حيث يتحمل الجسم فيتامين ب 12 جيدًا ، ولكن يمكن أن يحدث إذا تناول الفرد مكملات فيتامين ب 12 دون إشراف طبي.
.jpg)
