كيفية تخفيف آلام الظهر في العمل

تساعد تمارين الإطالة في العمل على الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي ومحاربة آلام الظهر والرقبة وأيضًا الإصابات المرتبطة بالعمل مثل التهاب الأوتار على سبيل المثال ، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية والقتال إجهاد عضلي وإرهاق.

يمكن إجراء هذه التمارين في مكان العمل ويجب القيام بها لمدة 5 دقائق من مرة إلى مرتين في اليوم. اعتمادًا على التمرين ، يمكن إجراؤه واقفًا أو جالسًا ، وللحصول على النتائج ، يوصى بأن تتراوح مدة كل تمرين بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

1. لآلام الظهر والكتف

لمد الظهر والكتفين وبالتالي تخفيف التوتر وإرخاء العضلات ، يشار إلى التمرين التالي:

1. شد ذراعيك لأعلى ، وشبك أصابعك لتمتد ظهرك ، وحافظ على ثباتك في هذا الوضع مع العد ببطء حتى 30.
2. من هذا الوضع ، قم بإمالة جذعك إلى الجانب الأيمن والوقوف في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم قم بإمالة جذعك إلى الجانب الأيسر واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية أخرى.
3. قف ، قم بإمالة جسدك للأمام دون ثني ركبتيك ورجليك متباعدتين قليلًا ، في نفس اتجاه كتفيك ، واقفًا ثابتًا لمدة 30 ثانية.

يمكن أن يكون وجود وسادة هلامية يمكن تسخينها في الميكروويف مساعدة جيدة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر والكتف لأنهم يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس والعمل مع الكمبيوتر أو الوقوف ، والوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.

أولئك الذين يفضلون يمكن أن يصنعوا كمادة منزلية عن طريق وضع القليل من الأرز داخل جورب ، على سبيل المثال. لذلك ، كلما احتجت إليه ، يمكنك تسخينه في الميكروويف لمدة 3 إلى 5 دقائق ووضعه في المنطقة المؤلمة ، وتركه يعمل لمدة 10 دقائق. ستعمل الحرارة الناتجة عن الضغط على زيادة الدورة الدموية في الموقع ، مما يخفف الألم والتوتر في العضلات المتقلصة ، مما يخفف الأعراض بسرعة.

2. لمنع وعلاج التهاب الأوتار في المعصم

يحدث التهاب الأوتار في المعصم نتيجة للحركة المتكررة ، مما يؤدي إلى التهاب المفصل. للوقاية من التهاب الأوتار في الرسغ ، هناك بعض التمارين مثل:

1. واقفًا أو جالسًا ، اعبر إحدى الذراعين أمام الجسم وبمساعدة الذراع الأخرى ، اضغط على الكوع أثناء الجلوس على عضلات الذراع بشكل مستقيم. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم قم بنفس الإطالة مع الذراع الأخرى.
2. قم بمد إحدى الذراعين للأمام وبمساعدة اليد الأخرى ، ارفع راحة اليد لأعلى ، مع مد الأصابع للخلف ، حتى تشعر بتمدد عضلات الساعد. قف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر نفس الإطالة مع الذراع الأخرى.
3. في نفس الوضع كما في التمرين السابق ، أدر راحة يدك الآن ، وادفع أصابعك واثبِت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من التهاب الأوتار أن يختاروا وضع كمادات باردة على مكان الألم ، وتركها تعمل لمدة 5 إلى 15 دقيقة ، مع الحرص على لف الكمادة في منديل رقيق أو مناديل لتجنب حرق الجلد. تقلل البرودة من الالتهاب والألم الناجم عن التهاب الأوتار في بضع دقائق.

ولكن عندما تنوي أداء تمارين الإطالة واستخدام الضغط في نفس اليوم ، يجب عليك أولاً القيام بتمارين الإطالة. شاهد الفيديو وتعرف على كيفية مساعدة الطعام والعلاج الطبيعي في علاج التهاب الأوتار:

3. لتحسين الدورة الدموية في الساقين

بالنسبة للأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة جالسين ، من المهم الاستيقاظ لبضع دقائق والقيام ببعض تمارين الإطالة لتعزيز الدورة الدموية:

1. قف مع ساقيك معًا جنبًا إلى جنب ، واسحب كاحلك باتجاه الأرداف واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية لتمتد مقدمة الفخذ. ثم قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
2. القرفصاء ومدد ساق واحدة فقط إلى الجانب ، مع إبقاء إصبع القدم الكبير متجهًا لأعلى لتشعر بإطالة الظهر ومنتصف الفخذ. قف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

تعتبر هذه التمارين رائعة للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف آلام العضلات وتحسين الدورة الدموية ، فهي مناسبة لجميع الأشخاص الذين يعملون جالسين أو واقفين ، والبقاء دائمًا في نفس الوضع لفترة طويلة ، كما هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في المكاتب أو بائعي المتاجر ، على سبيل المثال.

ولكن بالإضافة إلى هذه التمديدات ، هناك نصائح مهمة أخرى تشمل تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير لائق ، وإجبار ظهرك والجلوس بشكل صحيح مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم ، خاصة أثناء ساعات العمل لتجنب التقلصات والالتواءات العضلية التي يمكن أن تسبب عدم الراحة والألم الشديد. أولئك الذين يعملون لوقت طويل على أقدامهم يحتاجون إلى الحرص على المشي بضع دقائق كل ساعة لتجنب الألم في أقدامهم وظهرهم وحتى التورم في الكاحلين وهو أمر شائع جدًا في هذه الحالة.