لعلاج آلام الركبة بعد الجري ، قد يكون من الضروري استخدام مرهم مضاد للالتهابات ، مثل ديكلوفيناك أو إيبوبروفين ، أو وضع الكمادات الباردة ، أو إذا لزم الأمر ، استبدل تدريب الجري بالمشي حتى يهدأ الألم.
بشكل عام ، يعتبر ألم الركبة من الأعراض التي يمكن أن تظهر بسبب متلازمة احتكاك اللفافة الشحمية ، والمعروفة باسم SABI ، والتي تظهر غالبًا في الأشخاص الذين يجرون كل يوم وتتميز بألم في جانب الركبة.
ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ الألم بعد الجري أيضًا بسبب مشاكل مثل تآكل المفاصل أو التهاب الأوتار ، وعندما لا يزول الألم بعد أسبوع أو يزداد تدريجيًا ، يُنصح بالتوقف عن الجري ومراجعة طبيب العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد السبب قد تكون آلام الركبة ، والاختبارات التشخيصية مثل الأشعة السينية أو التصوير المقطعي ضرورية. اعرف المزيد عن آلام الركبة.
وبالتالي ، فإن بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم بعد الجري تشمل:
1. استخدم أسطوانة التدليك الذاتي
الأسطوانة الرغوية للتدليك الذاتي ، والمعروفة أيضًا باسم الأسطوانة الرغوية، ممتاز لمحاربة آلام الركبتين وعضلة الساق وعضلة الفخذ والظهر. تحتاج فقط إلى وضع الأسطوانة على الأرض وتركها تنزلق فوق المنطقة المؤلمة لمدة 5 إلى 10 دقائق. المثالي هو أن يكون لديك لفافة كبيرة ، حوالي 30 سم تكون قوية جدًا لتكون قادرة على تحمل وزن جسمك ، حيث سيتعين عليك الحفاظ على وزن الجسم فوق اللفة.
2. ارتداء الثلج على الركبة
في حالة الألم بعد الجري ، يمكن وضع كمادة باردة أو ثلج على الركبة ، خاصة عندما تكون متورمة وحمراء اللون ، حيث تساعد في تقليل الألم والالتهاب.
في هذه الحالات ، من الضروري أن يعمل الجليد لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، مع التقديم مرتين على الأقل يوميًا ، ويجب أن يكون أحد التطبيقات بعد السباق مباشرةً. من المهم أيضًا وضع قطعة قماش رقيقة تحت الثلج لمنع حروق الجلد ، والتي يمكن أن تكون كيسًا من الخضروات المجمدة أو مكعبات ثلج من الثلاجة أو أكياس معينة من الماء البارد يمكن شراؤها من الصيدلية.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد وضع الثلج ، يمكن عمل تدليك صغير للركبة ، مع تحريك عظم الركبة المستدير من جانب إلى آخر لمدة 3 إلى 5 دقائق.
3. ارتداء أحذية الجري
من المهم ارتداء أحذية جري مناسبة عند التدريب ، لأنها تلائم القدم بشكل أفضل وتقلل من احتمالية الإصابة. خارج التدريب ، يجب أن ترتدي أحذية مريحة تسمح لك بدعم قدميك جيدًا ، وبالتالي يجب أن يكون لديك نعل مطاطي بحد أقصى 2.5 سم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أمكن ، ينبغي للمرء أن يختار الركض على طرق ترابية ، لأن التأثير على الركبتين أقل. انظر إلى خطة كاملة للجري 5 و 10 كيلومترات تدريجياً وبدون إصابة.
4. ارتداء مشدات الركبة
بشكل عام ، يساعد وضع رباط مطاطي على الركبة طوال اليوم على تثبيتها وتقليل الألم ، حيث يعزز الشد الشعور بالضيق والراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجري بركبة مضمدة أن يخفف الألم.
5. مارس تمارين الإطالة الخفيفة مرتين في اليوم
عندما ينشأ الألم في الركبة أثناء الجري أو بعد الانتهاء مباشرة ، يجب على المرء أن يمتد برفق ، ويثني ساقه للخلف ويمسك بيد واحدة أو يجلس على كرسي مع وضع كلا القدمين على الأرض ويمد ساقه ببطء مع الركبة المصابة ، حوالي 10 مرات ، كرر لمدة 3 مجموعات.
6. تناول المسكنات ومضادات الالتهاب
قد ينخفض ألم الركبة بعد الجري بعد تناول مسكن ، مثل الباراسيتامول ، أو تطبيق مرهم مضاد للالتهابات ، مثل كاتافلان ، كل 8 ساعات. ومع ذلك ، يجب أن يتم استخدامه فقط بعد توصية الطبيب أو جراح العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات ، مثل إصابة الأربطة ، قد يكون من الضروري إجراء جراحة في الركبة ، لوضع طرف اصطناعي ، على سبيل المثال.
7. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات يوميا
بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التعافي من الألم بعد الجري تشمل الثوم ، والتونة ، والزنجبيل ، والكركم ، والسلمون ، وبذور الشيا ، وقطرات من الزيت العطري من المريمية أو إكليل الجبل ، لأن لها خصائص مضادة للالتهابات.
8. بقية
عندما يكون ألم الركبة شديدًا بعد الجري ، يجب تجنب بذل جهود مكثفة ، مثل عدم القفز أو ركوب الدراجات أو المشي السريع ، حتى لا يزيد الألم ويزيد المشكلة.
للمساعدة في تخفيف الألم بعد الجري ، يمكنك الاستلقاء على الأريكة أو السرير ودعم قدميك عن طريق وضع وسادة تحت ركبتيك ، حيث أن الراحة لمدة 20 دقيقة على الأقل تساعد في تقليل التورم والالتهاب. .
تحقق من بعض النصائح الأخرى لتخفيف آلام الركبة في الفيديو التالي:
.jpg)
