المؤشر الجلايسيمي هو مؤشر على السرعة التي تصل بها الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى مجرى الدم وتغير نسبة السكر في الدم ، وهو مستوى السكر في الدم. وبالتالي ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الفول والكمثرى ونخالة الشوفان ، تحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم لفترة أطول ، مما يؤخر ظهور الجوع بعد الوجبة.
من قيم مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم تصنيف الأطعمة إلى 3 فئات:
- GI منخفض: عندما يكون المؤشر الجلايسيمي أقل من أو يساوي 55 ؛
- IG المتوسطة: عندما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم بين 56 إلى 69 ؛
- مرتفع GI: عندما يكون المؤشر الجلايسيمي أكبر من أو يساوي 70.
لتصنيف الأطعمة الرئيسية ، انظر الجدول الكامل لمؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات.
من المهم أن تتذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم يتم تطبيقه فقط على الأطعمة التي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب والمعكرونة والحلويات والأرز والبطاطس والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات ، ولا يوجد للأطعمة القائمة على البروتينات والدهون ، مثل اللحوم ، البيض وزيت الزيتون والزبدة لأنها لا تغير نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم
بينما يتوافق مؤشر نسبة السكر في الدم مع السرعة التي تزيد بها الكربوهيدرات الموجودة في الطعام من نسبة السكر في الدم ، يرتبط الحمل الجلايسيمي بكمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام: فكلما زادت الكربوهيدرات ، زاد التغيير في نسبة الجلوكوز في الدم.
يتم تصنيف الحمل الجلايسيمي على النحو التالي:
- تحميل منخفض لنسبة السكر في الدم: قيم تصل إلى 10 ؛
- متوسط الحمل الجلايسيمي: القيم من 11 إلى 19 ؛
- ارتفاع نسبة السكر في الدم: القيم من 20.
يعد الحمل الجلايسيمي أمرًا مهمًا لأن الطعام الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع لن يكون دائمًا قادرًا على تغيير نسبة الجلوكوز في الدم بطريقة سيئة. على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وحمل نسبة السكر في الدم 4 فقط ، مما يعني أن شريحة من البطيخ لا تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لرفع نسبة السكر في الدم أكثر من اللازم.
كيف تعرف مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة
لتتأكد أكثر من قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ، يجب أن تنظر إلى الجدول ، ولكن النصائح التالية مفيدة لتقييم ما إذا كان طعام معين يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا أم منخفضًا:
- كلما زاد طهي الطعام أو معالجته ، زاد مؤشر نسبة السكر في الدم: العصائر لها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفواكه الكاملة ؛ تحتوي البطاطس المهروسة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من البطاطس المطبوخة الكاملة ؛
- كلما زادت نضج الفاكهة أو الخضار ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
- الفواكه والخضروات المقشرة لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من تلك المقشرة ؛
- كلما طالت مدة طهي الطعام ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم: عجينال دينت يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المعكرونة المطبوخة جيدًا.
وبالتالي ، فإن نصيحة جيدة لتجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي تناول الطعام بأكثر الطرق الطبيعية الممكنة ، واستهلاك قشور الفاكهة والخضروات كلما أمكن ذلك وتجنب المنتجات الصناعية. شاهد أمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
مؤشر نسبة السكر في الدم لتحسين التدريب
قبل التمرين ، يجب أن تستهلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المعتدل ، مثل الموز والبطاطا الحلوة ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء ، مما يمنحك الطاقة في اللحظة التي يبدأ فيها التدريب.
إذا كان التمرين البدني مكثفًا واستمر أكثر من ساعة ، فيجب أن تستهلك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتجديد طاقاتك بسرعة للتدريب ، ويمكنك استخدام هلام الكربوهيدرات أو المشروبات متساوية التوتر أو الفواكه التي تحتوي على تركيز أعلى من السكر ، مثل البرقوق.
بعد النشاط البدني ، يجب على الرياضي أيضًا إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط إلى العالي ، لتجديد مخزون الكربوهيدرات وتسريع تعافي العضلات. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام المؤشر الجلايسيمي لتحسين التمرين واطلع على أمثلة للوجبات في هذا الفيديو:
