المحتوى
يمكن اتباع هذا التدريب على المشي للنساء الحوامل من قبل النساء الرياضيات أو النساء غير المستقرات ، وفي معظم الحالات ، يمكن القيام به طوال فترة الحمل. في هذه الخطة ، يُنصح بالسير ما بين 15 و 40 دقيقة في اليوم ، حوالي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، لكن من المهم استشارة طبيب التوليد قبل البدء في المشي.
بشكل عام ، يجب أن تمشي الحامل مسافة قصيرة وبسرعة خفيفة ، في الأشهر الأولى من الحمل ، بسبب زيادة خطر الإجهاض ، وفي نهاية الحمل بسبب الانزعاج الذي يسببه حجم البطن للمرأة.
كما يساعد المشي المرأة الحامل في الحفاظ على وزنها المثالي. أدخل التفاصيل الخاصة بك للتقييم الشخصي:
فوائد المشي أثناء الحمل
يعتبر المشي من أفضل التمارين للحامل بسبب:
- يساعد على عدم زيادة الوزن أثناء الحمل ؛
- لا تفرط في مفاصل الركبة والكاحل.
- يمنع تورم الساقين.
- يحسن التوازن لأنه يقوي العضلات وخاصة الوركين والساقين.
كما يساعد المشي المرأة الحامل في الحفاظ على وزنها المثالي. أدخل التفاصيل الخاصة بك للتقييم الشخصي:
تنبيه: هذه الآلة الحاسبة ليست مناسبة للحمل المتعدد.
كما أن التمرين المنتظم أثناء الحمل يسهل الولادة الطبيعية. شاهد أمثلة أخرى للتمارين في: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية.
خطة المشي للحوامل
يمكن ممارسة تمارين المشي في الهواء الطلق أو على جهاز الجري ، وفي معظم الأوقات يجب إجراؤها طوال فترة الحمل ، بالتناوب بين لحظات المشي الأبطأ والأسرع.
يجب أن يتراوح وقت المشي بين 15 و 40 دقيقة ويجب أن يتكيف مع شهر الحمل الذي تكون فيه المرأة الحامل. وبالتالي ، يجب أن تحترم الخطة:
- سرعة خفيفة: يجب أن تكون السرعة بطيئة ، بما يقابل حوالي 4 كم / ساعة على جهاز الجري ، وتعمل على تدفئة الجسم وتهيئة العضلات والمفاصل ومساعدة الجسم على التعافي بعد المجهود ؛
- إيقاع معتدل: يمكن أن تختلف خطوة المرأة الحامل بين 5 إلى 6 كم / ساعة ، مما يسمح لها بالتحدث بشكل طبيعي دون أن تصاب بضيق في التنفس.
قبل المشي وبعده ، يمكن للمرأة الحامل القيام ببعض تمارين الإطالة ، خاصة للساقين والوركين التي يمكن أن تشير إليها معلمة الصالة الرياضية. شاهدي بعض الأمثلة في: تمارين الإطالة أثناء الحمل.
خطة المشي للربع الأول
في هذه المرحلة ، تكون المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بالغثيان والقيء ، كما أنها أكثر عرضة للإجهاض ، مما قد يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة. لذلك يجب على المرأة أن تمشي ، ولكن عليها أن تحافظ على وتيرة بطيئة ، حيث تمشي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ويفضل أن تكون بالخارج ، في مكان هادئ وسلمي.
خطة المشي للربع الثاني
في الثلث الثاني من الحمل ، يجب على المرأة الحامل أن تزيد ببطء من وقت المشي وعدد المرات التي تمشي فيها أسبوعيًا ، بحيث تتراوح من 3 إلى 5 مرات. فيما يلي خطة المشي للمرأة الحامل في هذه المرحلة من الحمل.
أسبوع الحمل | تدريب | دواعي الإستعمال |
الأسبوع الثالث عشر | 20 دقيقة الاثنين أربعاء | 5 دقائق ضوء + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق ضوء |
الأسبوع الرابع عشر | 20 دقيقة إثنين أربعاء جمعة | 5 دقائق ضوء + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من الأسبوع الخامس عشر إلى الأسبوع السادس عشر | 20 دقيقة إثنين أربعاء جمعة السبت الأحد | 5 دقائق ضوء + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من الأسبوع السابع عشر إلى الثامن عشر | 25 دقيقة إثنين أربعاء جمعة | 5 دقائق ضوء + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من الأسبوع التاسع عشر إلى الأسبوع العشرين | 30 دقيقة الإثنين الثلاثاء الأربعاء الأحد | 5 دقائق ضوء + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من 21 إلى 22 أسبوعًا | 35 دقيقة الاثنين الثلاثاء الأربعاء الجمعة | 5 دقائق ضوء + 25 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من 23 إلى 24 أسبوع | 40 دقيقة الإثنين الثلاثاء الجمعة السبت الأحد | 5 دقائق ضوء + 30 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
في حال وجدت المرأة الحامل صعوبة في الامتثال لهذه الخطة ، يجب أن تقلل 5 دقائق من التدريب كل أسبوع.
خطة المشي للربع الثالث
في الثلث الثالث من الحمل ، يجب على المرأة الحامل تقليل وقت المشي ، حيث تزداد آلام الظهر في هذه المرحلة بسبب زيادة البطن ، مما يسبب المزيد من الانزعاج. بهذه الطريقة ، يمكن للمرأة الحامل استخدام الخطة التالية:
أسبوع الحمل | تدريب | دواعي الإستعمال |
من الأسبوع الخامس والعشرين إلى الأسبوع الثامن والعشرين | 30 دقيقة الإثنين الثلاثاء الأربعاء الأحد | 5 دقائق ضوء + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من الأسبوع التاسع والعشرين إلى الأسبوع الثاني والثلاثين | 25 دقيقة إثنين أربعاء جمعة | 5 دقائق ضوء + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء |
الأسبوع الثالث والثلاثين إلى الأسبوع الخامس والثلاثين | 20 دقيقة إثنين أربعاء جمعة | 5 دقائق ضوء + 10 دقائق معتدلة + 5 دقائق ضوء |
من الأسبوع السادس والثلاثين إلى الأسبوع السابع والثلاثين | 15 دقيقة الثلاثاء الأربعاء الجمعة الأحد | 3 دقائق ضوء + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق ضوء |
الأسبوع 38 إلى 40 | 15 دقيقة الثلاثاء الخميس السبت | 3 دقائق ضوء + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق ضوء |
للحفاظ على حمل صحي ، يجب على المرأة الحامل ، بالإضافة إلى المشي ، الحفاظ على نظام غذائي متوازن. شاهد الفيديو للحصول على بعض النصائح.
تعرف أيضًا على التمارين الأخرى التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها: