النظام الغذائي الغني بالكالسيوم مهم لضمان عظام قوية وصحية للوقاية من الأمراض ، مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام ، خاصة عند النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي من المرض. يساعد الكالسيوم أيضًا على تحسين قدرة العضلات على الانقباض ويفيد في تحسين نوعية حياة الفرد.
لاتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ، يجب تناول أطعمة مثل الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والزبدة ، على سبيل المثال ، يوميًا.
منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم الفواكه الغنية بالكالسيومبعض النصائح لاتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم هي:
- اشرب الحليب على الفطور أو قبل النوم.
- تناول زبادي واحد في اليوم.
- ضع شريحة من جبن المينا على الخبز أو الخبز المحمص.
- أضف الجبن المبشور إلى المعكرونة والجبن الأبيض إلى السلطات ؛
- أضف القليل من الكريمة في الحساء والصلصات.
- تناول الفاكهة الغنية بالكالسيوم مثل المانجو والبرتقال والكيوي والكمثرى والعنب والبرقوق والتوت الأسود ؛
- تناولي بانتظام الخضار الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي لأنها مصادر جيدة للكالسيوم.
لمزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، انظر: الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
لمعرفة ما لا يجب أن تأكله لضمان الحصول على كمية جيدة من الكالسيوم ، انظر:
قائمة النظام الغذائي الغني بالكالسيوم
هذا المثال لقائمة النظام الغذائي الغني بالكالسيوم هو خيار بسيط لأي شخص يتطلع إلى زيادة الكالسيوم في نظامه الغذائي.
- الإفطار - 1 خبز فرنسي مع جبن ميناس وكوب من الحليب.
- الغداء: توفو مطهي مع أرز وسبانخ مطبوخ بالجبن المبشور. للحلوى والعنب.
- وجبة خفيفة - زبادي طبيعي مع الجرانولا والعليق ومرافقة عصير المانجو والبرتقال.
- العشاء - السردين المخبوز مع البطاطس المخبوزة والبروكلي المتبل بزيت الزيتون. كمثرى للحلوى.
يعتبر استهلاك الكالسيوم من خلال الأطعمة النباتية استراتيجية مهمة للغاية للأشخاص الذين لا يتحملون سكر الحليب أو اللاكتوز أو لا يحبون طعم الحليب ومشتقاته. ومع ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على أكسالات أو فيتات تعيق امتصاص الحديد ، وبالتالي ، من المهم تنويع مصادر الكالسيوم الغذائية. لمعرفة المزيد عن زيادة امتصاص الكالسيوم ، انظر: 4 نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم.
نرى أيضا:
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدون حليب
- الغذاء هشاشة العظام
- مكملات الكالسيوم وفيتامين د
.jpg)
