أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل هي المشي أو التمدد ، على سبيل المثال ، لأنها تساعد على تقليل التوتر ومحاربة القلق وزيادة احترام الذات.ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين أثناء الحمل يجب أن تتم فقط تحت إشراف طبي ، لأنه في بعض الحالات لا ينصح بها ، كما في حالة انفصال المشيمة وفي الحمل الخطير.
يمكن بدء التمارين في أي مرحلة من مراحل الحمل ويمكن إجراؤها حتى نهاية الحمل ، فهي مفيدة لتسهيل المخاض الطبيعي والعودة إلى الوزن المثالي بعد الولادة.
يجب على النساء اللاتي يعشن أسلوب حياة أكثر استقرارًا أن يفضلن التمارين الخفيفة ، ويفضل أن يكون ذلك في الماء. أولئك الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة يجب أن يقللوا من إيقاعهم حتى لا يؤذي الطفل.
من الأمثلة الرائعة على التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحمل:
1. المشي
مثالي للنساء اللواتي كن قادرات على الحركة قبل الحمل. يجب استخدام الملابس والأحذية الرياضية الخفيفة والمرنة مع توسيد جيد للوقاية من الإصابات وشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف. يمكنك المشي من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع في الأوقات التي لا تكون فيها الشمس قوية جدًا. شاهدي تمرينًا ممتازًا للمشي للحوامل.
2. تشغيل خفيف
يشار إلى أولئك الذين مارسوا التمارين بالفعل قبل الحمل. يمكن إجراؤها خلال الأشهر التسعة من الحمل ، 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة ، ولكن دائمًا بكثافة منخفضة ، مع مراعاة وتيرتك الخاصة دائمًا.
3. بيلاتيس
إنه يحسن التنفس ومعدل ضربات القلب ويطيل ويقوي العضلات وهو رائع للوضع. يمكن ممارستها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. انظر: 6 تمارين بيلاتيس للحوامل.
4. التمارين الرياضية المائية
يشار إليه حتى بالنسبة للنساء اللائي كن قادرات على الحركة قبل الحمل ويمكن إجراؤه خلال 9 أشهر من الحمل. يقلل من آلام القدمين والظهر وكذلك تورم الساقين. يمكن إجراؤها من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.
5. ممارسة الدراجة
يمكن إجراؤها خلال الثلثين الأولين من الحمل ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يجب الانتباه إلى معدل ضربات القلب ، وعدم تركها تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة ومراقبة ما إذا كان التعرق مفرطًا. قد يؤدي حجم البطن في نهاية الحمل إلى صعوبة القيام بهذا النشاط.
6. تمتد
يمكن القيام بذلك يوميًا حتى الولادة ، سواء أكان ذلك مستقرًا أم ذا خبرة. يمكنك البدء بإطالات أخف ، وكلما زادت مرونة المرأة ، تزداد صعوبة التمدد. انظر: تمارين الإطالة أثناء الحمل.
لضمان ممارسة نشاط بدني آمن ، من المهم الحصول على إرشادات ومراقبة أخصائي التربية البدنية المؤهل وتفويض من الطبيب الذي يقوم برعاية ما قبل الولادة. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي أعراض مزعجة مثل ألم في البطن أو إفرازات أو نزيف من المهبل أثناء ممارسة الرياضة أو بعد ساعات قليلة من الفصل ، فعليها طلب المساعدة الطبية.
7. تدريب خفيف الوزن
يمكن للنساء الحوامل اللواتي مارسن تمارين رفع الأثقال قبل الحمل ولديهن حالة بدنية جيدة ، ممارسة تمارين الوزن ، ومع ذلك ، يجب تقليل شدة التمارين ، وتقليل الأوزان إلى النصف على الأقل ، لتجنب زيادة الحمل على العمود الفقري. والركبتين والكاحلين وقاع الحوض.
ينصح بممارسة التمارين أثناء الحمل
لا ينبغي ممارسة التمارين عالية التأثير أثناء الحمل لأنها قد تسبب الألم أو حتى تؤذي الطفل. بعض الأمثلة على التمارين الممنوعة أثناء الحمل هي:
- تمارين البطن؛
- على ارتفاعات عالية
- التي تنطوي على معارك مثل جيو جيتسو أو القفز ، مثل دروس القفز ؛
- ألعاب الكرة مثل كرة القدم أو الكرة الطائرة أو كرة السلة ؛
- الجري الشاق
- دراجة في الأشهر الأخيرة من الحمل ؛
- كمال الاجسام الثقيل.
كما لا يُنصح بممارسة الرياضة عندما تضطر المرأة إلى الراحة ، تحت إشراف طبي ، وعندما تنفصل المشيمة. في حالة الشك ، اتصل بطبيب التوليد. اعرف متى تتوقف عن النشاط البدني أثناء الحمل.
كيفية الحفاظ على الوزن المناسب أثناء الحمل
تساعد التمارين في الحفاظ على وزن مناسب أثناء الحمل. أدخل التفاصيل الخاصة بك هنا لمعرفة ما إذا كنت تحصل على الدهون بشكل صحيح أو إذا كنت بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين:
تنبيه: هذه الآلة الحاسبة ليست مناسبة للحمل المتعدد.
شاهد أيضًا كيفية الحفاظ على الوزن المناسب في هذا الفيديو:
.jpg)
