تمارين الساق: 8 تمارين للفخذ والظهر والساق

يمكن تقسيم تدريب الساقين وفقًا لمجموعة العضلات التي تريد العمل بها ، ويمكن أن يشير إليها اختصاصي التربية البدنية لأداء تمرين لكل مجموعة عضلية. وهكذا ، يمكن الإشارة إلى التمارين التي تعمل على عضلات مقدمة الفخذ ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة ، وداخل الساق ، على سبيل المثال ، والتي يمكن إجراؤها في 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

للحصول على نتائج أفضل ، من المهم أن يتم التدريب بشكل مكثف وفقًا لإرشادات المختص وأن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن ، والذي يجب أن يوجهه اختصاصي التغذية وفقًا للهدف.

تمارين الفخذين

1. القرفصاء

يعتبر القرفصاء حركة كاملة ، لأنه بالإضافة إلى عمل الفخذ ، فإنه يعمل أيضًا على تشغيل الجزء الخلفي من الساق والأرداف والساق ، وبالتالي يعتبر تمرينًا رائعًا للساق.

من المهم أن يحصل الشخص على إرشادات من اختصاصي التربية البدنية حتى يتم تجنب الإصابات. وبالتالي ، يوصى بأن يضع الشخص قدميه بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ويجلس القرفصاء كما لو كان سيجلس على كرسي.

يمكن عمل القرفصاء باستخدام قضيب حديد مدعوم على شبه المنحرف والكتفين أو بالدمبل أمام الجسم ، ويجب أن يتم ذلك وفقًا لتوجيهات المدرب. فيما يلي بعض خيارات القرفصاء.

2. موسع

يعد الكرسي الباسط تمرينًا رائعًا لتمرين عضلة الجزء الأمامي من الفخذ ، والتي تسمى العضلة الرباعية الرؤوس. لهذا ، يجب على الشخص ضبط مسند الظهر للجهاز ، بحيث يكون الجزء السفلي من الظهر مدعومًا جيدًا ولا تتجاوز الركبة خط القدمين.

بعد التعديل ، يجب أن يضع الشخص أقدامه خلف دعامة الجهاز ويمد ساقه بحيث يكون الدعم في نفس ارتفاع الركبة والساق ممدودة بالكامل. بعد ذلك ، يجب عليك التحكم في الحركة إلى وضع البداية وتكرار الحركة مرة أخرى.

3. ضغط الساق

الضغط على الساق هو أيضًا خيار تمرين يساعد على تشغيل عضلات الفخذ ، ويمكن إجراؤه في جهاز يسمح للساق بالثني عند 45 درجة أو 90 درجة ، ويجب على أخصائي التربية البدنية تحديد المعدات وفقًا للهدف تحت التدريب.

هذا التمرين مكتمل تمامًا ، حيث يتيح لك العمل ليس فقط على مقدمة الفخذ ، ولكن أيضًا على الظهر والأرداف. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك ضبط المقعد وضبط قدميك على المنصة ثم الدفع والعودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة أو وفقًا لتوجيهات اختصاصي التربية البدنية.

تمارين لوقت لاحق

1. قاسية

التصلب هو تمرين رائع للجزء الخلفي من الساق ، حيث يعمل على جميع عضلات الظهر ، بما في ذلك المؤخرة. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل ، ولهذا ، يجب أن تحمل الحمل أمام جسمك ، أكثر أو أقل في الورك ، ثم خفضه نحو قدميك ببطء ، مع الانتباه إلى الظهر الذي يجب أن يكون تبقى في الطابور لتجنب التعويض.

أثناء النزول ، يمكنك الحفاظ على رجليك ممدودتين أو شبه مرنيتين ، كما يمكنك دفع الوركين للخلف لزيادة التركيز على عمل العضلات.

شكل آخر من أشكال الصلابة هو التصلب أحادي الجانب ، حيث يجب على الشخص حمل الدمبل أمام الجسم بيد واحدة ويجب تعليق الساق المقابلة في الهواء أثناء تنفيذ الحركة ، وبالتالي تشغيل الساق الأخرى. هناك خيار آخر يُعرف عمومًا باسم "صباح الخير" ، حيث يقوم الشخص بحركة الصلابة مع وجود قضيب على ظهره.

2. فليكسورا الاستلقاء

في هذا التمرين للفخذ الخلفي ، يجب أن يستلقي الشخص على طاولة الثني ، والتي يجب تعديلها وفقًا لارتفاع وحجم الساقين ، وتناسب الورك على منحنى الجهاز والقدمين على الدعم ، ثم ثني الساقين أكثر. 90 درجة أو أقل والعودة إلى وضع البداية ببطء أكثر.

من المهم في هذا التمرين أن يتم ضبط الجهاز بشكل صحيح ، وكذلك الوزن الذي سيتم أداء التمرين به ، وبهذه الطريقة يمكن تجنب الإصابات والحمل الزائد على أسفل الظهر.

تمارين لجلوتيس

1. رفع الورك

رفع الورك هو أحد التمارين التي يمكن الإشارة إليها لعمل المؤخرة ، ويمكن إجراؤها فقط بوزن الجسم أو باستخدام الوزن. في حالة الوزن فقط ، يجب أن يستلقي الشخص على الأرض ، مع رفع البطن والركبتين ورفع الوركين في نفس الوقت الذي تنقبض فيه الألوية. ثم أنزل وركيك ، ومنعهم من لمس الأرض ، وكرر الحركة مرة أخرى.

هناك طريقة أخرى لأداء هذا التمرين وهي دعم قضيب الحديد أو الدمبل على وركك ، ومن المهم في هذه الحالة أن يدعم الشخص ظهره على المقعد ويؤدي نفس الحركة.

بالإضافة إلى تمرين المؤخرة ، فإن رفع الوركين ينشط أيضًا عضلات البطن والفخذ وبالتالي يعتبر تمرينًا رائعًا.

2. "Kickback"

"الركلة" هي تمرين آخر يعمل بشكل أساسي على الألوية ، إلا أنه قادر أيضًا على تنشيط العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق. للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون الشخص في وضع أربع دعامات ، مع ثني الساق أو تمديدها ، ورفعها إلى ارتفاع الورك ، في نفس الوقت مع تقلص الألوية. بعد الرفع ، يجب التحكم في نزول الساق إلى الوضع الأصلي ثم أداء نفس الحركة مرة أخرى.

تتمثل إحدى طرق تكثيف هذا التمرين في القيام بالحركة باستخدام واقي ساق على الساق التي يتم العمل عليها ، أو على جهاز معين ، حيث يجب على الشخص دفع الشريط الموجود في الجهاز ، ليكون قادرًا على ضبط الوزن.

تمرين ربلة الساق

عادة ما يتم أداء تمرين ربلة الساق المعزول في نهاية التدريب ، لأن جميع التمارين الأخرى التي يتم إجراؤها أثناء التدريب تعمل أيضًا على تشغيل هذه العضلة. ومع ذلك ، فإن أداء تمارين محددة لهذه العضلة مهم لضمان ثبات أكبر للساق ، ومزيد من القوة والحجم ، مما يعزز أيضًا محيطًا أكثر جمالية للساق.

من التمارين التي يمكن الإشارة إليها هي ربلة الساق على الدرج ، حيث يجب على الشخص أن يدعم طرف القدمين على الدرج ويترك الكعب بدون دعم. بعد ذلك ، يجب أن تمد ربلة الساق ، وتدفع جسمك لأعلى ، ثم تنزل مرة أخرى ، وتشعر بتمدد العضلات. لتفضيل النتائج ، من المهم أنه في لحظة الهبوط ، يسمح الشخص للكعب بالمرور قليلاً من خط الخطوة ، وبالتالي من الممكن عمل المزيد من العضلات.

يشار عادة إلى أن هناك 3 مجموعات من هذه التمارين من 10 إلى 12 تكرارًا أو وفقًا لتوجيه أخصائي التربية البدنية ، وذلك لأن مقدار التكرار والسلسلة يمكن أن يختلف وفقًا لنوع التدريب وهدفه.

اكتشف تمارين ربلة الساق الأخرى.