تعد زيادة استهلاك الألياف يوميًا استراتيجية رائعة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي يجب عليك الاستثمار في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات غير المقشرة.
إضافة بذور مثل السمسم وبذور الكتان وعباد الشمس والخشخاش إلى الزبادي ، على سبيل المثال ، هي طريقة سهلة للغاية لزيادة كمية الألياف التي تستهلكها بانتظام ، وهي طريقة جيدة للتحكم في الكوليسترول وكذلك تحسين العبور المعوي.
لماذا تساعد الألياف في خفض الكوليسترول
تساعد الألياف في التحكم في الكوليسترول لأنها تحمل جزيئات الدهون الصغيرة إلى كعكة البراز ، والتي يمكن للجسم التخلص منها بشكل طبيعي ، ولكن من أجل الحصول على التأثير المتوقع ، من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أو السوائل الصافية مثل الشاي غير المحلى لضمان أن كعكة البراز أكثر ليونة ويمكن أن تمر عبر الأمعاء بأكملها ، ويتم التخلص منها بسهولة أكبر.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف هي:
- الخضار: الفاصوليا الخضراء واللفت والبنجر والبامية والسبانخ والباذنجان.
- الفواكه: الفراولة والبرتقال والكمثرى والتفاح والبابايا والأناناس والمانجو والعنب.
- الحبوب: العدس والبازلاء والفول وفول الصويا والحمص.
- دقيق: القمح الكامل ونخالة الشوفان وجنين القمح ؛
- الأطعمة الجاهزة: الأرز البني ، خبز البذور ، بسكويت الحبوب الكاملة ؛
- البذور: بذور الكتان ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش.
تتمثل وظيفة الألياف الغذائية أساسًا في تنظيم العبور المعوي ولكنها أيضًا توفر الشعور بالشبع ، ولديها القدرة على التدخل في امتصاص السكريات والدهون ، وبالتالي فهي أداة مهمة للتحكم في الوزن والكوليسترول وكذلك الدهون الثلاثية.
ما هي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي تلك التي تذوب في الماء والألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي لا تذوب في الماء. للسيطرة على الكوليسترول ، فإن الأنسب هي الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية وتبقى في المعدة لفترة أطول ، مما يعطي إحساسًا أكبر بالشبع. ترتبط هذه الألياف أيضًا بالدهون والسكر ، ثم يتم التخلص منها في البراز.
الألياف غير القابلة للذوبان ، لأنها لا تذوب في الماء ، فهي تسرع العبور المعوي لأنها تزيد من حجم البراز لأنها تظل سليمة طوال العبور المعوي مما يحسن الإمساك ، ويساعد على تقليل ظهور البواسير والتهاب الأمعاء ولكنها ليست كذلك فعال في السيطرة على الكوليسترول.
من الطرق الجيدة لاستهلاك الكمية الدقيقة من الألياف التي تساعد في التحكم في الكوليسترول من خلال مكملات الألياف مثل Benefiber ، على سبيل المثال.