في النظام الغذائي لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، ويُنصح بتناولها كل 3 ساعات ، وتجنب تخطي الوجبات ، وإضافة السعرات الحرارية ولكن في نفس الوقت الأطعمة الصحية والمغذية ، مثل زيت الزيتون وعصير الفاكهة والشوفان والأفوكادو والمكسرات.
من المهم أن تتذكر أنه حتى في الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن ، لا ينبغي للمرء أن يزيد من تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل كوكسينها أو همبرغر أو البطاطس المقلية أو الصودا. هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون المشبعة ، مما يساعد على زيادة دهون الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب بسبب زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاجه لزيادة الوزن ، راجع وزنك المثالي باستخدام الآلة الحاسبة التالية:
تساعد هذه الآلة الحاسبة في معرفة عدد الأرطال التي تحتاجها لزيادة الوزن ، ولكنها غير مناسبة للأطفال والنساء الحوامل وكبار السن والرياضيين ، حيث إنها لا تفرق بين كمية العضلات والدهون الموجودة في الجسم.
6 نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
إن اكتساب الوزن الصحي هو أكثر من مجرد تناول المزيد من الطعام أو تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية. فيما يلي 6 نصائح ضرورية لأي شخص يحاول زيادة الوزن بطريقة صحية:
1. تناول كل 3 ساعات
يعد تناول الطعام كل 3 ساعات أمرًا مهمًا لزيادة استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم ويفضل زيادة الوزن ، حيث يوصى بتناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحفاظ على التوازن اليومي الجيد للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، لأن هذا يعزز اكتساب كتلة العضلات.
لهذا السبب ، من المهم عدم تخطي وجبات الطعام لتجنب الإضرار بإمداد الجسم بالعناصر الغذائية وللحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم ، مما يساعد على استعادة العضلات ونموها.
2. أدخل البروتين في كل وجبة
إن تضمين البروتينات في جميع وجبات اليوم يجعل مستويات الأحماض الأمينية في الدم ثابتة طوال اليوم ، مما يساعد على انتعاش العضلات بشكل جيد طوال أيام التدريب.
توجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والجبن والزبادي ، مما يجعل الوجبات الخفيفة مع مجموعات فعالة مثل ساندويتش الدجاج والجبن مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص بالجبن والزبادي.
3. تناول الدهون الجيدة
تعتبر المصادر الغذائية للدهون الجيدة مثل المكسرات والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والبذور خيارات رائعة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي بكميات قليلة من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الدهون أيضًا في اكتساب كتلة العضلات ولا تحفز زيادة الدهون في الجسم.
لذلك ، بعض الأمثلة على كيفية استخدام هذه الأطعمة هي إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو عصير الفاكهة ، وتناول بعض المكسرات للوجبات الخفيفة ، وإضافة 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند إلى الزبادي ، وصنع فيتامينات الأفوكادو كوجبة خفيفة.
4. تناول 3 فواكه على الأقل في اليوم
إن تناول 3 فواكه على الأقل يوميًا وإضافة سلطة من الخضار للغداء والعشاء يساعد على زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، والتي تعتبر ضرورية للأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي وزيادة كتلة العضلات.
يمكن تناول الفاكهة طازجة أو على شكل عصائر أو فيتامينات ، ويمكن إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أو كحلوى للغداء والعشاء.
5. اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا
شرب الكثير من الماء والبقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات ، حيث يحدث تضخم ، وهو زيادة حجم خلايا العضلات ، فقط إذا كان لدى الخلايا ما يكفي من الماء لزيادة الحجم.
وبالتالي ، من المهم أن تكون مدركًا ومراعاة لاستهلاك المياه اليومي ، وتذكر أن المشروبات الغازية والعصائر الاصطناعية لا تعتبر سوائل للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم استهلاك الماء بين الوجبات ، لأنه إذا تم تناوله مع الطعام ، فقد تحدث تغييرات في عملية الهضم.
6. أداء النشاط البدني
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تتحول إلى عضلات وليس دهون ، من المهم ممارسة النشاط البدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، وخاصة تمارين رفع الأثقال والتمارين غير الهوائية. المثالي هو استشارة متخصص في التربية البدنية بحيث يتم تحديد خطة تدريب مناسبة للاحتياجات والأهداف.
عينة قائمة تسمين
يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن خلال 3 أيام:
| وجبة | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
| وجبة افطار | كوب قهوة بالحليب + سندويتش كامل مع خس ، طماطم ، جبن وبيض + 1 تفاحة متوسطة | كوب حليب كاكاو + 1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 يوسفي | 1 كوب عصير + عجة مع 2 بيضة ودجاج |
| وجبة خفيفة الصباح | 6 قطع كوكيز كاملة مع زبدة الفول السوداني + 1 حفنة من اللوز | شطيرة كاملة مع ملعقتين من الأفوكادو والبيض + 1 موز | دقيق الشوفان مع الفاكهة + 1 حفنة من الفاكهة المجففة |
| غداء عشاء | دجاج ستروجانوف مع أرز وفاصوليا سوداء + كول سلو بالجزر متبل بصلصة الزبادي بالكزبرة + 1 برتقال | مكرونة بالتونة والزيتون والذرة والطماطم الكرزية + سلطة الخس النيء بالجزر متبل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون + شريحة شمام | كرات اللحم بصلصة الطماطم والبطاطس المهروسة والبروكلي او جراتان بالجبن والمتبل بزيت الزيتون |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 كمثرى | زبادي بالجرانولا + 3 توست بالجبن | عصير الأفوكادو مع البابايا + 2 ملاعق كبيرة من الشوفان + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا (سموذي) |
من المهم أن تذهب إلى اختصاصي التغذية حتى تتمكن من تمرير خطة نظام غذائي فردية ، حيث تختلف كمية الطعام حسب العمر والجنس والنشاط البدني والسجل الجنائي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكن لأخصائي التغذية أن يوصي باستخدام الفيتامينات أو المكملات الغذائية. تعرف على بعض المكملات لاكتساب كتلة العضلات.
ما لا تأكل
من المهم أن تحدث زيادة الوزن بسبب اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، وتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر أو الدهون المشبعة. بعض هذه الأطعمة هي الوجبات الخفيفة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمايونيز والصلصات والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر والبسكويت والكعك والوجبات السريعة والقلي وغيرها.
يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة إلى زيادة الوزن بسبب تراكم الدهون في الجسم وليس نتيجة لزيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى العديد من المضاعفات الصحية.
كم من الوقت يمكنك زيادة الوزن؟
متوسط الوقت المستغرق لاكتساب العضلات وزيادة الوزن حوالي 6 أشهر ، ولكن في غضون 3 أشهر يمكنك بالفعل رؤية بعض التغييرات. ومع ذلك ، فإن هذا يختلف من شخص لآخر ، لأنه يعتمد على النظام الغذائي وما إذا كان الشخص يقوم بنشاط بدني يعزز نمو العضلات. اكتشف كم من الوقت يمكنك اكتساب كتلة عضلية.
شاهد المزيد من الاستراتيجيات لزيادة الكتلة الخالية من الدهون من خلال مشاهدة الفيديو التالي:
المثالي هو أن تحدث زيادة الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام ، والحفاظ على الجسم محددًا وصحيًا. تحقق من 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات.
