فيتامينات ب ، مثل فيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 7 ، ب 9 و ب 12 ، هي مغذيات دقيقة مهمة للتشغيل السليم لعملية التمثيل الغذائي ، وتعمل كأنزيمات مساعدة تشارك في تفاعلات تقويض المغذيات ، مما يؤدي إلى الإنتاج من الطاقة اللازمة لعمل الكائن الحي.
نظرًا لعدم تصنيعها من قبل الجسم ، يجب الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الطعام ، مثل اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان والحبوب والحبوب وبعض الخضار ، وإذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا الحصول على الفيتامينات من خلال تناول المكملات الغذائية. ، يُنصح به بشكل أساسي للنساء الحوامل أو الأشخاص النباتيين أو المدمنين على الكحول أو الذين يعانون من أي حالة طبية يزداد طلبها على هذه الفيتامينات.
فيتامين ب 1 (ثيامين)
يساهم فيتامين ب 1 في عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد على تنظيم إنفاق الطاقة. لذلك ، فهو عنصر أساسي للنمو ، والحفاظ على الشهية الطبيعية ، والأداء السليم للهضم والحفاظ على صحة الأعصاب.
يمكن العثور على فيتامين ب 1 في الأطعمة مثل كبد الخنزير ومخلفاته والحبوب الكاملة والحبوب المخصبة. تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
يساهم فيتامين ب 2 في إنتاج الطاقة من الفيتامينات والسكريات من الطعام ، وهو ضروري للنمو.
الأطعمة الغنية بفيتامين B2 هي الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة. تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين B2.
فيتامين ب 3 (النياسين)
فيتامين ب 3 مسؤول عن تحويل الدهون إلى طاقة في الجسم ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم أيضًا لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية.
الأطعمة الغنية بفيتامين B3 هي الأسماك ومخلفاتها واللحوم والحبوب. شاهد أمثلة أخرى لمصادر فيتامين ب 3 ..
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
هذا الفيتامين ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي ، ويعمل في إنتاج الهرمونات والأجسام المضادة ويرتبط باستجابة الجسم للتوتر.
الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من فيتامين B5 في التركيبة هي الأطعمة من أصل حيواني ونباتي ، والبيض ، ومخلفاتها ، وسمك السلمون ، والخميرة. شاهد المزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين B5.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج الأجسام المضادة ، وإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات وتحويل التربتوفان إلى النياسين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا فيتامين أساسي لعملية التمثيل الغذائي والنمو الطبيعي.
يمكن العثور على فيتامين ب 6 في اللحوم والحبوب والشوفان والخضروات. شاهد المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6.
فيتامين ب 7 (البيوتين)
يساعد فيتامين ب 7 أيضًا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة وهو عنصر مهم جدًا لصحة الجلد والشعر والأظافر ، لأنه يساهم في ترطيبها وتقويتها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم في حالات مرض السكري من النوع 2 ، حيث يتدخل في استخدام الكربوهيدرات.
ومن الأطعمة التي تعتبر مصادر لهذه المغذيات الكبد والفطر والمكسرات واللحوم ومعظم الخضار. انظر إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البيوتين.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
يحفز فيتامين ب 9 إنتاج الدم والخلايا التي تحمل الأكسجين في الجسم ، مما يمنع التعب المتكرر وفقر الدم. كما أنه عنصر غذائي مهم جدًا لنمو الجنين ، حيث إنه ضروري لتركيب الأحماض النووية.
يتواجد حمض الفوليك في الأطعمة مثل الخضار الورقية والكبد ولحم البقر والحبوب والبروكلي والخميرة.
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إنتاج الدم والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي ، وهو ضروري لتخليق الأحماض النووية والبروتينات النووية ، والتمثيل الغذائي في الأنسجة العصبية وحمض الفوليك والنمو.
يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية ، مثل الأحشاء والحليب ومنتجات الألبان ، والكبد والكلى والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبيض. اعرف المزيد عن أطعمة الكوبالامين.
مائدة طعام غنية بفيتامين ب المركب
يلخص الجدول التالي الأطعمة الغنية بفيتامينات ب:
| فيتامينات | الأطعمة الغنية بمركب ب |
| ب 1 | عصير برتقال ، بازلاء ، مكسرات ، فول سوداني ، مأكولات بحرية ، عنب ، خبز أبيض ، بطاطس غير مقشرة ، محار ، أرز أبيض ، بطيخ ، مانجو ، لحم بقري ، بذور اليقطين ، زبادي وأفوكادو. |
| B2 | خميرة البيرة ، كبد البقر ، الدجاج والديك الرومي ، نخالة الشوفان ، اللوز ، الجبن ، البيض ، الجبن ، المأكولات البحرية ، أوراق البنجر وبذور اليقطين. |
| ب 3 | خميرة البيرة ولحم الدجاج ونخالة الشوفان والأسماك مثل الماكريل والسلمون المرقط والسلمون ولحم البقر وبذور اليقطين والمأكولات البحرية والكاجو والفستق والفطر والمكسرات والبيض والجبن والعدس والأفوكادو و التوفو. |
| ب 5 | بذور عباد الشمس ، فطر ، جبنة ، سلمون ، فول سوداني ، كاجو فستق ، بيض ، بندق ، دجاج و ديك رومي ، أفوكادو ، محار ، مأكولات بحرية ، زبادي ، عدس ، بروكلي ، قرع ، فراولة وحليب. |
| ب 6 | موز ، سلمون ، فلفل رومي ، بطاطس غير مقشرة ، بندق ، جمبري ، عصير طماطم ، جوز ، أفوكادو ، مانجو ، بذور دوار الشمس ، بطيخ ، صلصة طماطم ، بابريكا ، فول سوداني وعدس. |
| ب 7 | الفول السوداني والبندق ونخالة القمح واللوز ونخالة الشوفان والمكسرات والبيض والفطر والكاجو والسلق والجبن والجزر والسلمون والبطاطا الحلوة والطماطم والأفوكادو والبصل والموز والبابايا والخس. |
| ب 9 | كرنب بروكسيل ، بازلاء ، أفوكادو ، سبانخ ، توفو ، بابايا ، بروكلي ، عصير طماطم ، لوز ، أرز أبيض ، فاصوليا ، موز ، مانجو ، كيوي ، برتقال ، قرنبيط وشمام. |
| ب 12 | كبد بقري ، مأكولات بحرية ، محار ، كبد دجاج ، سمك مثل الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون والتونة ، لحم بقري ، جمبري ، لبن ، لبن ، جبن ، بيض ، لحم دجاج. |
ببليوغرافيا>
- ماهان ، إل كاثلين وآخرون. كراوس: الغذاء والتغذية والعلاج الغذائي. 13. ed. ساو باولو: Elsevier Editora، 2013. 63-67.
- روبرت وألين وآخرون. آل .. فيتامينات ب المعقدة: مراجعة موجزة. مجلة الباحثين الشباب. المجلد 7. 1.ed ؛ 30-45 ، 2017
- كوزولينو سيلفيا. التوافر البيولوجي للمغذيات. الرابعة. البرازيل: Manole Ltda ، 2012.
