يجب أن تتراوح الكمية المناسبة من الألياف التي يجب تناولها يوميًا بين 20 و 40 جرامًا لتنظيم وظيفة الأمعاء وتقليل الإمساك ومحاربة الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول والمساعدة في الوقاية من سرطان الأمعاء.
ومع ذلك ، للحد من الإمساك ، من الضروري ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا لتسهيل التخلص من البراز. تساعد الألياف أيضًا على تقليل الشهية ، لذا فإن تناول نظام غذائي غني بالألياف يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
لمعرفة ما تأكله في نظام غذائي غني بالألياف انظر: نظام غذائي غني بالألياف.
لابتلاع الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا ، من الضروري تناول نظام غذائي غني بالفواكه ، مثل فاكهة العاطفة ، والخضروات ، مثل الملفوف ، والفواكه المجففة ، مثل اللوز والبقوليات ، مثل البازلاء. إليك مثال لمعرفة الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي توفر الكمية المناسبة من الألياف في اليوم:
| أغذية | كمية الألياف |
| 50 غرام من الحبوب كل النخالة | 15 جرام |
| 1 كمثرى في القشرة | 2.8 جرام |
| 100 غرام من البروكلي | 3.5 جرام |
| 50 جرام لوز مقشر | 4.4 جرام |
| 1 تفاحة مع قشر | 2.0 جرام |
| 50 غرام من البازلاء | 2.4 جرام |
| مجموع | 30.1 جرام |
خيار آخر لتحقيق توصيات الألياف اليومية هو تناول نظام غذائي ليوم واحد ، على سبيل المثال: عصير 3 فواكه العاطفة على مدار اليوم + 50 جرام من الملفوف على الغداء مع 1 حلوى جوافة + 50 جرام من الفاصوليا السوداء على العشاء.
بالإضافة إلى ذلك ، لإثراء النظام الغذائي بالألياف ، يمكن أيضًا استخدام Benefiber ، وهو مسحوق غني بالألياف يمكن شراؤه من الصيدلية ويمكن خلطه بالماء أو العصير.
لمعرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف انظر: الأطعمة الغنية بالألياف.
