تدريب الجري - 5 و 10 كم في 5 أسابيع

بدء السباق عن طريق الجري لمسافات صغيرة مهم للجسم للتكيف مع الوتيرة الجديدة واكتساب المقاومة دون زيادة الحمل ودون التعرض لإصابات ، ومن المهم أيضًا القيام بتمارين المقاومة لتقوية العضلات ، مثل تدريبات الوزن.

وبالتالي ، فإن الخيار المثالي هو أن تبدأ بالمشي الخفيف الذي يتناوب فيه المشي المتسارع أو المكالمات المزحة ، وتذكر دائمًا الإحماء وتمديد الجسم بالكامل جيدًا قبل بدء التدريب ، حيث يعد هذا العضلات والأوتار لمقاومة النشاط البدني.

الحرص الذي يجب أن نوليه عند بدء عمل جاري هو إصابات الإجهاد المتكررة ، لذلك من المهم للغاية العمل على تقوية الفخذين والجوهر والأطراف العلوية ، بالإضافة إلى تقوية المفاصل سيزيد من الكتلة العضلات وبالتالي تقليل الترهل غير المرغوب فيه

اركض مسافة 5 كم في 5 أسابيع

يوضح الجدول التالي كيف يجب أن يتطور التدريب ليبلغ 5 كيلومترات.

من الطبيعي في بداية التمرين الشعور بألم في جانب البطن ، ويعرف أيضًا بألم الحمير أو ألم الشقراء ، كما يظهر بسبب عدم مقاومة الجسم وقلة إيقاع التنفس. انظر كيف تحافظ على التنفس الصحيح هنا.

اركض مسافة 10 كم في 5 أسابيع

لبدء التدريب على الجري لمسافة 10 كم ، من المهم ممارسة الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، حيث أن الجسم بالفعل أكثر مقاومة والعضلات أقوى لمقاومة الإصابات.

حتى لو لم يظهر التعب والنشاط لا يضعف الجسم ، فمن المهم احترام وتيرة التدريب لتجنب إصابة العضلات والركبتين ، حيث أن الزيادة التدريجية في السرعة تقوي وتزيد من مقاومة الجسم.

إذا كنت قد حققت هدفك بالفعل ، فراجع الآن كيفية الاستعداد للجري 15 كم هنا.

كيفية تسريع كسب المقاومة

من أجل تسريع اكتساب القوة والقدرة على التحمل ، من الضروري تضمين الزيادات في الدورة التدريبية ، ولتحسين التكييف البدني وتسريع تعافي العضلات ، من المهم تبديل فترات الجري الخفيف أثناء النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التبديل بين الجري والمشي يعمل أيضًا على تنشيط حرق السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن. إليك كيفية القيام بالتمرين لحرق الدهون.

كيفية اختيار الحذاء المناسب

لاختيار حذاء الجري المناسب ، من المهم أن تعرف نوع خطوتك. إذا لامست القدم الأرض بطريقة مستقيمة ، فإن الخطوة تكون محايدة ، ولكن إذا لامست القدم الأرض أكثر مع الجزء الداخلي ، يتم نطق الخطوة ، وإذا كانت مع الجزء الخارجي ، فإن الخطوة المستلقية.

هناك أحذية رياضية محددة لكل نوع من الخطوات ، فهي تساعد على تعديل وضعية القدم ، إلى جانب أهمية تقييم وزن الحذاء الرياضي ، والراحة ، وما إذا كان مقاومًا للماء أم لا ، خاصة للأشخاص الذين يجرون عادة في البيئات الرطبة أو في تمطر. تعرف على كيفية معرفة نوع الخطوة لاختيار أفضل الأحذية هنا.

إذا شعرت بألم وعدم راحة أثناء التدريب ، فراجع الأسباب الستة الرئيسية للألم أثناء الجري.

شاهد نصائح تاتيانا زانين للحصول على وصفة للحصول على متساوي التوتر منزلي الصنع لتعزيز التمرين: