7 فوائد صحية رئيسية للذرة (مع وصفات صحية)

تعتبر الذرة نوعًا متنوعًا جدًا من الحبوب ولها العديد من الفوائد الصحية مثل حماية بصرك ، حيث إنها غنية بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، وتحسن صحة الأمعاء ، نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، غير القابلة للذوبان بشكل أساسي.

يمكن استهلاك هذه الحبوب بعدة طرق ، ويمكن إضافتها في السلطات والشوربات ، بالإضافة إلى استخدامها لصنع الكعك أو الفطائر أو الهوميني أو الهريسة على سبيل المثال.

من بين الفوائد الصحية الرئيسية للذرة:

1. يمنع أمراض العين ، حيث أنه يحمي البقعة العينية بسبب وجود مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين ؛
2. تقوية جهاز المناعة ، حيث أنها غنية بالفيتامينات والكاروتينات ، مما يساعد على زيادة دفاعات الجسم ، وبالتالي الوقاية من أمراض مثل الأنفلونزا والبرد على سبيل المثال ؛
3. يساعد على إنقاص الوزن ، حيث يحتوي على ألياف تساعد على زيادة الشعور بالشبع. ومع ذلك ، لأنها غنية بالكربوهيدرات ، يجب أن يكون استهلاك الذرة جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ؛
4. خفض مستويات الكوليسترول ، حيث أنه يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان تساعد على تقليل امتصاص الدهون الموجودة في الطعام وزيادة إفراز الأحماض الصفراوية. بالإضافة إلى ذلك ، عند تخميره بواسطة البكتيريا المعوية ، يتم إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما يثبط تكوين الكوليسترول في الكبد ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
5. تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، حيث تحتوي على الألياف والفيتامينات من مركب ب ، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
6. إعطاء الطاقة لكونها غنية بالكربوهيدرات.
7. تحسين العبور المعوي ، حيث تساعد أليافها في تكوين البراز وتعمل كغذاء للنباتات المعوية. بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على الغلوتين وبالتالي يمكن تناوله في حالة مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.

الفشار هو الأغنى بالألياف ، مما يجعله حليفًا رائعًا لوظيفة الأمعاء الجيدة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على المزيد من المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والزنك ، بينما تحتوي الذرة الخضراء على المزيد من الفيتامينات ، وخاصة حمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 6. تعلم كيف تستهلك الفشار بالطريقة الصحيحة حتى لا تصاب بالسمنة.

معلومات الذرة الغذائية

يوضح الجدول التالي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من الذرة الخضراء المطبوخة:

من المهم الإشارة إلى أنه للحصول على جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، يجب تضمين الذرة في نظام غذائي متوازن وصحي.

وصفات الذرة الصحية

فيما يلي بعض الوصفات الصحية التي يمكن تحضيرها من الذرة:

1. Canjica Fit

مكونات:

• 1 كوب من الذرة الشامية
• نصف كوب من حليب جوز الهند
• 1/2 كوب ماء
• 2 قرنفل
• 2 عود قرفة
• 2 ملاعق كبيرة من محلي الطهي.
• 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة.

وضع التحضير:

ضع الهوميني في وعاء وقم بتغطيته بالماء ، واتركه ينقع لمدة 12 ساعة. تخلص من الماء واطبخ الهوميني في قدر الضغط لمدة 25 دقيقة. نضيف حليب جوز الهند والماء والقرنفل والقرفة والمحليات ونشا الذرة في مقلاة ونقلب جيدا حتى الغليان. عندما يبدأ في التكاثف ، أضف الهوميني المطبوخ واستمر في التقليب حتى يصبح الكريم متجانسًا ويكتسب الاتساق. قدميها ساخنة أو باردة.

2. كعكة الذرة

مكونات:

• 3 بيضات كاملة
• 1 علبة ذرة خضراء مصفاة ؛
• 100 مل من الحليب الخالي من الدسم
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق التحلية الطهي أو سكر جوز الهند ؛
• 6 ملاعق كبيرة من الشوفان الملفوف.
• 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر.

وضع التحضير:

يخفق بياض البيض ويحفظ. في الخلاط ، اخفقي صفار البيض والزبدة والحليب والذرة المعلبة. في وعاء آخر نضع العجينة السائلة والسكر والشوفان وتخلط جيدا. بعد المزج جيداً أضيفي البيكنج بودر وأخيراً بياض البيض بلطف. ضعيها في شكل بودنغ مدهون ، ودعيها إلى فرن متوسط ​​التسخين لمدة 30 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

3. سلطة بالذرة

مكونات:

• 2 طماطم كبيرة (500 جم) ؛
• 1 أفوكادو كبير
• نصف علبة ذرة خضراء مصفاة ؛
• 1/2 بصلة في شرائح
• 30 جرام جبنة بيضاء مقطعة إلى مكعبات.

لتحضير صلصة الخل:

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ملعقة كبيرة من الخل.
• 2 ملاعق كبيرة من الماء
• 1/2 ملعقة كبيرة من الخردل
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• رشة فلفل.

وضع التحضير:

اغسلي الطماطم وقطعيها إلى مكعبات ويفضل بدون بذور وافعلي نفس الشيء مع الأفوكادو. ضعي الطماطم والبصل والجبن والأفوكادو والذرة في وعاء. تغلب على جميع المكونات حتى يتجانس الخليط ثم تضاف للسلطة.

4. حساء الدجاج والذرة

مكونات:

• 1 / دجاجة منزوعة الجلد مقطعة إلى قطع.
• 2 لتر من الماء
• 2 آذان من الذرة مقطعة إلى شرائح ؛
• 1 كوب من اليقطين المقطع
• 1 كوب جزر مقطع
• 1 كوب من البطاطس المقطعة
• 2 أغصان كزبرة مفرومة ؛
• 1/4 فلفل بنفسجي
• 1 غصن من الثوم المعمر.
• 1/2 بصلة كبيرة مقطعة إلى نصفين ؛
• 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 بصلة مقطعة إلى مربعات و 2 فص ثوم مخدوش ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

وضع التحضير:

ضعي الزيت في قدر كبيرة ليقلي البصل في مربعات وكدمات فصوص الثوم. ثم يضاف الماء ، الفرانفو ، الثوم المعمر ، البصل المقطع نصفين ، الفلفل ، شرائح الذرة ، الملح والفلفل حسب الرغبة.

يُغلى المزيج حتى تنضج الذرة والدجاج ثم نضيف جميع الخضار ونزيل الفلفل والثوم المعمر. عندما تصبح جميع المكونات طرية ، أضيفي الكزبرة المفرومة. من المهم إزالة الرغوة التي تتكون في المرق تدريجيًا.