إن تناول الكافيين قبل التدريب يحسن الأداء لأن له تأثيرًا محفزًا على الدماغ ، ويزيد من الرغبة والتفاني في التدريب. بالإضافة إلى أنه يزيد من قوة العضلات وحرق الدهون ، ويقلل من إجهاد ما بعد التمرين ، وهو الشعور بالإرهاق وإرهاق العضلات بعد النشاط البدني.
وبالتالي ، فإن الكافيين يساعد في كل من التمارين الهوائية واللاهوائية ، ويمكن أن يعود بفوائد أيضًا عند تناوله بعد التدريب ، حيث يسهل نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات ، مما يساعد في استعادة العضلات.
تبلغ القيمة القصوى الموصى بها لهذا المكمل حوالي 6 مجم لكل كيلوجرام من الوزن ، وهو ما يعادل حوالي 400 مجم أو 4 أكواب من القهوة القوية. يجب أن يتم استخدامه باعتدال حيث يمكن أن يسبب الإدمان وبعض الآثار الجانبية مثل التهيج والأرق.
فوائد الكافيين للتدريب
فوائد شرب القهوة قبل التمرين هي:
- يحسن الانتباه والتركيز ، حيث يعمل كمنشط للدماغ ؛
- يزيد من خفة الحركة والتصرف ، عن طريق تقليل الشعور بالتعب ؛
- يزيد من القوة وتقلص العضلات والقدرة على التحمل.
- يحسن التنفس ، عن طريق تحفيز تمدد مجرى الهواء ؛
- يسهل حرق الدهون في العضلات.
- ينحف لأنه له تأثير حراري ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، بالإضافة إلى تقليل الشهية.
يساعد تأثير زيادة حرق الدهون بالقهوة على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات ، وكذلك تحسين الشعور بالإرهاق في العضلات بعد النشاط البدني.
هل الكافيين أفضل قبل التدريب أم بعده؟
يفضل تناول الكافيين في مرحلة ما قبل التمرين لتحسين الأداء البدني أثناء النشاط البدني الهوائي والتضخم. نظرًا لأنه يتم امتصاصه بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي ويصل إلى ذروة التركيز في الدم في حوالي 15 إلى 45 دقيقة ، فمن المثالي تناوله قبل التدريب بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة.
ومع ذلك ، يمكن أيضًا تناوله خلال النهار ، حيث يستمر تأثيره من 3 إلى 8 ساعات في الجسم ، ويصل تأثيره إلى 12 ساعة ، والتي تختلف وفقًا لصيغة العرض.
في فترة ما بعد التمرين ، يمكن استخدام الكافيين من قبل الرياضيين الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية ، حيث يساعد في نقل السكريات إلى العضلات وفي استعادة العضلات للتمرين التالي ، ولكن من الأفضل التحدث إلى خبير تغذية لتقييم ما إذا كان هذا الخيار أكثر فائدة من الاستخدام قبل التمرين في كل حالة.
الكمية الموصى بها من الكافيين
الكمية الموصى بها من الكافيين لأداء أفضل أثناء التدريب هي من 2 إلى 6 مجم لكل كيلوجرام من الوزن ، ولكن يجب البدء في استخدامه بجرعات منخفضة وزيادة تدريجية حسب تحمل كل شخص.
الحد الأقصى للجرعة بالنسبة لشخص 70 كجم مثلاً يعادل 420 مجم أو 4-5 حبات قهوة محمصة ، وتجاوز هذه الجرعة أمر خطير ، حيث يمكن أن يسبب آثاراً جانبية خطيرة مثل التحريض والخفقان والدوخة. تعلم المزيد في القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب جرعة زائدة.
الكافيين موجود أيضًا في الأطعمة الأخرى ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة. تحقق من الجدول أدناه لمعرفة كمية الكافيين في بعض الأطعمة:
| المنتج | كمية الكافيين (ملغ) |
| قهوة محمصة (150 مل) | 85 |
| قهوة فورية (150 مل) | 60 |
| قهوة منزوعة الكافيين (150 مل) | 3 |
| شاي مصنوع من الأوراق (150 مل) | 30 |
| شاي سريع الذوبان (150 مل) | 20 |
| شوكولاتة بالحليب (29 جم) | 6 |
| شوكولاتة داكنة (29 جم) | 20 |
| شوكولاتة (180 مل) | 4 |
| مشروبات غازية كولا (180 مل) | 18
|
يمكن أيضًا استهلاك الكافيين على شكل مكملات ، مثل الكبسولات أو في شكل كافيين لا مائي ، أو ميثيل زانثين ، وهو شكل مسحوق منقى ، وهو أكثر تركيزًا ويمكن أن يكون له تأثيرات أقوى. يمكن شراء هذه المكملات من الصيدليات أو المنتجات الرياضية. تعرف على مكان الشراء وكيفية استخدام كبسولات الكافيين.
بالإضافة إلى الكافيين ، تعد مشروبات الطاقة المنزلية أيضًا خيارًا رائعًا لتحسين أداء التدريب ، مما يمنحك المزيد من الطاقة للتدريب. تعرف على كيفية تحضير مشروب طاقة لذيذ مع العسل والليمون لشربه أثناء التمرين ، شاهد هذا الفيديو من خبير التغذية لدينا:
من لا يستهلك الكافيين
لا ينصح باستخدام الكافيين أو القهوة الزائدة للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب أو أمراض القلب أو قرحة المعدة.
يجب أيضًا تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأرق والقلق والصداع النصفي وطنين الأذن والتهاب تيه الأذن ، حيث يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مضادات الاكتئاب MAOI ، مثل Phenelzine و Pargyline و Seleginine و Tranylcypromine ، على سبيل المثال ، تجنب الجرعات العالية من الكافيين ، حيث قد يكون هناك ارتباط بين الآثار التي تسبب ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب.
