7 نصائح للجري عند زيادة الوزن

عندما يكون وزنك زائداً ، أي عندما يكون مؤشر كتلة جسمك بين 25 و 29 ، يجب ممارسة الجري تحت إشراف أخصائي التربية البدنية لتجنب الإصابات والمشاكل الصحية. لذلك يوصى قبل البدء بالجري بإجراء فحوصات لتقييم اللياقة القلبية التنفسية وصحة العظام والمفاصل على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقوية العضلات وحساب نبضات القلب وتحديد هدف وتناول الطعام بشكل صحيح قبل وبعد التمرينات الرياضية للحصول على الفوائد.

في العادة ، يعد الجري أحد الأنشطة البدنية التي تحرق الدهون وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، حيث يوجد تبادل للكتلة الدهنية للحصول على كتلة هزيلة ، ولكن من المهم الجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع. تعلم كيف يمكن للجري أن يفقد الوزن.

تتضمن بعض النصائح المهمة لمن يريدون الجري ويعانون من زيادة الوزن ما يلي:

1. خطة التدريبات مع مدرب

يجب دائمًا التخطيط للتدريب على الجري من قبل مدرب اللياقة البدنية أو المدرب الذي يجب أن يضع خطة فردية تتكيف مع قدرات الشخص وحدوده.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد لا يكون الجري هو الخيار الأول لمن يعانون من زيادة الوزن ، وقد يكون من الضروري القيام بتمرين تدريجي كما هو موضح في الجدول ، بدءًا من نزهة خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. وفقًا لتطور الشخص ، يمكن للمدرب أن يوصي بمشي الهرولة ، على سبيل المثال ، المشي بوتيرة أكثر كثافة قليلاً ، أو الجري البطيء. تعرف على الفوائد الرئيسية للمشي.

يجب أن تزداد صعوبة التدريب تدريجياً ، حيث أن الجري نشاط بدني له تأثير كبير على المفاصل ، خاصة على الركبتين ، بالإضافة إلى أنه يتطلب قدرة قلب جيدة.

2. اختر أفضل طريق

يجب أن تختار الجري على العشب ، أو على ممرات ترابية مسطحة أو حتى على جهاز المشي وتجنب الركض على الأسفلت ، حيث يمكن أن يكون خطر الإصابة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب اختيار المسارات المستوية وتجنب الصعود والنزول حتى يكون السباق أكثر فعالية.

3. احسب معدل ضربات قلبك

من المهم أيضًا حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة التي تحدث أثناء الجهد المبذول حتى لا يكون هناك حمل زائد على القلب أثناء التمرين. لحساب النبضات التي يجب أن يصل إليها القلب أثناء السباق ، يمكن تطبيق المعادلة التالية: 208 - (0.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، يجب على الشخص البالغ من العمر 30 عامًا أن يحسب: 208 - (0.7 × 30 عامًا) = 187 ، وهو عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن يصل إليها القلب أثناء الجري.

لحساب نبضات القلب ، يمكنك أيضًا استخدام مقياس التردد أو جهاز مراقبة القلب أو استخدام ساعة ذات حزام قلبي ، على سبيل المثال.

4. تقوية الجهاز العضلي

عندما تكون عداءًا يعاني من زيادة الوزن ، فمن الضروري القيام بتمارين رفع الأثقال ، خاصة عضلات الساق للوقاية من إصابات الركبة والكاحل ، والتي تعتبر شائعة عند العدائين.

وبهذه الطريقة يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء والجلوس والألواح الخشبية واستخدام الأجهزة التي تعمل على الوركين وعضلات الجزء الخلفي من الساق ، دائمًا مع إشارة من مدرس الصالة الرياضية.

5. الركض معا

عادة ، يعمل الجري بصحبة زميل أو صديق أو مدرس كمحفز يجعل الشخص يشعر أكثر فأكثر بقدرة على تحقيق أهدافه.

6. تحديد هدف

من الضروري تحديد مسافة لا تتجاوز 5 كيلومترات في الشهر الأول ويمكن زيادتها تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة مسافة 1 كم كل أسبوع من الجري ، إذا أدرك المدرب أن الشخص في حالة جيدة. من خلال تحديد الهدف ، يكون الشخص قادرًا على تركيز تركيزه بشكل أفضل ، وإيجاد طرق للتغلب على نفسه.

7. التنفس بشكل صحيح

عند الجري ، يجب استخدام التنفس البطني ، واستخدام الحجاب الحاجز ، والاستنشاق لثلاث خطوات ، والزفير لخطوتين ، حيث يسمح باستخدام القدمين المتناوبة أثناء الزفير ، وتجنب خطر الإصابة ، بالإضافة إلى زيادة امتصاص الأكسجين.

قبل أن تبدأ الجري

عندما يكون وزنك زائداً وترغب في بدء الجري فمن الضروري أن تذهب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة ومعرفة ما إذا كنت قادرًا على الجري. وبالتالي ، يجب عليك:

• قم بتقييم مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 25 و 29 عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن. تعلم كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.
• تقييم معدل الدهون في الجسم ، والذي يختلف باختلاف العمر والجنس ، ولكن يجب أن يكون أقل من 18٪ عند الرجال وأقل من 25٪ عند النساء ؛
• قياس محيط البطن الذي يجب أن يكون أقل من 80 سم عند النساء و 90 سم عند الرجال ؛
• إجراء اختبار إيرجوسبيرومتر ، والذي يقيم مستوى اللياقة البدنية ، وعمل القلب والرئتين ؛
• قم بإجراء فحص دم لتقييم الجلوكوز والدهون الثلاثية والكوليسترول ، على سبيل المثال.

فقط بعد الذهاب إلى الطبيب يمكن للمدرب أن يصف تدريبًا للشخص ليتمكن من إنقاص الوزن والركض دون المخاطرة.

ماذا نأكل قبل وبعد السباق

عندما تكون بدينًا ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتك. التغذية الصحيحة ضرورية قبل الجري وبعده ، حيث من الضروري توفير الطاقة الكافية للاحتياجات وتقليل تلف العضلات وتعزيز التعافي البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء أثناء الجري وارتداء حذاء خفيف ومريح مناسب لنوع الخطوة.