القرفصاء هو تمرين بسيط لا يتطلب القيام بالعديد من الاستعدادات ، فقط أبق ساقيك متباعدتين ، وقم بمد ذراعيك أمام جسمك واجلس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
على الرغم من أنه غالبًا ما يعتبر فقط تمرينًا لتقوية الساق ، إلا أن القرفصاء يعمل على عضلات أخرى غير تلك الموجودة في الساق ، وبالتالي يعزز تقوية عضلات البطن والظهر ، على سبيل المثال.
على الرغم من بساطة القرفصاء ، إلا أنه من المهم القيام به تحت إشراف ورعاية متخصص في التربية البدنية بحيث يمكن تصحيح الحركة ، إذا لزم الأمر ، وبالتالي يكون هناك خطر أقل للإصابة.
كيف تفعل القرفصاء
لأداء القرفصاء بشكل صحيح دون الإضرار بعمودك الفقري وتحقيق الفائدة الكاملة التي يمكن أن يوفرها هذا التمرين ، يوصى بما يلي:
- حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً ودائمًا ما تكون مسطحة على الأرض ؛
- افرد ذراعيك أمام جسمك ؛
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تعويض الوركين كما هو شائع ؛
- استنشق قبل بدء القرفصاء وأطلق الهواء أثناء نزولك ؛
- منخفضة بما يكفي للحفاظ على فخذيك موازية للأرض.
نصيحة جيدة للتحقق مما إذا كان القرفصاء يتم بشكل صحيح هو أن تراقب نفسك في المرآة. المثالي هو القيام بالتمرين بشكل جانبي أمام المرآة. عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بأن عضلات البطن والفخذ تعمل. من الممكن أيضًا زيادة كفاءة القرفصاء عن طريق إجراء أشكال مختلفة من نفس التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة عدد العضلات. تعرف على تمارين القرفصاء الأخرى.
على الرغم من كونه تمرينًا يجب إدخاله في روتين التدريب ، يجب أن يتم أداء القرفصاء بعناية لتجنب الإصابات. لذلك ، في حالة الشخص الذي بدأ في أداء التمارين ، يوصى بالجلوس على الحائط مقابل كرة بيلاتيس ، لذلك من الممكن أن يكون لديك تصور أكبر للحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدريب من خلال الجلوس والنهوض من على مقعد ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك أيضًا معرفة كيفية أداء الحركة.
بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بعمل 15 قرفصاء بشكل صحيح ، مع الإشارة في اليوم الأول إلى أداء 3 مجموعات من 5 قرفصاء بفاصل 1 دقيقة بين المجموعات. أثناء ممارسة التمرين ، يمكن زيادة عدد القرفصاء تدريجياً ، وفقًا لقدرة الشخص. يوصى بعمل القرفصاء 3 مرات في الأسبوع وفي أيام متتالية حتى ترتاح العضلات.
تعرف أيضًا على 3 تمارين لزيادة مؤخرتك في المنزل.
فوائد القرفصاء
القرفصاء هو تمرين كامل لأنه يشمل عدة عضلات ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والفخذ والألوية. وبالتالي ، فإن الفوائد الرئيسية للقرفصاء هي:
- تقوية عضلات البطن والظهر.
- تقوية وتضخم الفخذين والألوية.
- تحسين التكييف البدني ؛
- تقليل مخاطر الإصابة ؛
- يساعد في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القرفصاء على تحسين شكل الجسم وتساعد في الحفاظ على وضعية جيدة ويمكن ممارستها في أي بيئة.
