تمارين الإطالة القطنية: كيفية القيام بالتمارين الرياضية

تساعد تمارين الإطالة والتقوية في عضلات أسفل الظهر على زيادة حركة المفاصل ومرونتها ، وكذلك الوضع الصحيح وتخفيف آلام أسفل الظهر.

يمكن ممارسة تمارين الإطالة في الصباح الباكر ، أثناء استراحة العمل ، لتخفيف توتر العضلات ، أو في الليل ، في وقت النوم ، للنوم بشكل أكثر استرخاء.

التمرين 1 - الاستلقاء على ظهرك

يجب إجراء تمارين الإطالة التالية مع استلقاء الشخص على ظهره على مرتبة أو دعامة مريحة:

1. ضع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بمدها أثناء شد رجليك. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ واسترخي ؛
2. ثني إحدى رجليك واجعل الأخرى مستقيمة. بعد ذلك ، ارفع الرجل المستقيمة بمساعدة منشفة موضوعة على القدم لعمل زاوية 45 درجة مع الأرض أو بحيث تكون الساق في ارتفاع الركبة الأخرى. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخي وكرر ذلك 5 مرات. ثم قم بالتمرين بالساق الأخرى ؛
3. لا تزال في نفس الوضع ، ثني ساق واحدة ، مع الإمساك بالركبة بالقرب من الصدر ، لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، يجب أداء نفس التمرين مع الساق الأخرى ، مع تكرار 5 مرات في كل واحدة ؛
4. اثنِ الركبتين وحركهما للخارج ببطء ، مع تدوير القدمين بحيث يمكن ضم باطن القدمين ، ونشر الركبتين قدر الإمكان ، والإمساك بها لمدة 10 ثوانٍ. استرخي وكرر العملية 5 مرات. يمكن أن يسبب هذا الوضع انزعاجًا طفيفًا ، ولكن إذا كان الشخص يعاني من الألم ، فعليه تجنب تحريك ركبتيه حتى الآن ؛
5. حرّك قدميك بعيدًا عن بعضهما ، وشد بطنك وارفع وركيك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. استرخ وكرر التمرين 5 مرات ؛
6. حافظ على ركبتيك مثنيتين ، ضع يديك خلف رأسك ، وارفعها حتى يرتفع كتفيك عن الأرض ، واثبتها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.

التمرين 2 - الاستلقاء على بطنك

يجب إجراء التمارين التالية مع استلقاء الشخص على بطنه على مرتبة أو دعامة مريحة:

1. استلق على بطنك ، واسترخي على مرفقيك ، وحافظ على استرخاء عضلات ظهرك ورأسك منتصبة ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات ؛
2. ضع وسادة تحت البطن وأخرى تحت الجبهة وشد الأرداف. ارفع رجلك اليمنى وذراعك الأيسر لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر ذلك برجلك اليسرى وذراعك الأيمن. كرر التمرين 5 مرات.

التمرين 3 - الوقوف

يجب أداء التمارين التالية واقفًا على أرضية عادية:

1. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على وركيك ؛
2. قم بتدوير الوركين ببطء إلى اليسار والأمام واليمين والخلف وكرر ذلك مرة أخرى ؛
3. ثم كرر الحركات في الاتجاه المعاكس ، إلى اليمين والأمام واليسار والخلف ، وكرر مرة أخرى ؛
4. أخيرًا ، اخفض ذراعيك على طول جسمك.

لا ينبغي إجراء هذه التمارين من قبل الأشخاص الذين تعرضوا لإصابة في أسفل الظهر أو الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا.