الألياف القابلة للذوبان: ما هي ، ما هي والغذاء

الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف يوجد بشكل رئيسي في الفواكه والحبوب والخضروات والخضروات ، والتي تذوب في الماء وتشكل مزيجًا من الاتساق اللزج في المعدة ، مما يزيد من الشعور بالشبع ، حيث يبقى الطعام فيها لفترة أطول .

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع الإمساك ، حيث تمتص الماء في البراز وترطبها وتجعلها أكثر ليونة ، مما يسهل مرورها عبر الأمعاء والإخلاء.

تحتوي الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ولكن ما يختلف هو الكمية التي تحتوي عليها من كل نوع ، لذلك من المهم تنويع الأطعمة واتباع نظام غذائي متوازن.

ما هي المنافع

تشمل فوائد الألياف القابلة للذوبان ما يلي:

1. تقلل الشهية ، لأنها تشكل مادة هلامية لزجة وتبقى في المعدة لفترة أطول ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويعزز فقدان الوزن ؛
2. يحسن عمل الأمعاء ، حيث يرطب كعكة البراز ، ويفيد في حالات الإسهال والإمساك ؛
3. تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون من الطعام ، وتزيد من إفراز الأحماض الصفراوية ، وعندما تخمر في الأمعاء عن طريق البكتيريا ، تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، مما يثبط تكوين الكوليسترول في الكبد ؛
4. يقلل من امتصاص الجلوكوز من الطعام ، لأنه من خلال تكوين مادة هلامية في المعدة ، يتأخر دخول العناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة ، مما يقلل من امتصاص الجلوكوز والدهون ، مما يجعله ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ومرض السكري ؛
5. يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي وتجنب الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون أو التهاب القولون التقرحي ؛
6. يقلل من ظهور البثور ، مما يجعل البشرة أكثر جمالاً ، بالإضافة إلى تحسين التخلص من السموم من الجسم ؛
7. يعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء ، حيث يعمل كمضادات حيوية.

يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بسهولة بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يؤدي إلى تعديل درجة الحموضة وبالتالي يمنع التحويل البكتيري للأحماض الصفراوية إلى مركبات ثانوية ذات نشاط مسرطن ، لذلك يُعتقد أن هذا النوع من الألياف قد يحمي من تطور سرطان القولون.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الفواكه والخضروات ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الحبوب. يوضح الجدول التالي كمية الألياف في بعض الأطعمة:

يعتمد محتوى ودرجة لزوجة الألياف على درجة نضج الخضروات. وبالتالي ، كلما ازداد نضجًا ، زادت كمية أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان ، مثل السليلوز واللجنين ، مع تقليل محتوى نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان ، البكتين.

يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف الغذائية المستهلكة يوميًا حوالي 25 جرامًا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ويجب أن تكون الكمية المثالية من الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها 6 جرام.

مكملات غذائية من الألياف القابلة للذوبان

يمكن استخدام مكملات الألياف الغذائية عندما يتعذر استهلاك كمية الألياف المطلوبة يوميًا وتحقيق نفس الفوائد. بعض الأمثلة هي Benefiber و Fiber Mais و Movidil.

يمكن العثور على هذه الألياف في كبسولات ومسحوق يمكن تخفيفه في الماء أو الشاي أو الحليب أو عصير الفاكهة الطبيعي ، على سبيل المثال.