لممارسة النشاط البدني في الشيخوخة فوائد عديدة ، مثل كيفية تخفيف آلام التهاب المفاصل وتقوية العضلات والمفاصل ومنع ظهور الإصابات والأمراض المزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم على سبيل المثال.
يعد المشي والسباحة والتمارين الرياضية المائية وتمارين رفع الأثقال من أنسب التمارين لكبار السن. من المهم أن تتم ممارستها 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، بعد خروج الطبيب وتحت إشراف أخصائي التربية البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي بحيث يتم أداء التمرين بشكل صحيح ، وبمعدل ضربات قلب مناسب للياقة البدنية لكبار السن ، ويكون يتم منع الإصابات.
بهذه الطريقة ، تشمل أفضل التمارين لكبار السن ما يلي:
1. المشي
- المشي بالإضافة إلى تعزيز التفاعل الاجتماعي ، وتقوية العضلات والمفاصل وتحسين معدل ضربات القلب. أثناء المشي ، من المهم أن تحافظ على انتصاب ظهرك وكتفيك ، وأن ترتدي أحذية رياضية مريحة ، مع توسيد ، وأن تحافظ دائمًا على نفس الوتيرة ، والتي يجب أن تكون متسارعة قليلاً ، مختلفة عن السرعة التي تمشي بها عادةً.
يجب أن يبدأ المسن بمسارات قصيرة ويزيد المسافة حتى يمشي ، من 30 إلى 60 دقيقة ، حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. قبل المشي وبعده ، من المهم جدًا التمدد لتجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، لتجنب التغيرات في الدورة الدموية ، والتي تحدث عادة عند المشي عندما تظل الذراع منخفضة لفترة طويلة ، ويفضل تراكم الدم في اليدين ، على سبيل المثال ، قد يختار كبار السن الحفاظ على ثني أذرعهم أثناء المشي ، كما لو كانوا على وشك الجري في سباق ، على سبيل المثال ، أو المشي بالضغط على الكرة ، لأن ذلك يساعد على الدورة الدموية.
2. كمال الاجسام
يعتبر تدريب الأثقال أيضًا خيارًا ممتازًا للتمارين الرياضية لكبار السن ، حيث يساعد على تقوية العضلات وزيادة مقاومتها ، بالإضافة إلى تحسين القوام وزيادة كثافة العظام وتقوية العظام ومنع تآكلها وفرص الكسر. ، والتي تحدث بشكل شائع مع تقدم العمر بسبب عملية التدمير الطبيعية وانخفاض نشاط الخلايا المشاركة في عملية تكوين العظام.
نظرًا لأن بعض تمارين رفع الأثقال تتطلب تكييفًا بدنيًا أكبر ، فمن المستحسن قبل البدء في ممارسة هذه التمارين ، أن يخضع كبار السن لفحص طبي ، بشكل أساسي لتقييم قدرة الرئة والقلب. بعد إطلاق سراح الطبيب ، من المهم أن يتم تدريب الوزن تحت إشراف أخصائي التربية البدنية حتى يتم منع الإصابات وعدم وجود خطر على الشخص.
3. السباحة
تعتبر السباحة من أفضل التمارين لكبار السن لأنها تساعد على شد وتقوية عضلات ومفاصل الجسم دون إصابة أو دون أن يكون لها تأثير كبير على المفاصل وهو أمر ضار في هذا العمر.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد السباحة على تخفيف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل ، ومنع فقدان العظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم على سبيل المثال.
4. ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات أيضًا خيارًا جيدًا للتمارين الرياضية لكبار السن لأنه يساعد على تقوية المفاصل وخاصة مفاصل الركبتين والكاحلين والوركين ، بالإضافة إلى المساعدة على تقوية عضلات الساقين والبطن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ركوب الدراجات يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتخفيف الآلام الناجمة عن التهاب المفاصل. شاهد المزيد من فوائد ركوب الدراجات والاحتياطات التي يجب اتخاذها.
5. تمتد
التمدد ، بالإضافة إلى تحسين المرونة والدورة الدموية ، يحسن أيضًا نطاق الحركة ، ويفضل أداء أنشطة الحياة اليومية مثل تنظيف المنزل أو الطبخ على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين الشد على تقليل تصلب المفاصل والعضلات ومنع ظهور الإصابات. تحقق من بعض تمارين الإطالة لكبار السن.
6. التمارين الرياضية المائية
في التمارين الرياضية المائية ، يتم تمرين جميع عضلات الجسم ويفضل الماء استرخاء المفاصل وتخفيف الآلام وتنمية قوة الجسم ومقاومته. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين الرياضية المائية على تحسين معدل ضربات القلب وصحة الرئة. اكتشف الفوائد الصحية العشر للتمارين الرياضية المائية.
7. اليوجا
تنوع اليوجا تمارين القوة مع تمارين التوازن ، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم واستقراره ومرونته ، بالإضافة إلى المساعدة على تمدد العضلات وتناغمها وإرخاء المفاصل. كما أن ممارسة اليوجا تعزز الاسترخاء ، وتزيد من الشعور بالراحة والاستعداد لأداء الأنشطة اليومية.
8. بيلاتيس
تساعد تمارين البيلاتس على تنشيط الدورة الدموية وزيادة المرونة والقوة وتعزيز تنسيق الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا على تحسين الوضع وتخفيف التوتر.
