لتحسين امتصاص الكالسيوم الموجود في الطعام ، يوصى بممارسة الرياضة ، وتقليل استهلاك الملح ، والتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر ومزج الطعام جيدًا.
يمكن اتباع هذه النصائح من قبل جميع الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام وهشاشة العظام وفي حالة الكسر ، الأطفال ، لأنهم ما زالوا ينمون والنساء أثناء سن اليأس ، لأنه في هذه المرحلة تميل العظام إلى أن تصبح أضعف.
النصائح التي تساهم في امتصاص الجسم للكالسيوم هي:
1. ممارسة الرياضة بانتظام
تساهم التمارين مثل الجري ودروس كمال الأجسام والمشي وكرة القدم في زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم لأن تأثير التمارين على العظام يسمح بامتصاص أكبر لهذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم العوامل الهرمونية الناتجة عن التمارين الرياضية في تقوية العظام.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ، فإن النموذج المثالي هو أن يرافقهم متخصص في التربية البدنية لأنه يجب تجنب بعض التمارين عندما تكون العظام هشة بالفعل.
2. تقليل استهلاك الملح
يمكن أن يتسبب الملح الزائد في التخلص من الكالسيوم في البول ، وبالتالي ، عند تناول كمية أقل من الملح في الوجبات ، يكون هناك امتصاص أكبر للكالسيوم الموجود في الطعام.
لضمان نكهة الطعام ، يمكن استبدال الملح بالأعشاب العطرية ، مثل أوراق الغار والأوريغانو والبقدونس والثوم المعمر والزنجبيل والفلفل ، على سبيل المثال.
3. البقاء في الشمس في الصباح
إن التعرض للشمس لمدة 20 دقيقة أسبوعياً تقريباً ، بدون واقي شمسي ، حتى الساعة 10 صباحاً يضمن زيادة فيتامين د في الجسم ، وهو مادة أساسية في امتصاص الكالسيوم.
يعتبر عمل فيتامين د مهمًا جدًا لامتصاص الأمعاء للكالسيوم بشكل كافٍ ، لذلك من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على سلائف فيتامين د.
4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن والزبادي يوميًا على الإفطار أو الوجبات الخفيفة. في وقت الغداء والعشاء ، من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مصادر نباتية مثل البروكلي وأوراق الكارورو ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تناول الأطعمة مثل الأسماك والبيض واللحوم لأنها تحتوي على فيتامين د الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم. انظر قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مصادر متنوعة.
5. يُمزج الطعام جيداً
بعض المركبات تجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم عند تناولها في نفس الوجبة ولذلك لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء وصفار البيض والبنجر في نفس الوجبة التي تحتوي على الكالسيوم. الأطعمة الأخرى التي لا ينبغي تناولها في نفس الوجبة هي حليب الصويا والعصير والزبادي والبذور والمكسرات والفاصوليا والسبانخ والبطاطا الحلوة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض الأكساليك ، مثل السبانخ وروي باربل والبطاطا الحلوة والفاصوليا الجافة والفيتيك ، مثل نخالة القمح أو الحبوب المهيكلة أو الحبوب الجافة ، تتمتع بامتصاص أقل للكالسيوم مقارنة بتلك الغنية الكربوهيدرات.
6. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين
المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود وبعض المشروبات الغازية لها تأثيرات مدرة للبول وبالتالي تزيد من إفراز الكالسيوم عن طريق البول قبل أن يمتصه الجسم.
شاهد الفيديو التالي واطلع على نصائح اختصاصي التغذية حول كيفية تناول الطعام:
-discal-o-que--sintomas-e-como-tratar.jpg)
