الوقت الذي يستغرقه الشخص لاكتساب كتلة عضلية عن طريق ممارسة النشاط البدني اللاهوائي ، مثل تدريب الوزن ، هو حوالي 6 أشهر. ومع ذلك ، يمكن أن تبدأ ملاحظة تضخم العضلات بعد بضعة أسابيع أو أشهر اعتمادًا على الخصائص الجسدية والوراثية لكل شخص.
ومع ذلك ، إذا كان الشخص لا يمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام ، أو لا يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، أو لا يسمح للعضلات بالراحة لفترة كافية ، فقد يكون وقت اكتساب العضلات أطول.
تغييرات الجسم
عند إجراء التمارين اللاهوائية أو المقاومة ، مثل تمارين رفع الأثقال وتمارين البطن ، يتم تحفيز انهيار الألياف العضلية والتهاب خلايا العضلات ، مما ينشط آلية موجهة بالهرمونات تهدف إلى إصلاح الألياف وتقليل الالتهاب من الخلايا. عندما تحدث هذه العملية ، تزداد الألياف العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
عادة ما تكون التغييرات الأولى في الجسم:
- في الشهرين الأول والثاني من التمرين ، يتكيف الجسم مع النشاط. خلال هذه الفترة يشعر الفرد بمزيد من الألم بعد التمرين ويتكيف نظام القلب والأوعية الدموية مع الجهد ، حيث يكتسب المزيد من القوة والتحمل والمرونة.
- بعد 3 أشهر من التمرين المنتظم ، يبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون المتراكمة ، وفي هذه الفترة ، على الرغم من عدم وجود مكاسب كبيرة في العضلات ، يمكن ملاحظة انخفاض جيد في طبقة الدهون تحت الجلد. من هناك يصبح فقدان الوزن أسهل وأسهل.
- بين 4 و 5 أشهر بعد بدء النشاط البدني ، هناك انخفاض كبير في الدهون وإطلاق أكبر للإندورفين في الجسم ، مما يجعل الفرد في حالة مزاجية أفضل وبتصرف بدني أكبر. وفقط بعد 6 أشهر من بداية النشاط البدني ، يمكن ملاحظة زيادة كبيرة في الكتلة العضلية.
العضلات التي تستغرق وقتًا أطول للنمو هي العضلة ثلاثية الرؤوس والفخذين وعضلات الساق. لن "تنمو" هذه أبدًا بالسرعة التي تنمو بها مجموعات العضلات الأخرى ، نظرًا لنوع الألياف الموجودة بها.
من المهم أيضًا الإشارة إلى أنه في حالة النساء ، يستجيب الجسم بشكل أبطأ لنمو العضلات بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، حيث يرتبط هذا الهرمون ارتباطًا مباشرًا بعملية اكتساب كتلة العضلات. تحقق من النصائح الأخرى لاكتساب كتلة العضلات.
كيفية تسهيل اكتساب كتلة العضلات
بعض الاستراتيجيات التي يمكن اعتمادها لتسهيل تضخم العضلات هي:
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة وبعد التدريب مباشرة ، مما يعني أن لديك ما يكفي من البروتين في جسمك للمساعدة في بناء العضلات. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين إلى جانب البروتينات ، حيث من الضروري تجديد احتياطي السكر في العضلات وإصلاح الأضرار التي تحدث أثناء التمرين ؛
- تناول مكملات البروتين وبعض المكملات الغذائية لتعزيز نمو العضلات ، ولكن من المهم أن يوصى بها اختصاصي التغذية لأنها تعتمد على الهدف الفردي لكل شخص ؛
- استرح مجموعة العضلات التي تم تحفيزها في التدريب لمدة 24 إلى 48 ساعة ، ويجب تدريب مجموعة عضلية أخرى في اليوم التالي. على سبيل المثال ، إذا كان تمرين اليوم للساق ، يجب أن تمنح العضلة راحة لمدة 48 ساعة حتى يُفضل التضخم ، ويجب أن تعمل الأعضاء العلوية أو البطنية ، على سبيل المثال ، في اليوم التالي ؛
- النوم والراحة لمدة 8 ساعات على الأقل مهم أيضًا لإتاحة الوقت للجسم للتعافي وتفضيل اكتساب كتلة العضلات.
لتعزيز التمارين وزيادة اكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، يمكن اعتماد بعض الاستراتيجيات ، والتي يجب أن يسترشد بها أخصائي التغذية وأخصائي التربية البدنية ، بحيث يمكن وضع خطة فردية من حيث الغذاء والنشاط البدني.
شاهد الفيديو التالي لمعرفة المزيد من النصائح حول كيفية تناول الطعام لاكتساب العضلات بشكل أسرع:
-o-que--vantagens-desvantagens-e-como-fazer.jpg)
