HIIT: ما هو ، الفوائد وكيفية القيام بذلك في المنزل

HIIT ، المعروف أيضًا باسم كثافة عالية التدريب المتقطع أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو نوع من التدريب الذي يتم إجراؤه بهدف تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تعزيز حرق الدهون ، إلى جانب كونه أيضًا تدريبًا يعزز تحسين التكييف البدني.

HIIT قادر على توفير المزيد من النتائج في وقت تدريب أقل على وجه التحديد لأن التمرين يجب أن يتم بكثافة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم التدريب بتوجيه من أخصائي التربية البدنية ، لتقليل مخاطر الإصابة ، ومن المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا مناسبًا للهدف ، لأنه من الممكن الحصول على نتائج أفضل ومزيد من الفوائد .

فوائد HIIT

من أجل الحصول على فوائد HIIT ، من المهم أن يحترم الشخص أوقات الراحة والنشاط وأن يؤدي النشاط مرتين على الأقل في الأسبوع. الفوائد الرئيسية لهذا النوع من النشاط هي:

• زيادة التمثيل الغذائي.
• تفضيل عملية حرق الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
• تحسين التكييف البدني ؛
• تحسين القدرة القلبية التنفسية.
• ينظم ضغط الدم
• زيادة امتصاص الأكسجين.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل الأنشطة البدنية الأخرى ، يعزز HIIT أيضًا الشعور بالراحة ويزيد الحالة المزاجية ويحسن تحمل العضلات ويقلل من التوتر والقلق ويعزز تقوية جهاز المناعة. اكتشف الفوائد الأخرى للنشاط البدني.

كيفية القيام بتمارين HIIT

يمكن أن يختلف تدريب HIIT وفقًا لهدف الشخص ، وبالتالي ، يمكن أيضًا أن يختلف عدد المجموعات ووقت التنفيذ والراحة. عادة ، يشار إلى أن التمرين الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية يجب أن يتم إجراؤه لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم يستريح الشخص في نفس الوقت ، والذي يمكن أن يكون سلبيًا ، أي ، متوقفًا ، أو نشطًا ، وفيه نفس الشيء يتم تنفيذ حركة التمرين ولكن بكثافة أقل.

يجب أن تتم تمارين HIIT بتوجيه من اختصاصي التربية البدنية ، حيث من المهم أن يتم إجراؤها بمعدل ضربات القلب المناسب ، والذي يتراوح بين 80 إلى 90٪ من المعدل الأقصى ، حيث يحتاج الجسم بهذه الطريقة إلى التقاط المزيد من الأكسجين لأداء النشاط مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. على الرغم من استخدامها بشكل أكبر في التمارين الهوائية ، وخاصة الجري وركوب الدراجات ، يمكن أيضًا تطبيق HIIT في التمارين اللاهوائية ، مثل تدريب الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تطبيق HIIT في التدريب الوظيفي ، حيث تعمل التمارين على جميع العضلات في نفس الوقت ، ويتم إجراؤها بكثافة أعلى وتحسين التكييف البدني. نوع آخر من التمارين التي تستخدم أساسيات HIIT هو برنامج لياقة عالي الكثافة، لأن التمارين تتم بكثافة عالية في فترات متناوبة من النشاط والراحة ، والتي تهدف إلى تحسين القدرة التنفسية للقلب والتكيف البدني. تعلم المزيد عن برنامج لياقة عالي الكثافة.

HIIT في المنزل

على الرغم من ممارسته بشكل أساسي في الصالات الرياضية ، يمكن أيضًا إجراء HIIT في المنزل ، بشرط أن يتم توجيهه بشكل صحيح من قبل متخصص في التربية البدنية ، حيث يمكن بهذه الطريقة تقليل مخاطر الإصابات.

من المثير للاهتمام في المنزل القيام بتمارين يتم إجراؤها مع وزن الجسم مثل القرفصاء ، بيربي، قفز الرافعات والجري في الموقع ، على سبيل المثال. من أجل الحصول على الفوائد ، من المهم أن يتم تنفيذ التمرين بكثافة عالية واحترام النشاط ووقت الراحة. وبالتالي فإن بعض التمارين التي يمكن أداؤها هي:

1. القرفصاء

القرفصاء هو تمرين بسيط يمكن أداؤه بسهولة في المنزل بكثافة عالية. للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى وضع قدميك في مواجهة للأمام وعرض الكتفين وإجراء الحركة ، كما لو كنت ستجلس على سلسلة أو مقعد.

لزيادة شدة التمرين ، من الضروري أن يقوم الشخص بأقصى عدد من التكرار في 30 ثانية ، على سبيل المثال. بعد ذلك ، يجب أن تستريح لنفس الوقت وتكرر التمرين ، محاولًا القيام بنفس القدر من القرفصاء كما كان من قبل.

2. تمرين بيربي

تمرين Burpee هو أيضًا تمرين بسيط يمكن إجراؤه في المنزل دون استخدام المعدات. يتكون هذا التمرين من حركة سريعة تتمثل في الاستلقاء والنهوض ، ومن المهم الانتباه إلى الطريقة التي تنهض بها حتى لا يكون هناك خطر الإصابة ، يوصى بممارستها لحوالي 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والراحة في نفس الوقت والتكرار مرة أخرى التمرين.

وهكذا ، لأداء التمرين ، يجب على الشخص الوقوف ثم إنزال جسده على الأرض ، وإراحة يديه على الأرض وإلقاء أقدامه للخلف. بعد ذلك ، يجب أن يبقى الشخص في وضع اللوح الخشبي وأن يرفع عن الأرض ، ويقوم بقفزة صغيرة ويمد ذراعيه لأعلى. من المهم أن يتم تنفيذ هذا التمرين بسرعة وباستمرار ، ولكن دون فقدان جودة الحركة.

3. جاك القفز

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم قفز الرافعاتيساعد على زيادة معدل ضربات القلب ، وهو تمرين رائع لـ HIIT. لأداء روافع القفز ، يجب على الشخص أن يقف وساقاه مغلقة ويداه على فخذيه ثم يفتح ويغلق ساقيه في نفس الوقت الذي ترفع فيه ذراعيه فوق رأسه ويعود إلى وضع البداية. للقيام بهذه الحركة ، يجب على الشخص القيام بقفزة صغيرة.

4. الجري على الفور مع شد الركبة

يمكن أن يحل الجري على الفور محل الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي عندما لا يمكنك مغادرة المنزل. للقيام بهذا النوع من الجري ، يحتاج الشخص فقط إلى الوقوف في مكان واحد وأداء حركات الجري ، ولكن دون إزاحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم رفع الركبتين ، لأنه بهذه الطريقة يكون هناك تكثيف أكبر للتمرين ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة امتصاص الأكسجين وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يجب تنفيذ هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع الحفاظ دائمًا على نفس الإيقاع ، ثم يجب على المرء أن يستريح لنفس الفترة ثم يبدأ الحركة مرة أخرى.