ما هو نظام باليو الغذائي وماذا نأكل وكيف يعمل

النظام الغذائي من العصر الحجري القديم ، والمعروف أيضًا باسم حمية باليو ، هو نوع من الأطعمة التي تستند أسسها على الأنظمة الغذائية التي اتبعها أسلافنا في العصر الحجري ، والتي كانت تعتمد على الصيد ، بحيث تتكون نسبة 19 إلى 35٪ من النظام الغذائي من البروتينات. ، 22 إلى 40٪ من الكربوهيدرات و 28 إلى 47٪ من الدهون.

يعد هذا النظام الغذائي خيارًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم ، وإجراء بعض التغييرات في نمط حياتهم. يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية ، وتجنب الأطعمة المصنعة والغنية بمصادر الدهون الصحية والمكسرات واللحوم قليلة الدسم والأسماك والمأكولات البحرية.

من المهم الإشارة إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي ليس للجميع ، ومن المهم استشارة اختصاصي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم فردي والإشارة إلى خطة غذائية تتناسب مع احتياجاتك وظروفك الصحية.

ماذا سوف تأكل

بناءً على صيد الطعام وجمع الطعام ، يتكون النظام الغذائي للعصر الحجري القديم من:

1. الفواكه والخضروات

في النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، يجب استهلاك كميات كبيرة من الخضار والفواكه ، ويفضل أن تكون نيئة ، مع الجلد والتفل.

2. اللحوم قليلة الدسم

جاء اللحم من صيد الحيوانات وصيد الأسماك في العصر الحجري القديم ، ويمكن استهلاكه بكميات كبيرة. تساعد زيادة هذا الاستهلاك من الأطعمة البروتينية على تقوية كتلة العضلات وإعطاء الجسم المزيد من الشبع ، مما يساعد على السيطرة على الجوع.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون اللحوم منخفضة الدهون ، ولا تحتوي على دهون ظاهرة ، ويمكن أكل لحم الضفادع ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والبيض والضأن ولحم الماعز والكبد واللسان والنخاع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول الأسماك والمأكولات البحرية.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه في بعض الحالات يجب تجنب الاستهلاك المفرط للحوم ، مثل حالات أمراض الكلى المزمنة والنقرس.

3. الفواكه المجففة والبذور والدهون

تعتبر الفواكه المجففة من المصادر الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، لذلك من الممكن أن تشمل اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والبندق والجوز والفستق والمكاديميا واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس في النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا استهلاك زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان ، وكذلك الأفوكادو نفسه ، ولكن من المهم أن يتم استخدام هذه الأنواع من الزيت باعتدال ، بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة يوميًا.

4. القهوة والشاي

يمكن تضمين القهوة والشاي في النظام الغذائي ولكن باعتدال ويفضل تناولهما مرة واحدة في اليوم ويجب تناولهما بدون إضافة السكر. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا تضمين العسل والفواكه المجففة ، ولكن بكميات صغيرة.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التالية غير موجودة في النظام الغذائي للعصر الحجري القديم:

• الحبوب والأغذية التي تحتوي عليها: الأرز والقمح والشوفان والشعير والكينوا والذرة ؛
• الحبوب: الفول والفول السوداني وفول الصويا وجميع المنتجات مثل التوفو والبازلاء والعدس ؛
• الدرنات: الكسافا والبطاطا والبطاطا والكرفس والمنتجات المشتقة ؛
• السكريات وأي طعام أو تحضير يحتوي على السكر ، مثل البسكويت والكعك والعصائر المبسترة والمشروبات الغازية ؛
• الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي والقشدة الحامضة والحليب المكثف والزبدة والآيس كريم ؛
• أغذية مصنعة ومعبأة ؛
• اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والبولونيا والسجق والديك الرومي وجلد الدجاج ولحم الخنزير والبيبروني والسلامي واللحوم المعلبة ولحم الخنزير والضلوع ؛
• الملح والأطعمة التي تحتوي عليه.

اعتمادًا على الشخص ، من الممكن تكييف النظام الغذائي للعصر الحجري القديم مع الشخص ، حيث تكون قادرًا على استهلاك اللحوم المشتراة في محلات السوبر ماركت ، وشراء زيت الزيتون وبذور الكتان والطحين الذي يأتي من البذور الزيتية ، مثل دقيق اللوز وبذور الكتان ، على سبيل المثال. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الفرق بين حمية باليو و منخفض الكربوهيدرات

الاختلاف الرئيسي هو أنه في نظام باليو الغذائي يجب تجنب جميع أنواع الحبوب الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الأرز والقمح والذرة والشوفان ، على سبيل المثال ، بينما في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا يزال من الممكن تناول هذه الحبوب بكميات صغيرة عدة مرات في الأسبوع. .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح باستهلاك الأطعمة المصنعة ، طالما أنها ليست غنية بالسكر والطحين والكربوهيدرات الأخرى ، بينما في باليو فإن الخيار المثالي هو تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. تعلم كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

حمية باليو لانقاص الوزن

يعد النظام الغذائي للعصر الحجري القديم خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، حيث تساعد إزالة الحبوب والأطعمة المصنعة كثيرًا على تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي من النظام الغذائي وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

بالإضافة إلى أنها غنية بالخضروات والألياف والبروتينات والمواد المغذية التي تزيد من الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام. يتكيف الجسم تدريجياً مع الحد من الكربوهيدرات ولم يعد يفوتك الأطعمة مثل الحلويات والخبز والكعك والوجبات الخفيفة.

قائمة النظام الغذائي باليو

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة النظام الغذائي باليو لمدة 3 أيام:

تختلف الكميات الموجودة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأي مرض مرتبط أم لا ، لذلك من المهم الذهاب إلى اختصاصي التغذية لإجراء تقييم كامل ووضع الخطة الغذائية الأنسب. حسب احتياجاتك.

من المهم أن تتذكر أنه قبل البدء في أي نظام غذائي ، من الضروري التحدث إلى الطبيب وخبير التغذية لتقييم الحالة الصحية وتلقي إرشادات محددة لكل حالة.بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني بانتظام هي مواقف تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض.