تعتبر تمارين الفخذ الخلفي مهمة لزيادة قوة ومرونة ومقاومة الساق ، بالإضافة إلى كونها مهمة لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر ، حيث أن العديد من التمارين تشمل هذه المنطقة ، ومنع حدوث الإصابات. بالإضافة إلى أن هذه التمارين تساعد على شد المؤخرة وزيادة الكتلة العضلية في المنطقة التي تعمل بها وتقليل السيلوليت الزائد.
من المهم أن تتم تمارين الساقين الخلفيتين بتوجيه وتوجيه من متخصص في التربية البدنية لتجنب الإصابات قدر الإمكان ، خاصة في حالة الأشخاص الذين لا يتمتعون بقدر كبير من المرونة أو الذين لا يتمتعون بالجلوس.
1. القرفصاء
القرفصاء هو تمرين كامل يشمل عدة مفاصل وعضلات عديدة ، بما في ذلك العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ. هناك عدة طرق لأداء القرفصاء ، والتي لا يمكن إجراؤها إلا بوزن الجسم ، باستخدام الدمبل ، والقضبان على الظهر أو الكتفين وفقًا لمستوى تدريب الشخص وهدفه.
في حالة وضع الشريط على الكتفين ، من المهم أن تمسك الشريط عن طريق تقاطع ذراعيك ، أي أن اليد اليمنى تمسك بالقضيب عن طريق لمس الكتف الأيسر والعكس صحيح. في حالة القضيب الخلفي ، وهو الأكثر شيوعًا ، يوصى بإمساك الشريط عن طريق وضع المرفقين في اتجاه الأرض. في كلتا الحالتين ، من الضروري إبقاء الكعبين مثبتين على الأرض وأداء الحركة وفقًا للاتجاه المتلقى وبسعة قصوى حتى تعمل العضلات بشكل صحيح.
كيفية القيام بذلك في المنزل: في المنزل ، من الممكن ممارسة تمرين القرفصاء بوزن جسمك وباستخدام الدمبل ، مع الانتباه أيضًا إلى نطاق الحركة وتثبيت الكعب على الأرض.
2. قاسية
التمرين هو أحد التمارين الرئيسية لتمرين عضلات الألوية الخلفية ويمكن القيام به إما باستخدام الحديد أو الدمبل ، حسب تفضيل الشخص ودرجة التدريب. حركة المتيبس بسيطة ، ويجب على الشخص أن يحمل الحمل أمام الجسم بشكل أو بآخر على مستوى الورك وخفضه مع الحفاظ على محاذاة الظهر والساقين مشدودة أو مرن قليلاً. إحدى الطرق لزيادة التركيز على الحركة هي دفع الوركين للخلف عندما ينخفض الحمل.
هناك أيضًا نوع مختلف من هذا التمرين يُعرف عمومًا باسم "صباح الخير" ، حيث يتم وضع الشريط على الظهر ، مثل ما يحدث في القرفصاء ، ويؤدي الشخص حركة التصلب.
بعض الناس ، لإعطاء قدر أكبر من التدريب وتفضيل التضخيم ، يجمعون بين التيبس مع تمرين آخر للتمرين الخلفي ، غالبًا ما يكون ممددًا أو جالسًا. أي أنهم يؤدون سلسلة من تمرين واحد ثم يؤدون الآخر. في مثل هذه الحالات ، من الضروري عادةً الحصول على فاصل زمني ودقيقة واحدة إلى دقيقة واحدة و 30 ثانية حتى تتعافى العضلات بشكل كافٍ لبدء سلسلة جديدة.
كيفية القيام بذلك في المنزل: للقيام بالصلابة في المنزل ، ما عليك سوى امتلاك جسمين لهما نفس الأوزان التي يمكن أن تلعب نفس الدور مثل الدمبل ثم تؤدي نفس الحركة.
3. من جانب واحد قاسية
التصلب أحادي الجانب هو نوع من التصلب ويسمح أيضًا بتمرين العضلات الخلفية ، بالإضافة إلى تعزيز المرونة والقوة والتوازن. يجب أن يتم التمرين بإمساك الدمبل أو أ kettlebell الجزء الأمامي من الجسم بيد واحدة. بعد ذلك ، يجب تثبيت الساق المقابلة لليد التي تحمل الوزن على الأرض ، بينما يتم تعليق الساق الأخرى في الهواء أثناء أداء الحركة. الحركة هي نفس الحركة المتيبسة أي يجب عليك خفض الحمل ثم رفعه حتى الورك ، ويجب أن يتم ذلك حسب الكميات الموضحة في خطة التدريب.
في البداية ، من الشائع أن يكون هناك اختلال في التوازن ، وبالتالي يوصى بأن يتكئ الشخص قليلاً على سطح مرتفع أكثر أو أقل لتجنب الاختلال.
كيفية القيام بذلك في المنزل: نظرًا لأنه تمرين لا يعتمد على الآلات أو القضبان ، يمكن إجراء التصلب من جانب واحد بسهولة في المنزل أو في الهواء الطلق ، مما يتطلب فقط من الشخص أن يأخذ شيئًا يعتبره ثقيلًا ويمكن أن يؤدي نفس الوظيفة مثل الدمبل أو kettlebell أو حتى استخدام وزن جسمك لتمرين عضلاتك الخلفية.
4. مسح الأراضي
مثل القرفصاء ، فإن تمرين الرفعة المميتة هو تمرين كامل ، حيث يشمل عدة عضلات ومفاصل ، على الرغم من التركيز بشكل أكبر على العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. هذا التمرين هو عكس التمرين ، أي أنه بدلاً من خفض الحمل ، يجب رفع الحمل إلى الورك ثم إعادته إلى وضع البداية. من المهم الانتباه إلى موضع العمود الفقري والوركين لتجنب التعويضات.
لذلك ، يوصى بإجراء التمرين بجوار مرآة حتى يتم ملاحظة الموقف في التكرارات الأولى ، مع إجراء التصحيحات إذا لزم الأمر.
نظرًا لأن هذا التمرين يستخدم عادةً أحمالًا عالية لتعمل على الساق بشكل أكبر ويتطلب وضعية مناسبة أثناء تنفيذه ، فلا يوصى بإجراءه في المنزل حتى يمكن تجنب الإصابات.
5. الجلوس فليكسورا
الثني الجالس ، المعروف أيضًا باسم الكرسي المثني ، هو أيضًا تمرين محدد لتقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ وتضخمها. من المهم ، قبل بدء التمرين ، أن يتم ضبط المقعد وفقًا لارتفاع الشخص ، ومن المهم أن يكون الظهر مدعومًا جيدًا على المقعد وأن الركبتين تتماشيان أيضًا مع المقعد.
بعد ضبط المقعد ، يجب تأمين الأرجل بالشريط الموجود في الجهاز لتجنب أي تعويض لأداء الحركة ، وبعد ذلك ، يتم إجراء حركة الثني متبوعة بمد الركبة ، ويجب أن يكون الامتداد يتم إجراؤها ببطء أكثر لتحفيز تقوية العضلات.
كيف تفعل ذلك في المنزل: يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل بمساعدة كرة بيلاتيس متوسطة الحجم. للقيام بذلك ، يجب أن تدعم كاحلي الكرة وتسحب الكرة بالقرب من الجسم عند ثني الرجل ، وأثناء تمدد الساق ، ضع الكرة في مكان البداية. يتطلب هذا التمرين القوة والوعي بالجسم ، ومن المهم الحفاظ على عضلات البطن منقبضة حتى يتم تحفيز عضلات الساق الخلفية.
6. فليكسورا الاستلقاء
يُعد المثني الكاذب ، المعروف أيضًا باسم المنضدة المثنية ، أيضًا أحد أكثر التمارين استخدامًا في تدريب الساق للعمل في الجزء الخلفي من الفخذ. قبل إجراء التمرين ، من المهم ضبط الجهاز وفقًا لارتفاع وحجم الساقين ، لتجنب انفصال الورك والحمل الزائد في أسفل الظهر.
للقيام بالتمرين ، ما عليك سوى الاستلقاء على الجهاز ، ووضع وركك على منحنى الجهاز ، وثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة والعودة إلى وضع البداية ببطء أكثر.يمكن أن يختلف مقدار التكرار حسب نوع التدريب والحمل الموضوع. من المهم أن يتم تثبيت الوركين والساقين في الجهاز حتى لا يكون هناك حمل زائد على أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك في المنزل: يصعب القيام بهذا التمرين بمفرده في المنزل ، ولكن من الممكن تكييفه بحيث يمكن أداء نفس الحركة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على مقعد ، مع توجيه بطنك لأسفل ، وترك قدميك على المقعد. بعد ذلك ، خذ الدمبل بطرف قدميك وقم بإجراء نفس الحركة: اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وعد إلى وضع البداية.
7. التمديد الخلفي
هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية منطقة أسفل الظهر ، يعمل أيضًا على تشغيل العضلات الخلفية ، ولهذا ، يجب وضع الشخص على الجهاز ، بحيث يكون الورك في نفس ارتفاع الدعم ، ومن ثم يجب على المرء أن يميل إلى الأمام . بعد ذلك ، مع انقباض عضلات البطن وبقوة العضلات الخلفية ، يجب رفع الجسم حتى يصبح في خط مستقيم ، وتكرار الحركة مرة أخرى بعد ذلك.
كيفية القيام بذلك في المنزل: للقيام بهذا التمرين في المنزل ، من المثير للاهتمام الحصول على مساعدة من شخص آخر لتثبيت الكاحلين أثناء الحركة. من المثير للاهتمام أيضًا أن يتم ذلك بجوار مرآة بحيث يمكنك رؤية الموقف عند العودة إلى الوضع الأولي ، حيث يحدث التعويض غالبًا مع الفخذ ، مما يسهل التسلق ولكن لا ينصح به.
8. "Kickback"
"الركلة" على الرغم من كونها تمرينًا أكثر تركيزًا على الألوية إلا أنها تعمل أيضًا على تشغيل العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق. في الصالة الرياضية ، يمكن إجراء هذا التمرين على جهاز معين ، حيث يجب أن يكون الصدر مدعومًا على دعامة الآلة ويجب أن تدفع الساق الشريط الموجود أيضًا في الجهاز ، مع أداء الحركة بواسطة ساق واحدة في كل مرة. لتعمل العضلات بشكل أكبر ، يوصى بأن تكون العودة إلى وضع البداية أبطأ بعد تمديد الساق. يعتمد مقدار التكرارات والمجموعات التي يتعين القيام بها على نوع التدريب وهدف الشخص.
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على الجهاز متعدد الوظائف ، حيث يمكن للشخص أن يربط إحدى البكرات بالكاحل ويؤدي نفس الحركة.
كيفية القيام بذلك في المنزل: لأداء هذا التمرين في المنزل ، يمكن للشخص أن يبقى على الدعامات الأربعة ويؤدي نفس الحركة: شد الساق ، بحيث لا تتجاوز الركبة المستقيمة ارتفاع الجسم بكثير ، ويفضل البقاء أكثر أو أقل. على الأقل بنفس ارتفاع الرأس ، ويعود ببطء إلى الموضع الأصلي. لتكثيف التمرين ، يمكنك ارتداء واقي الساق بالأوزان. يوصى بأن يظل الشخص فوق بساط أو بساط حتى لا يؤذي ركبتيه أثناء التمرين.
.jpg)
.jpg)
