فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتج بشكل طبيعي في الجسم من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس ، كما يمكن الحصول عليه بكميات أكبر من خلال تناول بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل الأسماك وصفار البيض والحليب على سبيل المثال. مثال.
هذا الفيتامين له وظائف مهمة في الجسم ، وخاصة في تنظيم تركيز الكالسيوم والفوسفور في الجسم ، ويفضل امتصاص هذه المعادن في الأمعاء ، وتنظيم الخلايا التي تتحلل وتشكل العظام ، والحفاظ على مستوياتها في الدم.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تغيرات في العظام ، مثل تلين العظام أو هشاشة العظام عند البالغين ، والكساح عند الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت بعض الدراسات العلمية نقص هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د ضروري للعديد من العمليات في الجسم ، لذلك من المهم أن يكون تركيزه في الدم عند مستويات كافية. الوظائف الرئيسية لفيتامين د هي:
- تقوية العظام والأسنان ، حيث تزيد من امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور ، وتسهل دخول هذه المعادن إلى العظام الضرورية لتكوينها ؛
- الوقاية من مرض السكري ، لأنه يعمل على الحفاظ على صحة البنكرياس ، وهو العضو المسؤول عن إنتاج الأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم ؛
- تحسين جهاز المناعة ، ومنع الالتهابات البكتيرية والفيروسية.
- الحد من التهاب الجسم ، لأنه يقلل من إنتاج المواد الالتهابية ويساعد على مكافحة أمراض المناعة الذاتية ، مثل الصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة ، وفي هذه الحالة يكون استخدام المكملات وفقًا للنصائح الطبية أمرًا ضروريًا ؛
- الوقاية من أمراض مثل التصلب المتعدد وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم والكلى ، حيث يساهم في السيطرة على موت الخلايا ويقلل من تكوين وانتشار الخلايا الخبيثة ؛
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، حيث يعمل عن طريق خفض ضغط الدم وخطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ؛
- تقوية العضلات ، لأن فيتامين د يساهم في عملية تكوين العضلات ويرتبط بزيادة قوة العضلات وخفة الحركة
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لقوته المضادة للأكسدة ، فهو قادر أيضًا على منع الشيخوخة المبكرة ، لأنه يمنع تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة.
مصادر فيتامين د
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو إنتاجه في الجلد من التعرض لأشعة الشمس. لذلك ، من أجل إنتاج كميات كافية من فيتامين د ، يجب أن يبقى أصحاب البشرة الفاتحة في الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، بينما يجب أن يظل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة معرضين لأشعة الشمس لمدة ساعة على الأقل. المثالي هو أن يقام المعرض بين الساعة 10 صباحًا و 12 ظهرًا أو بين 3 مساءً و 4 مساءً 30 ، لأنه في ذلك الوقت لم يكن شديدًا.
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس ، يمكن الحصول على فيتامين (د) من المصادر الغذائية مثل زيت كبد السمك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان.
شاهد الفيديو التالي واطلع على الأطعمة الغنية بفيتامين د:
الاحتياج اليومي من فيتامين د
تختلف الكمية المطلوبة من فيتامين د يومياً حسب العمر ومرحلة العمر كما هو مبين في الجدول التالي:
مرحلة الحياة | التوصية اليومية |
0-12 شهرًا | 400 UI |
بين سنة و 70 سنة | 600 وحدة دولية |
أكثر من 70 عامًا | 800 UI |
حمل | 600 UI |
الرضاعة الطبيعية | 600 وحدة دولية |
إن استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د لا يكفي لسد الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، وبالتالي من المهم أن يتعرض الشخص لأشعة الشمس يوميًا للحفاظ على الإنتاج الكافي لهذا الفيتامين في الجسم ، وإذا لم يكن كذلك بما يكفي ، كما في حالة الأشخاص الذين يعيشون في البلدان الباردة أو في حالة الأشخاص الذين لديهم تغيرات في عملية امتصاص الدهون ، يقوم الطبيب بالإشارة إلى تناول مكملات فيتامين د. انظر المزيد عن مكملات فيتامين د.
نقص فيتامين D
تتمثل أعراض وعلامات نقص فيتامين د في الجسم في انخفاض كمية الكالسيوم والفوسفور في الدم وآلام العضلات وضعفها وضعف العظام وهشاشة العظام عند كبار السن والكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. تعرف على كيفية التعرف على علامات نقص فيتامين د.
يمكن أن يتأثر امتصاص فيتامين د وإنتاجه بسبب بعض الأمراض مثل الفشل الكلوي والذئبة ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية. يمكن التعرف على نقص فيتامين د في الجسم من خلال فحص دم يسمى 25 (OH) D ويحدث عندما يتم تحديد مستويات أقل من 30 نانوغرام / مل.
فيتامين د الزائد
عواقب زيادة فيتامين د في الجسم هي ضعف العظام وارتفاع مستويات الكالسيوم في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى تكون حصوات الكلى وعدم انتظام ضربات القلب.
تتمثل الأعراض الرئيسية لفيتامين د الزائد في نقص الشهية والغثيان والقيء وزيادة التبول والضعف وارتفاع ضغط الدم والعطش وحكة الجلد والعصبية. ومع ذلك ، فإن زيادة فيتامين د تحدث فقط بسبب الإفراط في استخدام مكملات فيتامين د.