تتكون الجمباز الخفيف من القيام بأقصى قدر من الزفير ومن ثم يجب أن تحاول `` مص '' البطن بالكامل ، وترك دون تنفس والحفاظ على هذا الانقباض الأقصى. تعمل هذه الحركة على تحسين وظيفة الأمعاء ، وشحذ الخصر وتحسين الوضع عن طريق محاربة آلام الظهر والاضطرابات الوضعية.
تم إنشاء طريقة الضغط الخافض للضغط في السبعينيات واكتسبت زخمًا في الصالات الرياضية وعيادات إعادة التأهيل لأنه بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والظهر فقد ثبت أنها مفيدة كوسيلة لمنع وعلاج التغيرات المختلفة مثل الفتق والتغيرات في منطقة الأعضاء التناسلية والتوازن والموقف.
الفوائد الرئيسية للجمباز الخافض للضغط هي:
1. الخصر النحيف
يقلل نقص الضغط من محيط البطن بسبب الانكماش المتساوي القياس الذي يتم الحفاظ عليه لفترات طويلة أثناء التمرين. عند مص الأعضاء يحدث تغيير في الضغط البطني الداخلي مما يؤدي إلى شد عضلات البطن المستقيمة ، وهي أيضًا أداة رائعة لمكافحة الانبساط البطني ، وهو إزالة عضلات البطن المستقيمة أثناء الحمل.
2. شد عضلات ظهرك
مع هذا التمرين ، هناك انخفاض في ضغط البطن وسيتم فك ضغط الفقرات ، وهو أمر مفيد جدًا لتقليل آلام أسفل الظهر المزمنة ، وفي منع الانزلاق الغضروفي ومكافحته.
3. محاربة فقدان البول والبراز
أثناء الانقباض الذي يتم إجراؤه ، يتم امتصاص عضلات العجان إلى أعلى ، مما يؤدي إلى إعادة وضع المثانة وتقوية الأربطة ، مما يجعلها مفيدة جدًا في مكافحة سلس البول والبراز وحتى هبوط الرحم.
4. منع الفتق
مع الضغط المنخفض ، من الممكن منع الانزلاق الغضروفي ، الإربي والبطن لأن الطريقة تقلل الضغط داخل البطن ، وإعادة تنظيم الجسم كله.
5. انحرافات عمود القتال
تعتبر التمارين رائعة لمكافحة انحرافات العمود الفقري مثل فرط التنسج والجنف وفرط الحداب لأنها تعزز إعادة البرمجة ومحاذاة العمود الفقري والحوض.
6. تحسين الأداء الجنسي
عند القيام بهذا التمرين ، هناك زيادة في تدفق الدم في المنطقة الحميمة مما يزيد أيضًا من الحساسية والمتعة.
7. تحسين الموقف والتوازن
تعمل الطريقة على تحسين توتر العضلات ، وتقليل عمل وتوتر مجموعات العضلات التي تعمل بشكل مفرط وتزيد من نبرة المجموعات التي تعمل بشكل أقل ، مما يؤدي إلى تطبيع نغمة الجسم بالكامل. عندما يقترن بتمارين أخرى مثل الهرم أو اللوح الخشبي ، على سبيل المثال ، فإنه يساعد على تحسين وضعية الجسم وعندما يقترن بتمارين مثل الدعم على قدم واحدة فقط أو تشكيل طائرة أو نجمة ، فإنه يساعد على تحسين توازن الجسم.
يمكن تحقيق هذه الفوائد من خلال ممارسة تمارين ضغط الدم بانتظام. إلى جانب التنفس يمكن استخدامه بطريقة فريدة ، يمكن أيضًا دمجه مع العديد من الأوضاع التي تزيد من فائدته للجسم. يمكن تحديد كل وضعية بشكل شخصي من قبل أخصائي العلاج الطبيعي مع معرفة التقنية التي تحترم احتياجات كل منها ، ولكن الخيار الجيد يشمل الجمع بين تمارين البيلاتيس وطريقة الضغط في نفس التدريب.
يسمح الجمباز الخفيف بإعادة برمجة عضلات الحوض والبطن التي تضعف بشكل عام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من النشاط البدني وأيضًا في أولئك الذين يمارسون بعض الأنشطة التي تولد ضغطًا داخليًا مفرطًا مثل أولئك الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو يقومون بتمارين الاعتصام التقليدية .
كيفية القيام بتمارين ضغط الدم
للبدء ، ما عليك سوى الجلوس مع وضع ساقيك متصالبتين والاستنشاق بشكل طبيعي ثم القيام بزفير قسري لإخراج كل الهواء من رئتيك. عندما تصل إلى هذه النقطة ، يجب أن تمتص بطنك ، مع الحفاظ على انقطاع النفس هذا لأطول فترة ممكنة ، حتى يصبح التنفس ضروريًا. ثم تنفس بشكل طبيعي وقم بنفس التمارين في كثير من الأحيان.
عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك تغيير وضعيتك لتمديد عضلات الجسم الأخرى ، مع تفضيل العمود الفقري ، على سبيل المثال.
تمرين الضغط على الظهر
من التمارين الجيدة لضغط ظهرك:
- أبقِ ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وأزل كل الهواء من رئتيك وامتص بطنك إلى الداخل ؛
- انحن للأمام ، وحاول أن تلمس الأرض بيديك ، وحافظ على استقامة ساقيك. يجب أن يكون جسمك مثل الهرم ؛
- يجب عليك البقاء في هذا الوضع طالما أنك لا تستطيع التنفس ، ثم استنشق بشكل طبيعي ثم استيقظ ببطء.
- يمكنك الوقوف على أطراف أصابعك ودفع الأرض بيديك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري ورأسك في محاذاة جيدة ، إذا كان بإمكانك الحفاظ على باطنك وراحتك على الأرض.
يمكنك ممارسة رياضة الجمباز الخافضة للضغط يوميًا ، مع الالتزام بالحفاظ على أقصى تقلص في حالة انقطاع النفس لأطول فترة ممكنة. لا يوجد حد أدنى أو أقصى لعدد التكرارات ويمكنك القيام بالقدر الذي تعتقد أنه مريح وليس بالدوار.
تم الإنشاء بواسطة: فريق التحرير Tua Saúde
