تمارين كروس فيت للقيام بها في المنزل وفقدان الوزن

كروس فيت هي طريقة تدريب عالية الكثافة يجب إجراؤها بشكل مثالي في صالات رياضية أو استوديوهات تدريب مناسبة ، ليس فقط لتجنب الإصابات ، ولكن بشكل أساسي بحيث يتم تكييف التمارين تدريجياً مع الاحتياجات واللياقة البدنية لكل شخص.

ومع ذلك ، هناك بعض التمارين والحركات الأساسية الآمنة بما يكفي لأداءها في المنزل من قبل أولئك الذين يرغبون في تجربة الرياضة أو الذين لديهم القليل من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بشكل عام ، تساعدك تمارين crossfit على إنقاص الوزن وفقدان الدهون ، حيث تتم بكثافة كبيرة ، مما يؤدي إلى إنفاق كبير للطاقة والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتطوير القوة والمرونة ، حيث يقوم الشخص بتمرين العضلات والمفاصل والأوتار في نفس الوقت.

1. قفز الرافعات

الرافعات القافزة المعروفة تقنيًا قفز الرافعات، هو تمرين رائع لمرحلة الإحماء ، حيث أنه يزيد من إيقاع القلب ، بالإضافة إلى تدفئة العضلات والمفاصل ، ويساهم في زيادة التنسيق الحركي ، حيث يتضمن حركات الذراعين والساقين.

للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف: مع إغلاق ساقيك مع وضع يديك على فخذيك ؛
2. فتح وإغلاق ساقيك: يجب أن تفتح وتغلق ساقيك عن طريق القيام بقفزة صغيرة دون مغادرة مقعدك ، وفي نفس الوقت ، رفع ذراعيك فوق رأسك ، ولمس بإحدى يديك الأخرى ، والنزول مرة أخرى ، ولمس يديك. اليدين على فخذيك مرة أخرى.

حركة الساقين تشبه حركة المقص للفتح والغلق ، فمن المهم محاولة الحفاظ على نفس الإيقاع.

2. تمارين الضغط

الانثناء هو تمرين بسيط نسبيًا ، ولكنه مكتمل جدًا ومهم لزيادة قوة الذراعين والصدر والبطن. كلما اقتربت اليدين ، زاد عمل الذراع ، وكلما زادت المسافة بين اليدين ، زاد عمل الصدر.

للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

1. استلقِ على الأرض: استلقِ على الأرض مع جعل معدتك لأسفل ؛
2. ضع يديك: ضع راحتي يديك على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين.
3. ابق على اللوح الخشبي: مد ذراعيك وحافظ على استقامة جسمك وأفقيًا. هذا هو موضع البداية والنهاية لعمليات الدفع ؛
4. قم بطي ذراعيك ومدّهما: يجب عليك ثني ذراعيك ، ولمس صدرك على الأرض ثم الصعود مرة أخرى لدفع الأرض بقوة ذراعيك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.

يمكن زيادة عدد عمليات الدفع مع زيادة القوة بمرور الوقت أو حتى تصبح أكثر تعقيدًا ، حيث يتم إجراؤها باستخدام ذراع واحدة فقط ، مع وضع الذراعين على مقعد أو ضرب راحة اليد بين ثني الذراعين وشدها. الأسلحة ، على سبيل المثال.

3. مسدس القرفصاء

ا مسدس القرفصاءتساهم القرفصاء ذات الساق الواحدة في زيادة القوة والمرونة والتنسيق والتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تطوير العضلات الأساسية ، وهي عضلات البطن والقطني والأرداف والورك.

للقيام بشكل صحيح بامتداد مسدس القرفصاء بسبب:

1. الوقوف: قدم واحدة فقط على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك ؛
2. قم بعمل القرفصاء: يجب مد ساق القدم التي لا تلامس الأرض أمام الجسم ، وبعد ذلك يجب رمي الوركين لأسفل والخلف ، مع الحفاظ على ميل بسيط للجذع أثناء نزوله.

من المهم أن يظل البطن متقلصًا أثناء أداء تمرين القرفصاء لموازنة وزن الجسم.

4. يقفز إلى منطقة الجزاء

الكعوب في الصندوق ، والمعروف أيضًا باسم القفزات الصندوقية، هي جزء من تمرين ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي ، فإنه يعمل أيضًا على تشغيل جميع عضلات الساق والمؤخرة ، مما يساعد على شدها.

للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. الوقوف: حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، على مسافة مريحة من الصدر ؛
2. قم بعمل القرفصاء: يجب أن تباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ، وقم بإلقاء وركيك لأسفل ومؤخرتك للخلف ، وتمدد ساقيك للعودة إلى وضع البداية. إليك كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح.
3. القفز على الصندوق: يجب أن تمد وركيك ، وتحرك ذراعيك ، وتقفز على الصندوق ، مع وضع قدميك بالكامل فوق الصندوق. ثم ، يجب على المرء أن يقفز للخلف ويكرر القرفصاء.

يجب أن يعتمد ارتفاع الصندوق على ارتفاع الشخص وقدرته على الدفع لتجنب السقوط والإصابات.

5. كرة على الحائط

تمرين الكرة على الحائط ، والمعروف تقنيًا باسم كرات الحائط، هو تمرين كامل للغاية لأن الساقين والذراعين تعملان في حركة واحدة ويتم ذلك باستخدام كرة طبية.

عند القيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين في مواجهة الحائط ؛
2. قم بعمل القرفصاء: يجب أن تباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ، وقم بإلقاء الوركين لأسفل ومؤخرتك للخلف ، وتمديد ساقيك للعودة إلى وضع البداية ؛
3. ارمي الكرة إلى الحائط: ارمي الكرة على الحائط ، وشد ذراعيك للأمام وللأعلى ؛
4. الإمساك بالكرة: أثناء نزول الكرة ، أمسك بها ، ثم قم بالقرفصاء ورمي الكرة مرة أخرى.

خطة تجريب كروس فيت للقيام بها في المنزل

يجب أن يكون تدريب Crossfit قصيرًا ولكنه مكثف للغاية ويساعد على إنفاق الطاقة والسعرات الحرارية. يجب أن يبدأ تمرين crossfit بالإحماء ، لتحضير الجسم لشدة التمارين ، وينتهي بتمارين الإطالة لمساعدة العضلات على التعافي.

يعتمد وقت كل تمرين على السرعة التي يقوم بها كل شخص بالتمارين ، ومع ذلك ، يجب القيام بها في أقرب وقت ممكن.

مثال على تمرين رياضي مدته 40 دقيقة للقيام به في المنزل يساعدك على إنقاص الوزن يمكن أن يكون:

بالإضافة إلى التدريب ، يجب على الشخص الذي يقوم بتدريب crossfit أن يأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبذور ويجب أن يتجنب الأطعمة المصنعة والمكررة ، مثل السكر والبسكويت والوجبات الجاهزة للأكل ، على سبيل المثال.

اكتشف المزيد حول ما يجب أن يكون عليه نظام كروس فيت.