لزيادة الشبع بعد الوجبة والحفاظ على الجوع لفترة أطول ، فإن الاستراتيجيات الجيدة هي: إضافة بيضة إلى الوجبة ، واستخدام الشوفان بدلاً من الدقيق وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، على سبيل المثال.
من المهم أيضًا تجنب الوجبات التي تعتمد أساسًا على الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الفرنسي أو التابيوكا بالزبدة ، والتي يتم هضمها بسرعة وتزيد من الشعور بالجوع بسرعة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب دائمًا تجنب الأطعمة الحلوة جدًا مثل الكوكادا أو البسكويت المحشو أو البريجاديرو لأنه غالبًا ما يكون من الصعب التوقف عن تناولها ، حتى عندما يمر الجوع لتوفير المتعة. إذن ، إليك 7 حيل لتناول الطعام بشكل جيد والشبع أكثر:
1. أضف مصدر بروتين إلى وجبات الطعام
البروتين هو العنصر الغذائي الذي يجلب الشعور بالشبع إلى الجسم ، ويمكن العثور عليه في الأطعمة مثل البيض واللحوم والدجاج والجبن والزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك البروتينات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم وهي مهمة لزيادة كتلة العضلات في الجسم ، مما يساعد في عملية إنقاص الوزن.
لذلك ، لدرء الجوع لفترة أطول ، يجب إضافة ما لا يقل عن بيضة واحدة أو شريحة واحدة من الجبن أو شريحة دجاج صغيرة واحدة إلى الوجبة ، أو يفضل تناول عجة مصنوعة من بيضتين ومحشوة بالجبن أو الخضار على الإفطار في الصباح او العشاء مثلا. خذ على سبيل المثال 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
2. تناول السلطة على الغداء والعشاء
الخضار غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويحافظ على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
وبالتالي ، فإن تناول السلطة على الغداء والعشاء يساعد في تقليل استهلاك الأرز والمعكرونة والدقيق ومصادر الكربوهيدرات الأخرى التي تحفز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار على فيتامينات ومعادن مهمة لتنشيط عملية التمثيل الغذائي وتحفيز فقدان الوزن.
3. أضف البذور إلى الوجبات الخفيفة
لأنها غنية بالألياف ، فإن البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم تعد خيارات رائعة لتضمينها في الوجبات الخفيفة ، ويجب إضافة 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من البذور في الزبادي أو حشوة الساندويتش أو سلطة الفواكه أو العصير . وبالتالي ، تصبح الوجبة الخفيفة مغذية بشكل أكبر وتعطي الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى البذور ، يمكنك أيضًا استخدام نخالة القمح الغنية بالألياف والتي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات الخفيفة لأنها لا تحتوي على نكهة ولا تغير من طعم الوجبة. انظر إلى النصائح والأمثلة لإضافة البذور إلى الوجبات.
4. تناولي الدهون الجيدة
كما أن الدهون الجيدة تجلب المزيد من الشبع لأنها تستغرق وقتًا أطول حتى يتم هضمها ، بالإضافة إلى أنها تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول.
وبالتالي ، فإن بعض الخيارات التي يمكن استخدامها هي استهلاك 5 إلى 10 وحدات من الكاجو في الوجبات الخفيفة ، وتناول الأفوكادو أو جوز الهند ، لأنها من الفواكه الدهنية ، وتناول الأسماك مثل التونة والسردين والسلمون 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
5. استبدل دقيق القمح بنخالة الشوفان
تعتبر نخالة الشوفان مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، فضلاً عن كونها غنية بالألياف. على عكس دقيق القمح الأبيض ، يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، ولا يحفز إنتاج الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الشوفان الفلورا المعوية ويحارب الإمساك ، ويقلل من إنتاج الغازات ويحارب سوء الهضم.
بالإضافة إلى نخالة الشوفان ، هناك أنواع أخرى من الطحين الصحي مثل دقيق الشوفان ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند ودقيق الأرز البني ودقيق القمح الكامل. تعلم كيفية استخدام الشوفان لانقاص الوزن.
6. أعواد الخضار وقت الجوع
في منتصف النهار ، عندما ينشأ الجوع ، يكون الخيار الجيد هو تناول أعواد الخضار مثل الجزر ، وسيقان الكرفس ، وقلوب النخيل ، والخيار الياباني ، وأغصان الكرفس ، والفلفل الأحمر والأصفر.
لصنع عيدان تناول الطعام ، ما عليك سوى قطع الخضار على شكل رقائق وتخزينها في الثلاجة ، ويمكنك استخدامها كوجبات خفيفة عندما تشعر بالجوع أو إذا كنت ترغب في مضغ شيء ما للتخلص من القلق.
7. تناول الفشار لمحاربة القلق
يعد الفشار خيارًا رائعًا للاستهلاك عند الإصابة بالقلق ، لأنه غني بالألياف ويحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس ، ولا يزال يسمح لك بالمضغ كثيرًا ، مما يساعد على تقليل التوتر.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد ، يفضل عمل الفشار في الميكروويف ، دون إضافة دهون ، وتبليه بالأعشاب مثل الزعتر والبقدونس ، مع إضافة القليل من الملح للنكهة. تعرف على كيفية تحضير الفشار بالميكروويف وكيفية استهلاكه بدون دهون.
شاهد أيضًا المكملات الغذائية التي تساعد في تقليل الجوع في الفيديو التالي:
.jpg)
