كيف تتأمل بشكل صحيح بمفردك (في 5 خطوات بسيطة)

التأمل هو تقنية تسمح بدفع العقل إلى حالة من الهدوء والاسترخاء من خلال طرق تتضمن الموقف وتركيز الانتباه لتحقيق الهدوء والسلام الداخلي ، مما يجلب العديد من الفوائد مثل تقليل التوتر والقلق والأرق ، بالإضافة إلى المساعدة تحسين التركيز والإنتاجية في العمل أو الدراسات.

على الرغم من أن ممارسة التأمل أسهل في الفصول والأماكن ، إلا أن التأمل يمكن أن يتم في بيئات أخرى مثل المنزل أو العمل ، على سبيل المثال. لتعلم التأمل بمفردك ، من الضروري ممارسة التقنيات يوميًا لمدة 5 إلى 20 دقيقة ، مرة أو مرتين في اليوم.

تتكون عملية التأمل خطوة بخطوة من:

1. تخصيص الوقت

يجب أن تحجز مرة أو مرتين خلال اليوم لتغلق لفترة من الوقت. يمكن أن يكون ذلك عندما تستيقظ ، للسماح لك ببدء اليوم بقلق أقل ومزيد من التركيز ، في منتصف اليوم ، للراحة قليلاً من مهامك ، أو عندما تذهب إلى الفراش ، لتهدئة عقلك قبل النوم.

من الناحية المثالية ، تعد الفترة من 15 إلى 20 دقيقة وقتًا رائعًا لتحقيق أقصى فوائد التأمل ، ولكن 5 دقائق كافية بالفعل للسماح برحلة إلى نفسك وتحقيق الهدوء والتركيز.

لتجنب القلق بشأن الوقت ، يمكنك ضبط منبه على هاتفك الخلوي للوقت الذي تريده للاستمرار في التأمل.

2. ابحث عن مكان هادئ

يوصى بفصل مساحة حيث يمكنك الجلوس فيها بقليل من الهدوء ، مثل غرفة المعيشة ، أو الحديقة ، أو الأريكة ، ومن الممكن أيضًا في كرسي المكتب نفسه ، أو حتى في السيارة ، بعد وقوف السيارات قبل الذهاب إلى العمل ، على سبيل المثال .

الشيء المهم هو أنه من الأفضل أن تكون في بيئة هادئة مع الحد الأدنى من المشتتات لتسهيل التركيز.

3. اتخاذ وضعية مريحة

الوضع المثالي لممارسة التأمل ، وفقًا للتقنيات الشرقية ، هو وضع اللوتس ، حيث تظل جالسًا ، مع وضع ساقيك على فخذيك ، وفوق ركبتيك مباشرةً ، مع استقامة عمودك الفقري. . ومع ذلك ، فإن هذا الوضع ليس إلزاميًا ، ويمكنك الجلوس أو الاستلقاء في أي وضع ، بما في ذلك الكرسي أو المقعد ، طالما أنك مرتاح ، مع عمود فقري مستقيم ، وأكتاف مسترخية ورقبة متوازنة.

يجب أيضًا أن تجد دعامة ليديك ، والتي يمكن أن تستقر على حجرك ، بحيث يكون ظهر أحدهما فوق الآخر ، أو أن يبقى واحدًا على كل ركبة ، مع راحة يدك لأسفل أو لأعلى. ثم ، أبق عينيك مغمضتين واسمح لعضلاتك بالاسترخاء.

4. التحكم في التنفس

من المهم أن تتعلم أن تولي اهتمامًا خاصًا للتنفس ، باستخدام رئتيك تمامًا. يجب عمل استنشاق عميق ، وسحب الهواء باستخدام البطن والصدر ، وزفير بطيء وممتع.

قد لا يكون التحكم في تنفسك سهلاً في البداية ، وهو ما يحدث بالممارسة ، لكن من المهم أن يكون مريحًا وبدون إجهاد ، حتى لا تصبح لحظة مزعجة. التمرين الذي يمكن القيام به هو العد إلى 4 على الإلهام ، وتكرار ذلك الوقت للزفير.

5. تركيز الانتباه

في التأمل التقليدي ، من الضروري إيجاد تركيز للحفاظ على الانتباه ، وعادة ما يكون تعويذة ، وهي عبارة عن أي صوت أو مقطع لفظي أو كلمة أو عبارة يجب تكرارها عدة مرات من أجل ممارسة قوة معينة على العقل ، وللمساعدة في التركيز على تأمل.

يجب أن يتم نطقها أو التفكير فيها من قبل الشخص الذي يقوم بالتأمل ، ويفضل ، إذا كانت تعويذة من البوذية أو أصل اليوجا ، فيجب تدريسها بشكل صحيح من قبل المعلم. "أوم" هي أكثر المانترا شهرة ، ولديها القدرة على إحلال السلام الداخلي أثناء التأمل.

ومع ذلك ، من الممكن أيضًا أن يكون لديك أنواع أخرى من التركيز للفت الانتباه ، مثل صورة ، أو لحن ، أو الشعور بالنسيم على الجلد ، أو تنفس نفسه ، أو حتى في بعض الأفكار الإيجابية أو الهدف الذي تريد تحقيقه. المهم ، لهذا ، أن يكون العقل هادئًا وبدون أفكار أخرى.

من الشائع جدًا ظهور العديد من الأفكار أثناء التأمل ، وفي هذه الحالة ، لا ينبغي لأحد أن يقاتل معهم ، ولكن دعهم يأتون ثم يغادرون. مع الوقت والممارسة ، يصبح من السهل التركيز بشكل أفضل وتجنب الأفكار.

الفوائد الصحية للتأمل

من خلال الممارسة اليومية للتأمل ، من الممكن إدراك سيطرة أفضل على الأفكار والحفاظ على التركيز على الأنشطة ، بالإضافة إلى تحقيق فوائد أخرى ، مثل:

• المساعدة في علاج الاكتئاب وتقليل فرص الانتكاس ؛
• السيطرة على التوتر والقلق.
• انخفاض الأرق.
• تحسين التركيز والأداء في العمل والدراسات ؛
• يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
• سيطرة أكبر على نسبة السكر في الدم في مرض السكري ؛
• يساعد في علاج اضطرابات الأكل والوسواس القهري.

وهكذا ، على الرغم من أنها تقنية من التقاليد الشرقية القديمة ، فإن التأمل قابل للتطبيق بشكل كامل في الحياة اليومية لتحسين الرفاهية ونوعية الحياة. ممارسة أخرى تساعدك على الاسترخاء هي اليوجا ، والتي من خلال التمارين تعزز العلاقة بين الجسم والعقل وتعزز الشعور بالراحة. تعرف أيضًا على فوائد اليوجا.