يعد تدريب HIIT المتقدم طريقة ممتازة لحرق الدهون في الجسم باستخدام 30 دقيقة فقط في اليوم ، من خلال مجموعة من التمارين عالية الكثافة التي تعزز حرق الدهون الموضعية وتطور مجموعات العضلات المختلفة.
بشكل عام ، يجب أن يبدأ التدريب عالي الكثافة تدريجيًا لتجنب إصابات العضلات والمفاصل ، مثل التقلصات والتهاب الأوتار. وهكذا ينقسم هذا التدريب إلى 3 مراحل ، المرحلة الخفيفة ، والمرحلة المتوسطة والمرحلة المتقدمة ، والتي يجب أن تبدأ بعد حوالي شهر من المرحلة السابقة.
قبل البدء في أي مرحلة من تدريب HIIT عالي الكثافة ، يوصى بممارسة 5 دقائق على الأقل من الجري أو المشي لإعداد قلبك وعضلاتك ومفاصلك للتمرين.
إذا لم تكن قد انتهيت من المراحل السابقة ، فراجع: تدريب معتدل لحرق الدهون.
كيفية القيام بتدريب HIIT المتقدم
يجب أن تبدأ المرحلة المتقدمة من تدريب HIIT بعد حوالي شهر واحد من بدء التدريب المتوسط أو عندما يكون لديك استعداد بدني كافٍ ويجب أن تتم من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، بحيث يكون هناك دائمًا يوم راحة بين كل تدريب.
في كل يوم من أيام التدريب المتقدم ، يُنصح بإجراء 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، والراحة حوالي 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة والحد الأدنى من الوقت الممكن بين كل تمرين.
التمرين 1: تمرين بيربي
تمرين بيربي هو تمرين يعمل على جميع مجموعات العضلات ، وخاصة الظهر والصدر والساقين والذراعين والمؤخرة. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- قف مع وضع قدميك في خط مستقيم مع كتفيك ثم انزل حتى تصبح في وضع الظلال ؛
- ضع يديك على الأرض وادفع قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي ؛
- قم بتمرين الضغط واسحب قدميك بالقرب من الجسم ، والعودة إلى وضع الظلال ؛
- اقفز وقم بتمديد جسمك بالكامل ، وادفع ذراعيك فوق رأسك.
من المهم أثناء هذا التمرين الحفاظ على الإيقاع ، وكذلك الحفاظ على عضلات البطن متقلصة جيدًا أثناء اللوح والانثناء ، لتحسين النتائج التي يتم الحصول عليها.
التمرين 2: اغرق مع الوزن
يعتبر تمرين إنقاص الوزن نشاطًا جيدًا لتدريب المؤخرة والساقين وعضلات البطن والظهر ، وكذلك لفقدان الدهون في هذه الأماكن. لأداء هذا التمرين ، يجب عليك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك بوزن مع قرب يديك من رجليك ؛
- اتخذ خطوة للأمام وثني الركبة حتى يكون فخذ الساق موازيًا للأرض ، مع إبقاء القدم الأمامية على الأرض تمامًا والقدم الخلفية مع رفع الكعب ؛
- أنزل الورك ببطء حتى يشكل المفصل زاوية 90 درجة وتكاد ركبة الساق الخلفية تلامس الأرض ؛
- تسلق ، والعودة إلى وضع البداية وتغيير الساق الأمامية.
عند القيام بهذا التمرين ، من المهم جدًا أن تحافظ دائمًا على استقامة ظهرك وركبة الرجل الأمامية خلف طرف القدم لتجنب تلف المفاصل.
إذا لم يكن من الممكن استخدام الأوزان للقيام بالتمرين ، فمن الأفضل استخدام زجاجات مليئة بالماء ، على سبيل المثال.
التمرين 3: العضلة ثلاثية الرؤوس مع ثقل خلف الرقبة
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع رفع الأثقال خلف الرقبة هو نشاط عالي الكثافة ينمي عضلات الذراعين بسرعة ، ويقلل أيضًا من الدهون الموجودة تحت الذراع. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
- قف ، وحافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضع قدم واحدة أبعد من الأخرى ؛
- امسك الوزن بكلتا يديه ثم ضع الوزن خلف الرقبة ، مع إبقاء المرفقين مثنيين على جانب الرأس ؛
- مد ذراعيك فوق رأسك ثم عد إلى الوضع مع الوزن خلف الرقبة وكرر.
أثناء هذا التمرين ، من المهم أن تحافظ دائمًا على استقامة ظهرك ، وبالتالي من المهم أن تشد عضلات بطنك جيدًا.
التمرين 4: اضغط على الشريط
يعتبر ضغط ضغط الحديد طريقة ممتازة لتطوير عضلات الكتفين والذراعين والظهر والمعدة. لذلك ، للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك القضيب بكلتا يديك ، مع أو بدون أوزان ؛
- اثنِ ذراعيك حتى يقترب القضيب من صدرك ، لكن مع وضع مرفقيك لأسفل ، ثم ادفع البار فوق رأسك ، مع مد ذراعيك ؛
- عد إلى الوضع مع وجود الشريط بالقرب من صدرك وكرر التمرين.
أثناء التمرين ، يوصى دائمًا بالحفاظ على ظهرك مستقيماً للغاية لتجنب إصابات العمود الفقري ، وبالتالي ، يجب شد عضلات البطن بإحكام طوال التمرين.
إذا لم يكن من الممكن استخدام البار مع الأوزان ، فإن البديل الجيد هو حمل عصا مكنسة وإضافة دلو أو أي شيء آخر في كل طرف ، على سبيل المثال.
التمرين 5: لوح بأذرع ممدودة
اللوح ذو الذراعين الممدودتين طريقة رائعة لتمرين عضلات منطقة البطن دون الإضرار بالعمود الفقري. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- استلق على الأرض على بطنك ثم ارفع جسمك ، مع دعم الوزن على يديك وأصابع قدمك ؛
- اجعل جسمك مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض ، مع تثبيت عينيك على الأرض ؛
- الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة.
يجب أن يتم هذا التمرين مع شد عضلات البطن بإحكام لمنع الورك من أن يكون تحت خط الجسم ، مما قد يسبب إصابات في الظهر.
أولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون يحتاجون أيضًا إلى معرفة ما يجب أن يأكلوه قبل التدريب وأثناءه وبعده ، لذا شاهد نصائح أخصائية التغذية تاتيانا زانين في الفيديو التالي:
