السمسم ، المعروف أيضًا باسم السمسم ، هو بذرة مشتقة من نبات اسمه العلمي إندي السمسمغني بالألياف التي تساعد على تحسين وظيفة الأمعاء وتعزيز صحة القلب.
هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة والقشور وفيتامين E والمغذيات الدقيقة الأخرى التي تضمن العديد من الخصائص الصحية ، ووفقًا للمكان الذي تزرع فيه ، يمكن أن يكون السمسم من أنواع مختلفة ، ويمكن العثور على السمسم الأبيض والأسود. الأصفر والبني والأحمر.
نظرًا لخصائصه القابضه والمسكنات ومضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات والميكروبات ، يمكن أن يكون للسمسم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- يساعد على فقدان الوزن ، حيث أنه غني بالألياف ، فهو يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع ؛
- يحسن صحة الجهاز الهضمي وينظم مستويات السكر في الدم ، حيث يحتوي على قشور ، وهي نوع من الألياف الذائبة تساعد على ترطيب وزيادة حجم البراز ، وتسهيل العبور المعوي ومنع الإمساك ، بالإضافة إلى تقليل الإمساك. امتصاص السكر في الأمعاء.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. على ما يبدو ، فإن السيسامين ، وهو نوع من الليغنان الموجود في البذور ، له علاقة بعملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ، ويفضل أكسدة الكبد ويساعد على تقليل الكوليسترول السيئ ، LDL ؛
- يساعد في السيطرة على ضغط الدم ، حيث أنه غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والسمسمامين وفيتامين هـ ، التي تعمل كمضادات للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية ؛
- يحسن صحة الجلد ، ويسهل الشفاء ويتجنب البقع العمرية ، لأنه غني بمضادات الأكسدة التي تمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة ؛
- يزيد من دفاعات الجسم ، لما لها من خصائص مضادة للميكروبات ومغذيات مثل السيلينيوم وفيتامين هـ والزنك التي تقوي جهاز المناعة ؛
- يحافظ على قوة العظام والأسنان ، فهو مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن المهمة لصحة العظام ؛
- يمنع تلف الكبد عن طريق التخلص من المواد السامة من الجسم ؛
- يقلل من أعراض سن اليأس والتوتر السابق للحيض ، لأنه يحتوي على فيتويستروغنز التي تساعد على تنظيم مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
- ينظم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، لأنه يحتوي على السيلينيوم ، وهو أمر مهم من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية ؛
- يمنع الأمراض العصبية ، يحتوي البوزي على السيلينيوم والكولين وفيتامين ب وفيتامين هـ ، وهي عناصر مغذية مهمة لصحة الدماغ ؛
- يمكن أن يساعد في تخفيف الألم الناجم عن التهاب المفاصل ، لأن السيسامين الموجود في تركيبته له خصائص واقية من الغضروف ومسكن ومضاد للالتهابات تساعد في تخفيف الشعور بالضيق.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السمسم غني أيضًا بحمض الفوليك ، وبالتالي يمكن استخدامه في النظام الغذائي للحوامل لتقليل مخاطر التشوهات عند الطفل ، مثل السنسنة المشقوقة أو أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع أيضًا حالات فقر الدم لدى النساء الحوامل وتسمم الحمل.
التركيب الغذائي
يوضح الجدول التالي التركيبة الغذائية لملعقة واحدة من السمسم والتي تقابل 10 جرام:
مكونات | 1 ملعقة كبيرة سمسم (10 جم). |
طاقة | 56.7 كالوري |
البروتينات | 1.69 جرام |
الدهون | 4.8 جرام |
الكربوهيدرات | 2.60 جرام |
ألياف | 1.7 جرام |
فيتامين ب 1 | 0.12 مجم |
فيتامين ب 2 | 0.05 مجم |
فيتامين ب 3 | 0.55 مجم |
فيتامين ب 6 | 0.01 مجم |
الفولات | 9.6 ميكروغرام |
فيتامين أ | 0.3 ميكروغرام |
فيتامين هـ | 0.02 مجم |
تل | 2.56 مجم |
الكالسيوم | 13.1 مجم |
حديد | 0.79 مجم |
المغنيسيوم | 34.6 مجم |
الفوسفور | 77.4 مجم |
البوتاسيوم | 40.6 مجم |
الزنك | 1.02 مجم |
السيلينيوم | 3.44 ميكروغرام |
النحاس | 0.15 مجم |
فيتويستروغنز | 8008 ميكروغرام |
من المهم الإشارة إلى أنه للحصول على جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، يجب تضمين بذور السمسم في نظام غذائي متوازن وصحي.
كيف تستهلك
يمكن استهلاك السمسم في شكله الطبيعي ، على شكل بذور ، أو استخدامه في صنع المعاجين أو الخبز أو الكعك أو البسكويت على سبيل المثال.
بالإضافة إلى أن هذه البذور لا تغير من مذاق الطعام ويمكن إضافتها إلى اللبن والأرز والسلطات وألواح الحبوب والحبوب والعصيدة والفيتامينات والعصائر أو لصنع الحمص ، على سبيل المثال ، مما يساعد على تقليل امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشبع ، وبالتالي يفضل فقدان الوزن.
الكمية الموصى بها من السمسم للاستفادة الكاملة من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة في اليوم.
وصفات السمسم
بعض الوصفات التي يمكن صنعها بالسمسم هي:
1. معجون السمسم
معجون السمسم ، المعروف أيضًا باسم الطحينة ، سهل التحضير ويمكن وضعه في الخبز ، على سبيل المثال ، أو استخدامه لصنع الصلصات أو لتتبيل الأطباق الأخرى ، مثل الفلافل ، على سبيل المثال.
لتحضير الطحينة ، حمّر كوبًا من بذور السمسم في مقلاة ، مع الحرص على عدم حرق البذور. ثم اتركيها تبرد قليلًا وضعي البذور و 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في الخلاط ، واتركي المعدات عليها حتى تتكون العجينة.
أثناء العملية ، من الممكن إضافة المزيد من الزيت لتحقيق القوام المطلوب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تتبيله بالملح والفلفل حسب الرغبة.
2. بسكويت السمسم
يعتبر بسكويت السمسم خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة أو تناول الشاي والقهوة.
مكونات
- 1 كوب دقيق القمح الكامل ؛
- نصف كوب سمسم.
- كوب من بذور الكتان.
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 1 بيضة.
وضع التحضير
في وعاء ، اخلطي جميع المكونات واخلطيها باليد حتى تتكون عجينة. بعد ذلك ، افردي العجينة ، وقطعيها إلى قطع أصغر ، وضعيها على صفيحة خبز مدهونة بالزبدة وعمل ثقوب صغيرة في القطع بمساعدة شوكة. ثم ضعي الصينية في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية واتركيها لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. أخيرًا ، اتركه يبرد قليلاً واستهلكه.