يحدث الأرق المزمن عندما تتكرر الأعراض مثل صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم لفترة طويلة.
يمكن أن تكون العوامل التي هي في أصلها متنوعة للغاية ، وبالتالي ، يجب إجراء العلاج وفقًا لأسبابه ، حيث يمكن إجراؤه من خلال العادات الجيدة قبل النوم ، والعلاج ، وفي بعض الحالات ، مع تناول الأدوية التي يحددها الطبيب ، ولكن يجب أن تكون دائمًا الخيار الأخير ، وذلك لتجنب الإدمان.
يمكن أن يكون لاضطراب النوم هذا ، إذا ترك دون علاج ، عواقب وخيمة ، مثل زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات النفسية والحوادث والمشاكل في العمل.
على الرغم من عدم وجود علاج واحد فعال في مكافحة الأرق المزمن ، إلا أن اتباع بعض الخيارات المذكورة أدناه قد يكون كافياً للتمكن من النوم بشكل أسرع والحفاظ على نوم عميق.
1. تبني عادات نوم جيدة
لإنشاء عادات نوم جيدة ، يُنصح بما يلي:
- استلق دائمًا واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ؛
- مارس أنشطة تخفيف التوتر قبل النوم بساعات قليلة ، مثل الجري ؛
- تناول وجبات خفيفة بعد الساعة 6 مساءً ، وتجنب الأطعمة المحفزة مثل القهوة أو الشاي الأخضر ؛
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف المحمول أو الساعات أو المنبه قبل النوم ؛
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تجهيز غرفة النوم للنوم واختيار مرتبة جيدة لا تسبب ألماً في الرقبة أو الظهر وارتداء بيجاما مريحة. إليك كيفية الاستعداد لنوم جيد ليلاً.
2. تجنب الإجهاد
يعد الإجهاد أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا ، لذلك يُنصح باتخاذ إجراءات للمساعدة في مكافحته ، مثل:
- تجنب الأماكن والمواقف التي تسبب القلق ؛
- القيام بأنشطة أوقات الفراغ والمتعة كل يوم ؛
- مارس تمارين بدنية كل يوم لتخفيف التوتر.
- مارس تمارين الاسترخاء مثل تركيز كامل للذهن او اليوجا.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانفصال عن العمل والقلق قبل الذهاب إلى الفراش ، ومحاولة عدم التفكير في أي شيء.
3. تناول أدوية الأرق
عندما تكون التوصيات الطبيعية غير كافية لعلاج الأرق أو عند الحاجة إلى حل عاجل ، يجب استشارة الطبيب لمعرفة سبب الأرق وعلاج المرض بشكل مناسب.
في البداية ، قد يوصي الطبيب بالعلاجات الطبيعية للأرق المصنوعة من النباتات الطبية ، مثل البابونج ، بلسم الليمون ، الزيزفون ، حشيشة الهر أو القرنفل ، على سبيل المثال ، بسبب خصائصها المهدئة والاسترخاء. تعرف على كيفية تحضير الشاي للأرق.
عند اختيار العلاج بأدوية مثل البنزوديازيبينات قصيرة المفعول والمنومات المهدئة ، مثل الزولبيديم أو لورازيبام أو فلورازيبام ، على سبيل المثال ، من الضروري أن تكون على دراية بآثارها الضارة. تُستخدم مضادات الهيستامين أيضًا بشكل متكرر لعلاج الأرق ، فهي فعالة نسبيًا في الأرق المبكر ، ولكنها يمكن أن تقلل من جودة النوم وتسبب النعاس في اليوم التالي.
يجب أن يعتمد القرار بشأن الدواء الذي يجب استخدامه على مكون الأرق المحدد الذي يمثل إشكالية أكبر للشخص ، أي إذا كان الشخص يواجه صعوبة في النوم ، أو يستيقظ في منتصف الليل ، أو ينام بشكل سيئ ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يبدأ العلاج الدوائي بأقل جرعة فعالة ، في أقصر وقت ممكن ، وفي نهاية العلاج ، يجب إيقاف الدواء تدريجياً.
4. هل العلاج
عندما يكون الأرق المزمن ناتجًا عن اضطرابات نفسية مثل القلق العام أو اضطرابات المزاج ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد العلاج. هناك العديد من الأساليب العلاجية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق ، مثل:
- العلاج المعرفي السلوكي ، الذي يحدد المعتقدات والمواقف غير المناسبة التي تساهم في الأرق ، وتتحدى صحتها واستبدالها بمعتقدات ومواقف أكثر ملاءمة وتكيفًا ؛
- التثقيف والنظافة أثناء النوم ، مما يسمح للشخص باكتساب عادات نوم صحيحة تعمل على تحسين نوعية النوم ، وتجنب العوامل الخارجية التي تضر به ، مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الوجبات الثقيلة جدًا. تعلم كيفية القيام بنظافة نوم جيدة ؛
- علاج التحكم في المحفزات ، والذي يساعد الشخص على ربط السرير بالنوم والنشاط الجنسي فقط وليس بالأنشطة الأخرى التي قد تضعف نوعية النوم ؛
- علاج تقييد النوم ، والذي يتكون من تحديد الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير ، من أجل زيادة كفاءة النوم ؛
- علاج الاسترخاء ، والذي يتكون من أداء تمارين خفيفة أو تمارين الإطالة أو التأمل على سبيل المثال.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
5. اتباع نظام غذائي سليم
لتجنب الأرق ، يجب أيضًا توخي الحذر عند تناول الطعام. الأطعمة التي تجعل الأرق أسوأ هي المنبهات مثل القهوة والكوكاكولا والشوكولاتة والفلفل على سبيل المثال ، والأطعمة التي تحارب الأرق غنية بالتريبتوفان مثل الحليب والمكسرات والشوفان والطماطم.
شاهد الفيديو التالي وتعرف على المزيد حول ما يجب تناوله لتقليل الأرق:
.jpg)
