المحتوى
الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي الكبد وصفار البيض وزيوت السمك. الخضروات مثل الجزر والسبانخ والمانجو والبابايا هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين لأنها تحتوي على الكاروتينات ، وهي مادة في الجسم ستتحول إلى فيتامين أ.
يحتوي فيتامين أ على وظائف مثل الحفاظ على الرؤية وصحة الجلد والشعر وتقوية جهاز المناعة وضمان الأداء السليم للأعضاء التناسلية. لأنه مضاد للأكسدة ، فهو مهم أيضًا للوقاية من الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يوضح الجدول أدناه كمية فيتامين أ الموجودة في 100 جرام من الطعام:
الأطعمة الغنية بفيتامين أ الحيواني | فيتامين أ (ميكروغرام) |
زيت كبد سمك القد | 30000 |
كبد بقري مشوي | 14200 |
كبدة دجاج مشوية | 4900 |
جبن | 653 |
زبدة بالملح | 565 |
المأكولات البحرية على البخار | 171 |
بيض مسلوق | 170 |
محار مطبوخ | 146 |
حليب بقري كامل الدسم | 56 |
زبادي طبيعي منزوع الدسم | 30 |
الأطعمة الغنية بفيتامين أ من أصل نباتي | فيتامين أ (ميكروغرام) |
جزر نيء | 2813 |
بطاطا حلوة مشوية | 2183 |
جزر مطبوخ | 1711 |
سبانخ مطبوخة | 778 |
السبانخ الخام | 550 |
مانجو | 389 |
فلفل مطبوخ | 383 |
السلق المطبوخ | 313 |
الفلفل الحار الخام | 217 |
برقوق مجفف | 199 |
القرنبيط المطبوخ | 189 |
شمام | 167 |
بابايا | 135 |
طماطم | 85 |
أفوكادو | 66 |
البنجر المطبوخ | 20 |
يمكن أيضًا العثور على فيتامين أ في المكملات الغذائية مثل زيت كبد السمك ، والذي يمكن استخدامه في حالات نقص فيتامين أ ، باتباع الإرشادات الطبية أو التغذية. يمكن أن تظهر أعراض نقص فيتامين (أ) مع الآفات الجلدية ، والتهابات متكررة والعمى الليلي ، وهي صعوبة التكيف مع الرؤية في الأماكن ذات الإضاءة المنخفضة. عادة ما يكون الضرر الناجم عن نقص فيتامين (أ) قابلاً للعكس ، ويجب تناول مكملات الفيتامينات لتزويد النقص ، وفقًا للنصائح الطبية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ
تختلف احتياجات فيتامين أ باختلاف مرحلة الحياة:
- الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 400 ميكروغرام / يوم
- الأطفال من عمر 6 إلى 12 شهرًا: 500 ميكروغرام / يوم
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام / يوم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات: 400 ميكروغرام / يوم
- الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام / يوم
- الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروجرام / يوم
- الرجال من سن 14 سنة: 900 ميكروغرام / يوم
- النساء من سن 14 سنة: 700 ميكروغرام / يوم
- النساء الحوامل: 750 إلى 770 ميكروجرام / يوم
- الرضع: 1200 الى 1300 مكجم / يوم
هذه القيم هي الحد الأدنى من كمية فيتامين أ التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على الأداء السليم للجسم.
النظام الغذائي المتنوع كافٍ لتحقيق الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) ، لذلك يجب توخي الحذر عند استخدام مكملات الفيتامينات دون توجيه طبي أو تغذوي ، حيث يؤدي تناول فيتامين (أ) الزائد أيضًا إلى الإضرار بالصحة. بعض الأعراض المتعلقة بزيادة هذا الفيتامين هي الصداع ، والتعب ، وعدم وضوح الرؤية ، والنعاس ، والغثيان ، وفقدان الشهية ، والحكة وتقشر الجلد وتساقط الشعر.