أكبر سر للطعام الذي يسمح لك بتحديد وتطوير عضلات البطن هو زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والقيام بنشاط بدني محلي لتقليل الدهون في منطقة البطن والسماح لعضلاتك بأن تكون أكثر تحديدًا ومرئي.
لذلك ، لإكمال خطة الوجبة هذه ، راجع أيضًا 6 تمارين لتحديد القيمة المطلقة ، اقترحها مدربنا الشخصي.
أغذية لزيادة كتلة العضلات
أكثر الأطعمة الموصى بها لمن يحتاجون إلى زيادة كتلة العضلات وحرق دهون البطن هي:
- اللحوم وخاصة صدور الدجاج والديك الرومي المشوي بدون جلد: فهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون. ومع ذلك ، يمكن أن تكون اللحوم الحمراء ، مثل لحم الخنزير أو لحم البقر ، خيارًا أيضًا ، ويفضل إزالة الدهون المرئية ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة التونة والسلمون والسلمون المرقط وبلح البحر: فهي تحتوي على الكثير من البروتين الذي يساهم في نمو العضلات ، بالإضافة إلى أوميغا 3 الذي يضمن صحة ألياف العضلات ؛
- البيض: غذاء غني بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، موجود في بياض البيض ، يسهل على العضلات استخدامه. وبالتالي ، يوصى بتناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا ، إلا في حالة الأفراد الذين لديهم تاريخ من ارتفاع الكوليسترول ، ولكنهم لا يأكلون سوى البيض ؛
- الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الجبن أو جبن الريكوتا: تعتبر مصدرًا رائعًا آخر للبروتين وتحتوي عادةً على نسبة منخفضة من الملح ، مما يمنع احتباس الماء. ومع ذلك ، من المهم تجنب الأجبان الصفراء لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والأملاح.
- فول الصويا: طريقة ممتازة للحصول على أحماض أمينية ذات قيمة بيولوجية عالية مع القليل من الدهون ، وهي مهمة لنمو العضلات. من الطرق الجيدة لتناول فول الصويا حليب الصويا أو التوفو ، على سبيل المثال ؛
- البذور الزيتية ، مثل الجوز أو البندق: فهي غنية بالبروتين ، لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب تناول ملعقتين فقط من البذور الزيتية المطحونة.
هناك طريقة أخرى للحصول على بروتين عالي الجودة من المصادر النباتية وهي خلط الحبوب والحبوب مثل الفول والأرز.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحديد سرعة البطن وتجفيف البطن ، يجب شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى الماء الذي يتم تناوله أثناء التدريب ، لمنع التقلصات وتحسين وظائف الكلى والقضاء على المنتجات الناتجة عن التمثيل الغذائي. من البروتينات.
مثال على قائمة النظام الغذائي لتحديد البطن
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا هي 1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، والتي يمكن أن تعادل حوالي:
| أغذية | كمية البروتينات | سعرات حراريه |
| 2 زبادي | 8.2 جرام | 108 |
| 100 غرام لحم بقري | 26.4 جرام | 163 |
| شريحتان جبن | 10 جرام | 126 |
| 100 جرام سلمون مشوي | 23.8 جرام | 308 |
قد تكون الإستراتيجية الجيدة لزيادة كتلة العضلات هي تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.ولكن يجب القيام بذلك فقط عند القيام بنشاط بدني مكثف ، بتوجيه من مستشار بدني وخبير تغذية ، حتى لا تضر الكلى.
لإكمال هذا النظام الغذائي ، يمكن أيضًا استخدام مكملات الفيتامينات أو البروتين قبل وبعد التدريب ، ومع ذلك ، يجب أن يوصي بها أخصائي التغذية حتى تتكيف جيدًا مع الاحتياجات الفردية. راجع قائمة المكملات الغذائية الرئيسية المستخدمة لاكتساب كتلة العضلات.
نظام غذائي لتحديد البطن وزيادة الوزن
يجب أن يكون النظام الغذائي لتحديد البطن وزيادة الوزن مشابهًا للنظام الغذائي المقدم سابقًا ، ومع ذلك ، من المهم تجاوز معدل التمثيل الغذائي في الجسم حتى لا يكون هناك المزيد من الحرق غير الضروري في كتلة العضلات. إذن ، بعض النصائح المهمة هي:
- تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات للحفاظ على احتياطيات الجسم من الطاقة ، ومنع هزال العضلات ؛
- تناول البروتين في كل وجبة ، باستخدام أطعمة مثل اللبن الرائب أو الجوز أو التونة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ؛
- تجنب التدريب دون تناول الطعام ، لأنه يستنفد مخزون الطاقة ويؤدي إلى هزال العضلات أثناء التدريب. نصيحة جيدة أن تأكل موزة مع حفنة من البذور الزيتية قبل 30 دقيقة من التدريب.
- اشرب مخفوق البروتين بعد التمرين أو تناول قطعة بروتين على الفور لتعزيز نمو العضلات ؛
- تناول طبق من الطعام بعد ساعة من التمرين ، يحتوي على لحم أو سمك + أرز ، مكرونة ، بطاطس أو 2 بيضة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
وبالتالي ، لزيادة الوزن دون اكتساب بطن ، من الضروري زيادة تناول السعرات الحرارية. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا عن طريق وضع بياناتك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم واكتشف كيفية زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية باستخدام هذا الفيديو:
