5 تمارين تزيد من هرمون التستوستيرون

التمارين الجسدية التي تزيد من هرمون التستوستيرون هي تلك ذات التأثير العالي والمقاومة ، مثل HIIT ، تدريب الأثقال ، التمرينات الرياضية والوظيفية ، هذا عند القيام بذلك حتى فشل العضلات ، أي يجب القيام بالتمرين بشكل مكثف ، حتى يصبح من غير الممكن الاستمرار مع فترات راحة قصيرة حسب إرشادات المختص.

هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات للحفاظ على الصحة ، فهو مسؤول عن الرغبة الجنسية ، وتنظيم الحالة المزاجية ، وتقوية جهاز المناعة والعظام ، وكذلك المساعدة في فقدان دهون الجسم وتكوين كتلة العضلات.

ومع ذلك ، لكي يكون لهذه التمارين تأثير في المساعدة على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ، من الضروري الحفاظ على الوزن المناسب والنوم جيدًا وتناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.

تحقق من التمارين التي يمكن تضمينها في التدريب لزيادة هرمون التستوستيرون:

1. كمال الاجسام

كمال الأجسام مع التركيز على القوة التي تعمل مع عدد كبير من مجموعات العضلات مثل deadlift ، القرفصاء ، تمرين البنش ، صف منحني ، قضيب ثابت مع قبضة متعرجة وثني الذراع ، عند القيام بأحمال عالية وحتى فشل العضلات ، يمكن أن ينحني مستويات التستوستيرون.

لكي يتم ذلك بأمان ، فإن المثال المثالي هو أن يتم التدريب بتوجيه من أخصائي التربية البدنية ، الذي سيراقب العملية ، لأنه لتحقيق الهدف من الضروري أن يتم هذا التدريب حتى الإرهاق العضلات ، والتي يمكن أن تشكل مخاطر عند القيام بها وحدها

2. HIIT

HIIT هو نوع من التمارين عالية الكثافة مع فترات راحة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين ، حيث يمكن للشخص أن يتوقف تمامًا ، أو يقلل من شدته. بالإضافة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، فإنه يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو ، المعروف أيضًا باسم هرمون النمو ، ويساعد في الحفاظ على صحة القلب ، ويحفز على اكتساب قوة العضلات ويستمر في حرق الدهون حتى 36 ساعة بعد انتهاء التدريب.

ومع ذلك ، من المهم ألا تمتد هذه التمارين لفترة طويلة ، لأن التمارين طويلة المدى تزيد من الكورتيزول ، مما يقلل هرمون التستوستيرون. تحقق من الفوائد الأخرى لـ HIIT وكيفية القيام بذلك في المنزل.

3. كروس فيت

يعد Crossfit أحد البدائل لـ HIIT وكمال الأجسام ، لأنه يتضمن عناصر من كليهما ويتم مع فترات راحة قصيرة أو بدون فترات راحة. يمكن أن يزيد هذا النوع من التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون ، ويقلل من ضغط الدم والكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر ، مما يوفر الرفاهية والنوم الأكثر تنظيمًا. انظر كيف يتم أداء crossfit.

4. وظيفية

يعمل التدريب الوظيفي على تشغيل الكثير من العضلات في نفس الوقت ، ويستخدم وزن جسمك بشكل أساسي لأداء التمارين ، ولكن يمكنك أيضًا الاعتماد على الأوزان والدعامات في بعض الحالات ، على سبيل المثال.

بينما يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم ، فإن التدريب الوظيفي يحسن أيضًا التوازن وذاكرة العضلات وقدرة الرئة. تحقق من 9 تمارين وظيفية وكيفية القيام بها.

5. الرياضة عالية الكثافة

تعتبر بعض الرياضات ، مثل كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة ، من التمارين عالية الكثافة ، لذا فإن ممارستها يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الهرمونات في الدم ، ويمكن أن يحسن أحدها ، هرمون التستوستيرون ، أداء القلب والرئة. ولمنع تراكم الدهون في الجسم.

تساعد هذه الرياضات ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية ، في تسريع عملية تحديد العضلات.

طرق أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون

لكي تكون مستويات هرمون التستوستيرون كافية ، من الضروري ليس فقط ممارسة أنواع مختلفة من التمارين ، مثل تلك المذكورة أعلاه ، ولكن أيضًا الانتباه إلى الطعام ، بما في ذلك فيتامين د والزنك والمغنيسيوم والأرجينين ، في محاولة لتجنب الحميات الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية. استهلاك المشروبات الكحولية.

النوم عامل أساسي آخر حتى يمكن تكوين هرمون التستوستيرون بشكل صحيح ، لأنه أثناء النوم يمكن للدماغ أن ينتج الهرمونات الضرورية ، وينظم تلك الهرمونات التي قد تكون أكثر من اللازم ، مثل الكورتيزول ، مما يعيق تكوين وزيادة تركيز هرمون التستوستيرون في الدم.

يعد الحفاظ على وزنك متوازنًا أيضًا وسيلة لزيادة المستويات ، حيث يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.

تحقق من الفيديو أدناه للحصول على مزيد من النصائح لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون: