ممارسة الرياضة البدنية بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل التحكم في الوزن وخفض نسبة السكر في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية من هشاشة العظام والسيطرة على الكوليسترول.
من الناحية المثالية ، يجب توجيه النشاط البدني والإشراف عليه من قبل مربي بدني ، ولكن من الممكن أيضًا أن تبدأ التمارين بمفردك ، طالما أنك تتبع احتياطات مهمة لتجنب الإصابات وتحسين اللياقة البدنية دون المخاطرة بالمخاطر الصحية.
فيما يلي 7 نصائح لممارسة الرياضة بمفردك.
1. تقييم صحتك
قبل البدء في أي نشاط بدني ، حتى مع التوجيه المهني ، من المهم الذهاب إلى الطبيب لتقييم الحالة الصحية والتعرف على مشاكل المفاصل و / أو الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
في حالة وجود مشاكل صحية ، فإن المثالي هو أن يتم الإشراف على التمرين من قبل متخصص ، والذي سيوضح نوع وشدة التدريب المناسب ، وفقًا للحالة الصحية وأهداف كل منها.
2. اختيار الملابس والأحذية المناسبة
يجب عليك اختيار الملابس الخفيفة والمريحة لممارسة الرياضة ، والتي تسمح بحرية حركة الأطراف والمفاصل وتسمح للعرق بالتبخر ، وهي مهمة للحفاظ على درجة حرارة مناسبة للجسم.
من المهم أن تتذكر أن ارتداء طبقات كثيرة من الملابس لزيادة التعرق لا يساعدك على إنقاص الوزن ، بل إنه يجفف جسمك فقط ويقلل من أداء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استعادة الوزن المفقود في العرق بسرعة بعد ذلك ، مع تناول السوائل والطعام بشكل طبيعي.
يجب اختيار الأحذية حسب النشاط الذي سيتم القيام به ، ويفضل أن تكون خفيفة ، مع ماصات للصدمات لامتصاص الصدمات ومصنوعة وفقًا لنوع الخطوة التي تعتمد على شكل القدم وكيفية ملامستها للأرض. تعرف على كيفية اختيار أفضل الأحذية.
3. الحرارة والبرودة
يعد الإحماء قبل بدء التدريب أمرًا مهمًا لإعداد عضلاتك لمزيد من النشاط المكثف ، عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية ، ومنع الإصابات وزيادة أداء التدريب.
يجب أن تستمر فترة الإحماء ما بين 5 إلى 10 دقائق ، وبعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن القيام بها لتنشيط الجسم كله هي المشي أو ركوب الدراجات أو نط الحبل أو صنع غبار النعال ، من المهم البدء بأقصى تمرين بعد ذلك مباشرة ، دون ترك الجسم يبرد مرة أخرى.
بعد الانتهاء من التمرين بالكامل ، يجب أن تتمدد لتقليل التقلصات والألم بعد التمرين. لذلك يجب شد الجسم بالكامل وخاصة الذراعين والساقين والكتفين والرقبة لإنهاء يوم النشاط البدني. راجع تمارين الإطالة التي يجب القيام بها قبل المشي وبعده.
4. اختر الموقع
بالنسبة للمبتدئين الذين يمارسون الرياضة في الشارع والقيام بأنشطة مثل المشي أو الجري ، فإن الوضع المثالي هو البحث عن تضاريس مسطحة ومنتظمة ، مما يسمح بخطوة جيدة لتجنب إصابات الكعب والركبتين.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بأنشطة رفع الأثقال ، فإن الأمر المثالي هو امتلاك معدات عالية الجودة والانتباه إلى الموقف وحركة المفاصل.
5. كثافة التدريب والوقت والتكرار
من المهم أن يكون النشاط في الأيام الأولى ذا شدة الضوء ، والتي يجب أن تزداد تدريجياً وفقًا لكسب المقاومة. يساعد البدء باستخدام وزن جسمك في تمارين القوة أو المشي السريع على تقوية عضلاتك وإعداد جسمك لزيادة الشدة تدريجيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون بداية التدريب حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، في أيام بديلة حتى يتسنى للعضلة الوقت للتعافي. كل أسبوع ، يجب زيادة الوقت حتى تصل إلى التدريبات لمدة 30 دقيقة على الأقل ، أو 5 مرات في الأسبوع ، أو 50 دقيقة من التدريب ، 3 مرات في الأسبوع.
6. الموقف
يساعد الانتباه إلى الموقف على تجنب الإصابات ، خاصة في الكاحلين والركبتين ، من المهم الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا ، خاصة أثناء تمارين رفع الأثقال.
أثناء الجري والمشي ، يجب أن تمر من خلال لمس الأرض بكعبك وتحريك قدمك باتجاه أصابع قدميك ، بينما يجب أن يكون ظهرك منتصبًا ، ولكن مائلًا قليلاً إلى الأمام.
7. انتبه للألم
الاهتمام بالألم مهم لتجنب الإصابات الخطيرة ، ويجب تقليل وتيرة أو عبء التمارين ومراقبة ما إذا كان الألم يزول. إذا لم يكن هناك راحة ، يجب التوقف عن النشاط ومراجعة الطبيب لتقييم ما إذا كانت هناك إصابة ومدى خطورتها.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى إيقاع القلب والتنفس ، وفي حالات ضيق التنفس أو خفقان القلب القوي جدًا ، يوصى بوقف النشاط. تحتوي بعض تطبيقات الأجهزة المحمولة على تقنية لتقييم معدل ضربات قلبك وإعطاء نصائح للحفاظ على التدريب المنتظم ، وهي بدائل جيدة للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية الجيدة.
انظر المزيد من النصائح على:
- الجري - تعرف على الأسباب الرئيسية للألم
- تجريب المشي لانقاص الوزن
.jpg)
.jpg)
