يعتبر الشوفان من أكثر الحبوب صحة وتغذية ، حيث أنه غني بفيتامينات B و E والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكربوهيدرات والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تجلب العديد من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن. ، وخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال.
الشوفان غذاء رائع لمن يرغب في إنقاص الوزن لأنه يسمح بسهولة وبطء الهضم ، بالإضافة إلى أن أليافه مثل البيتا جلوكان تزيد من الشعور بالشبع ، وتتحكم في الجوع ، وتقلل من امتصاص الدهون ، وتحسن الإمساك. ، ينظم الأمعاء ويقلل من انتفاخات البطن. تعرف على كل فوائد الشوفان.
ومع ذلك ، فإن الشوفان يسبب التسمين إذا تم تناوله بكميات كبيرة لأنه طعام يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ، فمثلاً 100 جرام من الشوفان تحتوي على 366 سعرة حرارية. لذلك ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن ، بإرشاد من اختصاصي التغذية ، لتحقيق النتائج المرجوة.
كيفية استخدام الشوفان لانقاص الوزن
لمساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب تناول الشوفان يوميًا بحد أقصى 3 ملاعق كبيرة يوميًا ، ويمكن استخدامه على شكل عصيدة أو إضافته إلى الفاكهة المفرومة أو المهروسة ، في الزبادي والعصائر والفيتامينات.
أفضل طريقة لاستخدام الشوفان هي في شكل رقائق ، حيث يحتوي على كمية جيدة من الألياف القادرة على زيادة الشعور بالشبع وتساعد على فقدان الوزن.
تحتوي الأنواع الرسمية الأكثر معالجة ، مثل الدقيق أو النخالة ، على ألياف أقل ، وبالتالي يمكن أن يكون لها تأثير أقل على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فهي خيارات صحية لتحل محل دقيق القمح ، على سبيل المثال.
قائمة التخسيس دقيق الشوفان
يجب تناول الشوفان على الأقل 4 مرات في الأسبوع ويمكن تضمينه في النظام الغذائي كما هو موضح في القائمة التالية:
| اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 | |
| وجبة افطار | عصيدة الشوفان المصنوعة من حليب الصويا أو اللوز والشوفان الملفوف وملعقة صغيرة من القرفة للتحلية + 10 حبات فراولة + 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
| 1 كوب حليب لوز + 1 خبز أسمر بالجبن + 1 كمثرى. | 1 زبادي سادة + 30 جرام حبوب كاملة + 1 شريحة بابايا. |
| وجبة خفيفة الصباح | 4 بسكويت ماريا + 6 مكسرات. | 1 كوب من عصير الكرنب الأخضر والليمون والأناناس. | 3 توست كامل مع زبدة الفول السوداني. |
| غداء عشاء | 100 جرام من لحم الخنزير المتن + 4 ملاعق كبيرة من هريس البطاطا الحلوة + بصل أحمر وجرجير وقلب من سلطة النخيل + 1 ملعقة زيت زيتون + 1 برتقالة. | سلطة التونة والحمص مع الطماطم والملفوف والبازلاء والخيار والجزر المبشور + 1 ملعقة زيت + 2 شريحة اناناس. | 100 جرام مكعبات صدر الدجاج في صلصة الطماطم + 2 ملعقة كبيرة أرز + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا + ملفوف ، بصل وسلطة الشمندر المبشور + 1 ملعقة زيت زيتون + 1 يوسفي. |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 زبادي سادة + 1 ملعقة صغيرة دقيق بذور الكتان + نصف كوب فاكهة. | 1 زبادي عادي + 1 موز مهروس مع 2 ملعقة كبيرة شوفان + 1 ملعقة صغيرة قرفة. | فيتامين البابايا والموز مع 3 ملاعق كبيرة من الشوفان. |
هذا مجرد مثال على قائمة عامة ، والتي لا تتكيف مع الاحتياجات الفردية لكل شخص. الخيار المثالي هو استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة نظام غذائي فردية.
وصفات الشوفان الصحية
بعض وصفات الشوفان سريعة وسهلة التحضير ومغذية هي:
دقيق الشوفان الخفيف
يمكن استخدام هذه العصيدة في الإفطار أو العشاء.
مكونات
- 200 مل حليب خالي الدسم أو نباتي (فول الصويا أو اللوز أو الشوفان ، على سبيل المثال) ؛
- 3 ملاعق كبيرة من الشوفان الملفوف.
- القرفة حسب الرغبة
- محلي (اختياري).
وضع التحضير
اخلطي الشوفان والحليب واتركيه على النار حتى يصبح مثل العصيدة. أضف القرفة وشرائح الفاكهة مثل التفاح.
بان كيك نخالة الشوفان
تنتج هذه الوصفة حصة واحدة ويمكن حشو الفطيرة حسب الرغبة.
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
- 4 ملاعق كبيرة من الماء
- 1 بيضة؛
- 1 رشة ملح
- الأوريجانو والفلفل حسب الرغبة ؛
- حشو حسب الرغبة.
وضع التحضير
تغلب على جميع المكونات في الخلاط وتحضير الفطيرة في مقلاة غير لاصقة. املأ الدجاج المقطّع أو التونة بالخضار ، ويمكنك استخدام الفاكهة والعسل لعمل فطيرة حلوة.
تحقق من الفيديو أدناه للحصول على وصفة خبز الشوفان في المنزل:
-o-que--e-para-que-serve.jpg)
-para-que-serve-e-como-usar.jpg)
