نظام غذائي صحي: كيفية تحضير قائمة إنقاص الوزن

للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يدعم فقدان الوزن ، من الضروري إجراء بعض التغييرات في عادات الأكل واعتماد بعض الاستراتيجيات البسيطة التي تسمح بزيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، عندما ترغب في إنقاص وزنك ، فالأفضل هو السعي للحصول على إرشادات من اختصاصي التغذية بحيث يتم إعداد خطة غذائية تتكيف مع احتياجات وأهداف الشخص من خلال التقييم الكامل ، مما يسمح بالحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت ويتم تجنب تأثير الأكورديون.

ستعمل هذه النصائح على التمتع بمزيد من الحرية في النظام الغذائي وإعداد وجبات صحية لفقدان الوزن:

1. أساس الغداء والعشاء الخضار

يجب أن تكون الخضراوات والبقوليات دائمًا الجزء الأساسي في وجبتي الغداء والعشاء ، لأنها ستمنحك المزيد من الشبع ، بالإضافة إلى وجود عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على فقدان الوزن يجب أن يتراوح الجزء بين كوب إلى كوبين من الخضار النيئة أو كوب واحد من الخضار المطبوخة ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يساعد على تحسين عمل الأمعاء ، وتعزيز صحة الجراثيم المعوية ، وتحسين التمثيل الغذائي والمساعدة في إزالة السموم من الجسم ، وتوفير الطاقة وزيادة الشعور بالرفاهية.

2. استهلك كميات صغيرة من الكربوهيدرات

ينصح بتناول أجزاء صغيرة من الكربوهيدرات ، ويفضل الحبوب الكاملة ، في كل وجبة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والكعك والتابيوكا. نظرًا لأن الكمية التي سيتم استهلاكها تختلف من شخص لآخر ، فمن الممكن البدء بالتخفيض التدريجي للكميات المستهلكة. أي إذا كنت تستهلك عادة 6 ملاعق كبيرة من الأرز ، ابدأ في تناول 5 ثم 4 ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استبدال المعكرونة بالكوسا أو الباذنجان ، على سبيل المثال ، ويجب عليك البحث عن بدائل أخرى لتقليل استهلاك الكربوهيدرات. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة في النظام الغذائي.

من الممكن أيضًا استبدال دقيق القمح بأنواع أخرى من الدقيق تحتوي على المزيد من الألياف لتحضير الفطائر والمعجنات والكعك ، مثل دقيق الشوفان أو جوز الهند أو دقيق اللوز على سبيل المثال.

3. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة أيضًا على بروتين

من الشائع جدًا أن يأكل معظم الناس الفاكهة فقط أو الخبز المحمص أو الخبز مع القهوة للوجبات الخفيفة ، على سبيل المثال ، لكن الأفضل هو التنويع أكثر وإحضار البروتين إلى هذه الوجبات أيضًا ، حيث يستخدمون المزيد من الطاقة ليتم هضمهم وزيادة الشبع.

من الأمثلة الجيدة على الوجبات الخفيفة تناول شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة واحدة وشريحة واحدة من الجبن ، وتناول الزبادي العادي مع حفنة من المكسرات ، وصنع فطيرة كاملة مع الموز والقرفة ودقيق الشوفان أو صنع عصير فواكه باستخدام حفنة من اللوز.

تحقق من 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

4. أضف زيت الزيتون والمكسرات والبذور

هذه الأطعمة غنية بالدهون الجيدة وأوميغا 3 ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة وتزيد من الشعور بالشبع ، مما يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل أفضل. تشمل هذه المجموعة أيضًا أطعمة مثل الأفوكادو وجوز الهند والفول السوداني واللوز وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

لإدراجها في النظام الغذائي ، يمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى طبق الغداء والعشاء. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول فاكهة واحدة مع 10 وحدات من المكسرات أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. يمكن أيضًا تحضير الفيتامينات بالأفوكادو وإضافة بذور الكتان أو الشيا أو اليقطين ، على سبيل المثال ، في السلطات أو الحبوب ، في البيض أو الزبادي ، على سبيل المثال.

5. الفاكهة لها حدود ، لا تطرف

على الرغم من كونها صحية ، تحتوي الفاكهة أيضًا على سعرات حرارية ويمكن هضم بعضها بسهولة. لذلك ، بدلًا من تناول 2 أو 3 فواكه في وجبة واحدة ، من الأفضل تناول فاكهة واحدة مع حفنة من الفواكه المجففة ، على سبيل المثال ، أو مع الزبادي الطبيعي ، حيث يضيف ذلك دهونًا وبروتينات جيدة ، مما يجعل الوجبة أكثر مغذي.

المثالي هو تناول الفاكهة في شكلها "النقي" دون أن تكون على شكل عصير ، لأنه بهذه الطريقة يمكن الحصول على أكبر قدر من الألياف ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء ويزيد من الشعور بالشبع. يوصى بتناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة يوميًا.

6. شرب الماء يوميا

من المهم أن تستهلك 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا. المثالي هو عدم تناول السوائل مع الطعام لتجنب الشبع وعدم تناول الأجزاء المقابلة من الوجبات.

خيار ممتاز هو شرب الماء بالليمون ، حيث يساعد على تنظيف الحنك وتقليل الرغبة في تناول الكثير من الحلويات.

7. تناول البروتينات قليلة الدسم

البروتين مهم لعملية إنقاص الوزن حيث أنه يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويفضل تكوين كتلة العضلات. لذلك ، فإن الوضع المثالي هو تضمين اللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك في النظام الغذائي اليومي ، وفي حالة اللحوم الحمراء ، إعطاء الأفضلية للقطع الخالية من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تناول البيض والجبن الأبيض قليل الدسم مثل الريكوتا أو الموزاريلا والحليب الخالي من الدسم ومشتقاته. الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين هي البقوليات مثل الفول والعدس والحمص ، على سبيل المثال ، والتي يتم دمجها مع الأرز لضمان كمية جيدة من البروتين.

شاهد نصائح أخرى مع خبير التغذية لدينا:

قائمة فقدان الوزن الصحي

يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة لمدة 3 أيام لفقدان الوزن بطريقة سهلة وصحية:

تختلف الكميات المدرجة في القائمة وفقًا للعمر والجنس والنشاط البدني وإذا كان لديك أي مرض مرتبط أم لا ، لذلك فالأفضل هو طلب التوجيه من أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل وخطة غذائية مصممة وفقًا للاحتياجات يحتاج.

بالإضافة إلى ذلك ، لتسريع فقدان الوزن من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص ، على سبيل المثال ، الاضطرار إلى أداء النشاط لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

يمكن أيضًا تضمين الشاي المدر للبول والحرارة في النظام الغذائي ، مما يساعد في حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن. شاهد أمثلة على أنواع الشاي التي تفقد الوزن.