لتصحيح الوضع السيئ ، من الضروري وضع الرأس بشكل صحيح ، وتقوية عضلات الظهر ومنطقة البطن ، لأنه مع ضعف عضلات البطن ونصيب العمود الفقري ، يكون هناك ميل أكبر للكتفين للاستلقاء والتوجه إلى الأمام ، مما يؤدي إلى فرط حداب معروف. يُعرف باسم "الأحدب" ، وهو أحد أكثر أنواع الوضعية السيئة شيوعًا.
ما يمكن القيام به لتصحيح هذه الوضعية ، مع وضع الكتفين إلى الأمام ، يشمل:
- ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على عضلاتك قوية بشكل صحيح ؛
- تمتع بالوعي الجسدي وإجراء تعديلات طفيفة على مدار اليوم ؛
- عند الجلوس ، تأكد من جلوسك على عظمة المؤخرة والحفاظ على ظهرك على الكرسي والقدمين على الأرض ، دون تقاطع رجليك.
يجب على الأشخاص الذين يبقون جالسين لأكثر من 5 ساعات يوميًا أن ينتبهوا بشكل خاص لكيفية جلوسهم على الكرسي أو الأريكة ، لتجنب تشكل الحداب ، وهو "الحدبة" عندما يكون العمود الفقري الصدري "دائريًا" ، عندما ينظر إليها من الجانب.
لذلك من الضروري أن يكون لديك وعي بالجسم والحفاظ على انقباض عضلات البطن ، مما يؤدي إلى تقلص بسيط ، والذي يتكون من "تقلص البطن" ، مما يؤدي إلى زيادة السرة في البطن. ينشط هذا الانقباض الصغير عضلات البطن والحجاب الحاجز المستعرضة التي تساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة طوال اليوم. تحقق في الفيديو أدناه مما يمكنك القيام به في المنزل لتحسين الموقف:
هل أحتاج إلى ارتداء سترة لتصحيح وضعيتي؟
لا ينصح بارتداء السترات الواقية من الرصاص لتصحيح الوضع ، لأنها تتصرف بطريقة تتعارض مع العلاج الطبيعي وتؤدي إلى تفاقم الوضع على المدى الطويل. يمكن أن يحدث هذا لأن السترات تجبر الكتفين على العودة ولكنها لا تقوي العضلات بشكل صحيح ، مما يجعلها أضعف مما ينبغي. هذا الخلل في القوى العضلية يضر بالعمود الفقري ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد الأسرار لتصحيح وضعية تدلي الكتفين ليس الوصول إلى الكتفين للخلف ولكن لتصحيح وضع الرأس ، والذي يكون عادة أكثر أمامية.
تمارين لتصحيح وضعية الكتف
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمارين البيلاتيس بانتظام يساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة لأنه يقوي العضلات ويساهم في العلاج لتحسين الوضع. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتمدد يوميًا لزيادة مرونة العضلات ، ولهذا تتميز تمارين البيلاتيس بميزة لأنها تتطلب تمددًا جيدًا للجسم.
شاهد سلسلة من 8 تمارين بيلاتيس يمكنك القيام بها بانتظام لتقوية ظهرك وتحسين وضعيتك:
كيفية تصحيح الموقف القطني
يجب أن يكون الجزء الأخير من العمود الفقري دائمًا في الوضع المحايد ، دون أن يكون عظم الورك متجهًا للأمام أو للخلف ، مما قد يؤدي إلى تصحيح العمود الفقري أو جعل المؤخرة مقلوبة أكثر عند النظر إليها من الجانب. من التمارين الجيدة لتصحيح الوضع القطني العثور على الوضعية المحايدة للورك ولهذا يجب عليك:
- قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، وثني ركبتيك قليلًا وحرك الوركين ببطء للأمام والخلف. قد يكون من المفيد إجراء هذا الاختبار من خلال النظر في مرآة كاملة الطول أفقيًا ثم التحقق من التصحيح أو فرط التنسج. التحدي هو الحفاظ على وضع الورك المحايد ، مع عدم المبالغة في انحناء العمود الفقري.
لمكافحة فرط التنسج: ما يمكنك القيام به هو تمرين إطالة يتكون من الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك واحتضانهما ، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. كرر التمرين 5 مرات.
لمكافحة التصحيح القطني: التمرين الجيد هو الاستلقاء على ظهرك ووضع كرة بينج بونج حيث يجب أن يكون انحناء العمود الفقري والحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان. تذكر ألا تضع وزن جسمك على الكرة أبدًا.
للحصول على أفضل النتائج ، من المهم استشارة معالج فيزيائي لإجراء تقييم فردي ، خاصة إذا كان هناك ألم في الظهر.
كيفية تصحيح الموقف أثناء النوم
لتصحيح الموقف أثناء النوم ، يجب على المرء أن ينام في وضع مناسب للجسم. المثالي هو الاستلقاء على جانبك ، مع وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك ووسادة لدعم رأسك جيدًا ، بحيث يمكن أن ينتصب العمود الفقري عند النظر إليه من الجانب. إن أمكن ، انظر لنفسك في المرآة في هذا الوضع أو اطلب من شخص آخر معرفة ما إذا كان العمود الفقري في وضع جيد على ما يبدو.
عند النوم على ظهرك ، يجب عليك استخدام وسادة سفلية ووضع وسادة أخرى تحت ركبتيك. لا ينصح بالنوم على معدتك. تحقق من مزيد من التفاصيل على: اكتشف أفضل مرتبة ووسادة لتنام بشكل أفضل.
متى يجب القيام بالعلاج الطبيعي
يُنصح بالذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي عند الشعور بألم في ظهرك أو كتفيك أو رقبتك أو صداع التوتر ، خاصةً إذا كان لديك أي انحراف في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى ضعف الموقف.
التغييرات الوضعية الرئيسية هي الرأس الأمامي. فرط الحدب ، المعروف باسم أحدب ؛ فرط التنسج ، وكذلك الانحراف الجانبي للعمود الفقري ، وهو الجنف. كل هذه المواقف تحتاج إلى تصحيح في أسرع وقت ممكن لتجنب آلام الظهر والصداع ، مما يساعد أيضًا على منع حالات أخرى أكثر خطورة ، مثل الانزلاق الغضروفي وتأثر العصب الوركي ، على سبيل المثال.
لتكون قادرًا على تصحيح الموقف الشرير ، الذي يسبب آلام الظهر ، على سبيل المثال ، قد يكون من الضروري إجراء علاج محدد من خلال العلاج الطبيعي المتقدم ، والذي يتضمن تمارين ثابتة ، بتوجيه من أخصائي العلاج الطبيعي ، تسمى RPG - Global Postural Reeducation. لكن قبل البدء في العلاج من الضروري إجراء تقييم شامل للوضع لمعرفة ما هي الانحرافات التي يعاني منها الشخص ، لتوجيه تمارين التمدد والتقوية الأكثر ملاءمة لكل شخص ، لأن سلسلة التمارين عادة تكون فردية ، لأن كل إنسان فريد من نوعه.
