حمية البروتين: كيفية القيام بذلك ، وماذا تأكل والقائمة

يعتمد نظام البروتين الغذائي ، الذي يُطلق عليه أيضًا النظام الغذائي الغني بالبروتين أو البروتين ، على زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والبيض ، وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز أو المعكرونة. تناول المزيد من البروتين يساعد على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مستويات هرمون الجريلين والهرمونات الأخرى المسؤولة عن تنظيم الشهية.

وبهذه الطريقة ، يمكن للبروتينات أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما أن عدم وجود الكربوهيدرات في الطعام يجعل الجسم يستخدم مصادر أخرى للدهون لإنتاج الطاقة.

من الطبيعي أن يشعر الشخص في بداية النظام الغذائي بقليل من الضعف والدوار في الأيام الأولى ، إلا أن هذه الأعراض عادة ما تزول بعد 3 أو 4 أيام وهو الوقت اللازم لتعود الجسم على نقص الكربوهيدرات. الطريقة الأكثر تدريجيًا للتخلص من الكربوهيدرات وعدم المعاناة هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تعلم كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الأطعمة المسموح بها

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي للبروتين هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ولحم الخنزير ولحم الديك الرومي ؛
• حليب خالي الدسم ، أجبان بيضاء ، زبادي خالي الدسم ؛
• حليب اللوز أو أي مكسرات
• السلق ، الملفوف ، السبانخ ، الخس ، الجرجير ، الهندباء ، الجزر ، الكرنب ، الطماطم ، الخيار ، الفجل ؛
• زيت الزيتون أو زيت الكتان والزيتون ؛
• الكستناء والمكسرات واللوز.
• البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم واليقطين وعباد الشمس.
• أفوكادو ، ليمون.

يمكن تنفيذ حمية البروتين لمدة 15 يومًا بفاصل 3 أيام ، ويمكن تكراره لمدة 15 يومًا كحد أقصى.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة المحظورة أثناء اتباع نظام غذائي البروتين هي مصادر الكربوهيدرات ، مثل الحبوب والدرنات ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والبطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا. بالإضافة إلى الحبوب مثل الفول والحمص والذرة والبازلاء وفول الصويا.

كما يوصى بتجنب السكر والأطعمة التي تحتوي عليه مثل البسكويت والحلويات والكعك والمشروبات الغازية والعسل والعصائر الصناعية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الفاكهة صحية ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر ، وبالتالي يجب تجنبها أو عدم تناولها بكميات كبيرة أثناء النظام الغذائي للبروتين.

من المهم عدم تناول هذه الأطعمة أثناء حمية البروتين لتجنب التغيرات في التمثيل الغذائي التي تمنع الجسم من استخدام البروتين والدهون كمصدر للطاقة.

قائمة النظام الغذائي للبروتين

هذا مثال على قائمة حمية بروتين كاملة لإكمالها بسهولة لمدة أسبوع.

تختلف نسب الطعام في القائمة باختلاف العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأمراض أم لا ، لذلك من المهم الاستعانة بأخصائي تغذية لإجراء تقييم كامل وحساب النسب الأكثر ملاءمة. حسب حاجة الشخص.

ما يجب معرفته قبل البدء في حمية البروتين

قبل البدء في أي نظام غذائي ، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية حتى لا تضر بصحتك. يمكن أن يوصي اختصاصي التغذية بقائمة أكثر تخصيصًا ، مع مراعاة التفضيلات الشخصية والقيود الغذائية المحتملة.

لا ينبغي أن يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب المزيد من الضرر للكلى. يجب اتباع النظام الغذائي لمدة شهر واحد كحد أقصى ، وبعد ذلك يمكن الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على الوزن وتجنب النقص أو الزيادة في بعض العناصر الغذائية في الجسم.

في حالة كونك نباتيًا ، هناك أطعمة غنية بالبروتينات النباتية ، مثل الفول والحمص والكينوا على سبيل المثال.

شاهد في هذا الفيديو ما هي أفضل الأطعمة التي تتحد لتشكل البروتينات وكذلك اللحوم: