تمارين البيلاتيس لها فوائد مثل تحسين وعي الجسم وتقوية العضلات والمساعدة في منع ومكافحة سلس البول ، وهو أمر شائع في أواخر الحمل. بالإضافة إلى أن هذه التمارين تزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى الطفل وتساعد على جعله أكثر هدوءًا وهدوءًا.
يمكن أن تبدأ هذه التمارين من الثلث الثاني من الحمل ، ومع ذلك ، يجب توخي بعض الحذر أثناء أداء التمارين ، حيث قد يصبح البعض غير متوازن ، ويفضل السقوط أو زيادة الضغط داخل البطن. يجب على أولئك الذين ليسوا معتادين على ممارسة تمارين البيلاتيس أن يفضلوا تمارين البيلاتيس ماتوورك لأنها أبسط وأكثر تحكمًا ، ويتم إجراؤها على الأرض بمساعدة الكرات أو الأربطة المطاطية.
اكتشفي متى يجب عدم ممارسة بيلاتيس أثناء الحمل بالضغط هنا.
1. انكماش العجان
الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك حول جسمك أو وضعهما برفق على بطنك وساقيك أو فوق كرة بيلاتيس ، حافظ على الوضع محايدًا ، مع ترك مساحة للبازلاء أسفل ظهرك وشفرات الكتف جيدًا موضوعة على الأرض ، والكتفين بعيدًا عن الأذنين ، وتخيل أن هناك مصباحين أماميين على وركيك ، يجب أن يظلوا موجهين لأعلى.
من هذا الوضع ، يجب أن تستنشق وعندما تطلق الهواء ، قم بشد عضلات قاع الحوض ، كما لو كنت تريد أن تمتص حبة بازلاء من المهبل. يجب الحفاظ على هذا الانكماش أثناء الشهيق والزفير ببطء. كرري هذا الانقباض 10 مرات متتالية ، وحافظي على التنفس والوضع الصحيح.
2. ارتفاع الساق المستقيمة
رفع الساق المستقيمةاستلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك وارفع الأخرى أثناء التمدد. قم بأداء 5 تمرينات مع كل ساق أثناء شد عضلات الحوض ، مع القيام بحركات بطيئة وجيدة التحكم ، دون رفع الوركين عن الأرض في أي وقت.
3. الجسر
جسرمستلقية على ظهرك ، ارفع وركيك عن الأرض ، كما هو موضح في الصورة. قم بأداء 5 تمرينات مع شد عضلات الحوض.
4. قطة مخيفة
قطة مخيفةفي وضع أربع دعامات ، حاول أن تريح ذقنك على صدرك بينما تجلب الوركين إلى الأمام وتمدد ظهرك ، كما هو موضح في الصورة. قومي بأداء 5 عدات أثناء تقلص عضلات الحوض.
5. تحية الشمس
تحية للشمساجلس على ركبتيك ثم اجلس على كعبيك ، قم بمد ذراعيك للأمام وقم بإمالة جسمك ، كما هو موضح في الصورة ، حتى تشعر بالتمدد في عضلات ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل.
6. شد الساق
شد الساقابق في الموضع الذي يظهر الصورة لمدة 20 ثانية على الأقل. قم بنفس التمرين بكلتا الساقين.
يجب أداء تمارين البيلاتيس خاصة أثناء الحمل بأقصى قدر من التركيز والبطء والدقة في الحركات. يعد شد عضلات قاع الحوض أثناء أداء التمارين أمرًا ضروريًا لأنها تحسن تدفق الدم وتحسن التناغم وتحارب فقدان البول.
هل تساعدك بيلاتيس على إنقاص الوزن؟
لا تحتوي البيلاتس أثناء الحمل على إنفاق مرتفع من السعرات الحرارية ولهذا السبب لا ينبغي على النساء الحوامل أن يفقدن الكثير من الوزن معها ، ولكن يمكن أن يساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد ومنع زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل. بعض الأمثلة على تمارين البيلاتيس التي يمكن إجراؤها أثناء الحمل هي:
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي التربية البدنية أن يوجه تمارين بيلاتيس أثناء الحمل طالما كان كلاهما مدربين بيلاتيس.
نرى أيضا:
- أفضل تمارين لممارستها أثناء الحمل
- 5 أسباب وجيهة للتمرين أثناء الحمل
.jpg)
.jpg)