لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم ، من المهم تناول نظام غذائي غني بالزنك والفيتامينات A و D ، وممارسة النشاط البدني ، ويفضل استخدام الأوزان ، والحصول على نوم جيد ليلاً. وبالتالي ، من الممكن الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية وعمل الجسم بشكل صحيح.
التستوستيرون هو هرمون موجود في كل من الرجال والنساء ، على الرغم من أنه بكميات أقل ، ويرتبط بالرغبة الجنسية والخصوبة والخصائص الثانوية للذكور ، مثل نمو شعر الجسم وزيادة كتلة العضلات.
بشكل عام ، يجب زيادة هرمون التستوستيرون عندما تكون قيمته أقل من القيمة التي تعتبر طبيعية بالنسبة لعمر الشخص ، ولكن يجب أن يبدأ العلاج فقط بناء على توصية من طبيب الغدد الصماء وفي بعض الحالات ، قد يكون من الضروري استخدام المكملات ، مثل Provacyl أو إعطاء الحقن ، المواد الهلامية أو المواد اللاصقة.
1. تناول نظام غذائي غني بالزنك والفيتامينات
يمكن أن يؤثر الطعام أيضًا بشكل مباشر على مستويات هرمون التستوستيرون المنتشرة. لذلك ، لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، يوصى بما يلي:
- تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار أو الكبد أو الفول أو المكسرات أو بذور عباد الشمس على سبيل المثال ؛
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل السلمون والسردين والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا أن تعرض نفسك للشمس يوميًا ، قبل الساعة 11 صباحًا وبعد 4 مساءً ، لمدة ساعة واحدة على الأقل ؛
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ مثل المانجو والسبانخ والطماطم أو زيت السمك.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بالحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر وفول الصويا ، حيث يمكن أن تؤدي إلى تقليل كمية هرمون التستوستيرون.
من المهم أن يستشير الشخص اختصاصي تغذية حتى يتم تحديد أفضل الأطعمة ووضع خطة الأكل وفقًا لاحتياجات الشخص الغذائية.
2. ممارسة النشاط البدني
تحفز تمارين رفع الأثقال التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مع الأوزان إنتاج هرمون التستوستيرون ، وبالتالي يوصى بأن يقوم الشخص بنشاط بدني منتظم ومكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل باستخدام الدمبل والقضبان والأربطة المطاطية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين يسهل حرق الدهون ويؤدي إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون. معرفة الأنشطة البدنية التي تزيد من هرمون التستوستيرون.
3. احصل على ليلة نوم جيدة
النوم الجيد ليلاً ، والنوم لأكثر من 5 ساعات متتالية ، يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون ويقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز زيادة الوزن عند زيادة الوزن ، والذي يمكن أيضًا تتداخل سلبًا مع إنتاج هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تخصص ساعتين يوميًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة الترفيهية ، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو المشي.
4. الحفاظ على الوزن المناسب
لتجنب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، يجب الحفاظ على وزن الجسم المناسب وفقًا للعمر والطول ، حيث أنه من الممكن تجنب السمنة ، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون التي يتم إنتاجها وتداولها في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، للحفاظ على الوزن المناسب ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي مناسب وممارسة النشاط البدني ، مما يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.
احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ومعرفة ما إذا كان ضمن القيم العادية:
5. استخدام المكملات
يجب أن يوصي الطبيب باستخدام المكملات ، وعادةً ما يتم تحديدها عندما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة جدًا وتتعارض بشكل مباشر مع الصحة. وبالتالي ، فإن بعض المكملات التي قد يوصي بها الطبيب تشمل Pro Testosterone و Provacyl و Testex ، على سبيل المثال.
علامات تدل على أنك بحاجة إلى زيادة هرمون التستوستيرون
تتضمن بعض الأعراض التي قد تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ما يلي:
- القليل من الاهتمام الجنسي
- النسيان المستمر
- التعب المتكرر
- تغيرات في المزاج مع انتشار أعراض الاكتئاب ؛
- صعوبة في الحصول على جسم عضلي وتراكم الدهون.
- كمية قليلة من الشعر على الوجه والجذع والمنطقة الحميمة ؛
- صعوبة النوم والكثير من الإثارة في الليل ؛
- هشاشة العظام وتطور هشاشة العظام.
بشكل عام ، من الضروري وجود أكثر من عرض واحد مرتبط ، وفي حالة اشتباه الطبيب في انخفاض هرمون التستوستيرون ، فقد يشير ذلك إلى إجراء فحص دم للتأكيد. انظر أسباب وأعراض التستوستيرون المتغير.
تحقق من هذه النصائح وغيرها لزيادة هرمون التستوستيرون في الفيديو التالي:
