أفضل تمارين إنقاص الوزن هي تلك التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير كما هو الحال مع الجري أو السباحة. ولكن من أجل إنقاص الوزن بكفاءة والحفاظ على النتائج ، من الضروري أيضًا دمجها مع تمارين تدريب الوزن التي يجب إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، تحت إشراف مدرب بدني.
تمارين الأيروبيك ، مثل المشي السريع والجري ، تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تمارين المقاومة مثل تمارين الوزن ، وتفضل تضخم العضلات ، وهو زيادة حجم العضلات ، مما يزيد من قدرة الشخص على القيام بذلك. حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
ومع ذلك ، فإن التمارين التي تعتبر الأفضل لفقدان الوزن هي التمارين الهوائية ، والتي تشمل:
1. كمال الاجسام
تعتبر تدريبات الأثقال من الأنشطة الرئيسية لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، لأنه من خلال ممارستهم المنتظمة يمكن زيادة كتلة العضلات ، وكذلك المقاومة والقوة والمرونة. كلما زادت الكتلة العضلية ، زادت قدرة الشخص على إنفاق السعرات الحرارية أثناء الراحة ، وبالتالي يفضل فقدان الوزن. ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، من المهم أن يكون التدريب منتظمًا وأن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.
كمية السعرات الحرارية المفقودة: يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تمرين رفع الأثقال بين 300 و 500 سعر حراري في الساعة ، لكن هذه القيمة تعتمد على عدة عوامل ، بشكل أساسي الشدة ونوع التدريب المنجز والظروف المتعلقة بالشخص ، مثل التكييف البدني ، الوزن والبنية الفيزيائية والجينية. ولكن يمكن أن تكون هذه القيمة أكبر ، لأنه مع زيادة كتلة العضلات ، يستمر حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين ، بما في ذلك أثناء الراحة ، طالما أن الشخص يتدرب بطريقة معتدلة إلى مكثفة ، يستمر في ممارسة النشاط البدني وتناول الطعام الصحي.
اكتشف الفوائد الصحية لكمال الأجسام.
2. تدريب HIIT
تدريب HIIT ، أو كثافة عالية التدريب المتقطع، يتوافق مع مجموعة من التمارين التي يجب إجراؤها بكثافة عالية من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حرق أكبر كمية ممكنة من الدهون. يتم تنفيذ التمارين بطريقة مكثفة لرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير وبالتالي فهي أكثر ملاءمة لأولئك الذين يمارسون بالفعل نوعًا من النشاط البدني ، على الرغم من وجود تدريب HIIT للمبتدئين ، ولكنه يتكون من سلسلة من التمارين الأسهل.
كمية السعرات الحرارية المفقودة: هذا التمرين قادر على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك ، حتى يتم الوصول إلى هذه الكمية من السعرات الحرارية ويستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد انتهاء النشاط البدني ، فمن المهم أن يتم إجراؤها تحت إشراف متخصص في التربية البدنية ، حيث من الممكن تحقيق الكثافة والمحافظة عليها عالية طوال التمرين.
3. تدريب كروس فيت
يعد تدريب Crossfit أيضًا مكثفًا للغاية ويتطلب قدرة أكبر على القلب والجهاز التنفسي ، حيث يتم تنفيذ التدريب في دائرة بكثافة عالية مع وقت راحة قليل بين التمارين وحركة المفاصل ، وبالتالي فهي أكثر ملاءمة للأشخاص الذين اعتادوا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذا النوع من التدريب ، يتم استخدام أوزان وحبال وإطارات مختلفة وغالبًا ما يتم إجراء التمارين خارج الصالة الرياضية أو في الهواء الطلق.
كمية السعرات الحرارية المفقودة: هذا النوع من التدريب يمكن أن يعزز حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. لتعزيز حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات ، من المهم أن يتم توجيه ممارسة رياضة الكروس فيت من قبل محترف ، خاصةً إذا كان الشخص مبتدئًا في هذه الرياضة ، أو مستقرًا أو إذا كان يعاني من أي قيود مشتركة. تحقق من تمارين كروس فيت للمبتدئين
4. دروس الرقص
دروس الرقص هي طريقة ديناميكية لتحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقوية العضلات وتناغمها وزيادة المرونة والاستمتاع ، فضلاً عن كونها طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
كميات السعرات الحرارية المفقودة: السعرات الحرارية المحروقة تختلف حسب أسلوب الرقص والوقت الذي يتم ممارسته. في حالة فورو ، على سبيل المثال ، من الممكن أن تفقد حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة ، بينما في زومبا من الممكن أن يكون متوسط إنفاق 600 سعر حراري لكل ساعة من التمرين. ومع ذلك ، لتكون قادرًا على حرق هذه الكمية من السعرات الحرارية ، من الضروري أن يتم تنفيذ النشاط بشكل مكثف.
5. الملاكمة التايلاندية
Muay Thai هو نشاط بدني مكثف وكامل للغاية ، حيث يستخدم العديد من مجموعات العضلات ويتطلب إعدادًا بدنيًا. تدريب الملاكمة التايلاندية مكثف للغاية ويعزز تحسين قدرة القلب والجهاز التنفسي والتكيف البدني ، وتقوية العضلات وتحملها ، بالإضافة إلى تحسين احترام الذات.
كمية السعرات الحرارية المفقودة: متوسط إنفاق السعرات الحرارية لممارسي المواي تاي حوالي 700 سعرة حرارية لكل تمرين. تختلف كمية السعرات الحرارية المفقودة بسبب تدريب المواي تاي وفقًا لشدة التدريب والإعداد البدني للشخص ، حيث تصل إلى 1500 سعرة حرارية مفقودة في كل تدريب عندما يتدرب الشخص بشكل مكثف ولديه بالفعل استعداد بدني جيد جدًا.
6. الغزل
تتم دروس الغزل بدرجات كثافة مختلفة ، ولكن دائمًا على الدراجة. هذه الفئات ، بالإضافة إلى تعزيز إنفاق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن ، تعزز أيضًا تقوية العضلات وحرق الدهون في الساقين وتحسين المقاومة القلبية التنفسية.
مقدار السعرات الحرارية المفقودة: في هذا التمرين يمكن حرق حوالي 600 إلى 800 سعر حراري في الساعة .. لزيادة استهلاك السعرات الحرارية في فصول الغزل ، من الضروري أن يقوم الشخص بالدرس وفقًا لما يطلبه المدرب.
7. السباحة
تعتبر السباحة تمرينًا كاملاً ، لأنها بالإضافة إلى تعزيز التكييف البدني بشكل أفضل ، فهي أيضًا قادرة على تقوية العضلات وتعزيز حرق الدهون. على الرغم من أن الضربات ليست قوية جدًا للوصول إلى الجانب الآخر من المسبح بشكل أسرع ، إلا أن الأمر يتطلب مجهودًا مستمرًا ، مع فترات توقف قليلة. عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن ، يجب ألا تصل فقط إلى الجانب الآخر من المسبح ، بل تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة ثابتة وقوية ، أي يمكنك عبور المسبح عن طريق السباحة والزحف والعودة على ظهرك ، على سبيل المثال ، كوسيلة "للراحة" .
مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يمكن لممارسة هذا النشاط البدني أن تعزز حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، طالما يحافظ الشخص على الإيقاع ويستمر في الحركة باستمرار.
8. التمارين الرياضية المائية
التمارين الرياضية المائية مفيدة أيضًا لفقدان الوزن وتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي. مع استرخاء الماء ، يكون الميل إلى الإبطاء ، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فالأفضل هو أن تكون في فصل دراسي لنفس الغرض ، لأن ممارسة الرياضة بوتيرة لكبار السن للبقاء بصحة جيدة ، قد لا تكون كافية لحرق الدهون.
مقدار السعرات الحرارية المفقودة: في هذا النوع من النشاط ، من الممكن حرق ما يصل إلى 500 سعر حراري في الساعة ، ولكن إذا حدث ذلك ، فمن الضروري أن تكون دائمًا في حالة حركة ، بما يكفي لمواصلة التنفس بصعوبة.
9. العرق
تمارين الجري ممتازة لتعزيز إنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون ، ويمكن ممارستها في الجيم وفي الهواء الطلق. من المهم أن يتم السباق دائمًا بنفس الوتيرة ويفضل أن يكون ذلك مكثفًا. يمكنك البدء بوتيرة أبطأ ، على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، ولكن كل أسبوع تحتاج إلى زيادة القوة لتحقيق أهداف أفضل.
في حالة الأشخاص غير المعتادين على الجري أو الذين يبدؤون نشاطًا بدنيًا ، قد لا يكون الجري أفضل طريقة لتعزيز إنفاق السعرات الحرارية في البداية. لذلك ، قد يوصى ببدء التمارين الهوائية بالمشي حتى يشعر الشخص بالقدرة على بدء الجري. تحقق من تمرين المشي لإنقاص الوزن.
مقدار السعرات الحرارية المفقودة: يمكن أن يتراوح الإنفاق من السعرات الحرارية على الجري بين 600 و 700 سعر حراري في الساعة ، ولكن من الضروري أن يحافظ الشخص على وتيرة جيدة ، ولا يأخذ فترات راحة كثيرة وأن الجهد المبذول للقيام بالنشاط قادر على ترك الشخص يلهث ، غير قادر على الكلام أثناء السباق. إليك كيفية بدء الجري لإنقاص الوزن.
10. مضخة الجسم
تعتبر فصول ضخ الجسم وسيلة ممتازة لحرق الدهون لأنها تتم بالأوزان والخطوات ، وتعمل مجموعات العضلات الرئيسية ، مما يعزز تقويتها ومقاومتها المتزايدة ، بالإضافة إلى تحسين القدرة التنفسية القلبية ، لأنها تتطلب تكييفًا أكبر تمرين جسدي.
مقدار السعرات الحرارية المفقودة: تعزز فصول ضخ الجسم من إنفاق السعرات الحرارية حتى 500 سعرة حرارية في الساعة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بالسرعة والشدة التي أشار إليها المدرب.
المثالي هو تقسيم وقت التدريب بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال ، ويفضل 5 أيام في الأسبوع ، لفقدان الوزن بشكل فعال ومستمر. أثناء التدريب ، من المهم الحفاظ على طاقة الجسم وترطيبه ، وفي هذه الحالة يوصى بالمراهنة على مشروبات الطاقة محلية الصنع. تعرف على كيفية التحضير من خلال مشاهدة فيديو خبير التغذية لدينا:
كيف تبدأ في ممارسة تمارين إنقاص الوزن
عند بدء أي نوع من النشاط البدني ، يجب أن تخضع لتقييم احترافي لفحص الوزن وثنيات الدهون والضغط. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تحدد نواياك ، سواء كانت تتعلق بفقدان الوزن أو التنغيم أو تضخم العضلات ، بحيث يكون التدريب الذي أشار إليه المدرب مناسبًا للهدف. التردد المثالي هو 5 مرات في الأسبوع ، بحد أدنى 30 دقيقة في اليوم ، بكثافة معتدلة أو شديدة.
يبدأ التدريب عادة بالتمارين الهوائية ، مثل الدراجة الهوائية أو جهاز المشي ، وبعد ذلك يمكن للطالب الذهاب إلى الفصل أو متابعة التدريب في غرفة رفع الأثقال. عندما يكتسب الطالب المقاومة ، يجب أن تكون التمارين أو وتيرة الفصل أكثر صعوبة ، مما يتطلب مجهودًا أكبر وأفضل من العضلات والقلب.
ما هو التمرين لفقدان الوزن بسرعة؟
لتخسر 1 كيلو جرام من الدهون أسبوعياً ، أي 4 كيلو جرام من الدهون النقية شهرياً ، يجب القيام ببعض التمارين التي تحرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الوزن اليومية.
لتحقيق الحرق المطلوب للسعرات الحرارية ، يجب إجراء التمرين لمدة ساعة ويجب إبقاء معدل ضربات القلب ضمن النطاق المثالي ، والذي يجب أن يكون حوالي 80٪ من سعته القصوى. ومع ذلك ، ستعتمد هذه القدرة على لياقتك وعمرك وشدة التمرين. لن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية التي تقل عن هذه القيم على إنقاص الوزن ، ولكنها قد تعود بفوائد صحية أخرى ، مثل تحسين اللياقة القلبية التنفسية.
للحصول على مساعدة إضافية ، يُنصح بشراء جهاز رقمي صغير يسمى عداد الخطى يوضح عدد الخطوات التي قطعها الفرد يوميًا. يمكن شراء هذا الجهاز من متاجر السلع الرياضية أو المتاجر الكبرى أو عبر الإنترنت. لكن من المهم اتباع الإرشادات التي تقضي باتخاذ 10000 خطوة يوميًا على الأقل.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل
من الممكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات في المنزل ، وهي طريقة جيدة لحرق الدهون. من الممكن السير بسرعة في الشارع يوميًا ، والركض بدءًا من مسافات صغيرة وزيادة المسافة كل أسبوع. فيما يلي كيفية القيام بتمرين الجري لحرق الدهون.
