9 تمارين وظيفية وكيفية القيام بها

التمارين الوظيفية هي تلك التي تشغل جميع العضلات في نفس الوقت ، بشكل مختلف عما يحدث في كمال الأجسام ، حيث تعمل مجموعات العضلات في عزلة. وبالتالي ، تعمل التمارين الوظيفية على تحسين وعي الجسم والتنسيق الحركي وخفة الحركة والتوازن وقوة العضلات.

يمكن لجميع الأشخاص أداء التدريب الوظيفي ، بشرط أن يكونوا برفقة متخصص في التربية البدنية. هذا النوع من التدريب ديناميكي ويتضمن عدة مجموعات عضلية ، ويفضل تحسين التكييف البدني وتحسين المقاومة وقوة العضلات. تعرف على الفوائد الأخرى للتدريب الوظيفي.

يتم إجراء التمارين الوظيفية بشكل أساسي باستخدام وزن الجسم ، ولكن يمكن أيضًا إجراء التمارين باستخدام بعض الملحقات ، مثل الدمبل ، والأربطة المطاطية ، والبكرات ، أجراس، الكرات السويسرية ، من بين أمور أخرى ، وهي بسيطة وغير مكلفة.

من المهم أن يتم تحديد الدائرة الوظيفية من قبل المحترف وفقًا لخصائص الشخص وأهدافه. بعض الأمثلة على التمارين الوظيفية هي:

1. القرفصاء

يعد القرفصاء تمرينًا رائعًا ليس فقط لتقوية القلب ولكن أيضًا لتدريب الأطراف السفلية ويمكن القيام به باستخدام وزن جسمك أو باستخدام الدمبل.

لكي يتم أداء القرفصاء بشكل صحيح ، من المهم وضع قدميك في مواجهة للأمام وعرض الكتفين ، وإذا أمكن ، أمسك الدمبل أمام جسمك. ثم قم بشد البطن وانحني ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تتكرر هذه الحركة للوقت الذي أشار إليه المدرب.

2. أرجوحة من جانب واحد Kettlebell

يتم إجراء هذا التمرين باستخدام kettlebell ويكمل القرفصاء ، حيث يساعد على تطوير امتداد الكاحل والركبة والوركين.

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تحمل kettlebell بيدك اليمنى واثني ركبتيك قليلاً. بعد ذلك ، ادفع بالجسم بحيث يكون kettlebell الوقوف بطول الكتفين والركبتين ممدودتين ، ثم خفض الجرس بنفس الطريقة.

لأن التدريب الوظيفي ديناميكي ، فمن المستحسن في كثير من الأحيان متى kettlebell العودة إلى وضع البداية ، يمررها الشخص إلى جهة أخرى ، لتكون قادرة على العمل على كلا الجانبين خلال نفس السلسلة.

3. التنمية العامة

يساعد هذا التمرين على توفير الاستقرار لللب والكتفين ويمكن القيام به باستخدام الدمبل أو الحديد ، على سبيل المثال.

تنفيذ هذا التمرين بسيط ، ما عليك سوى وضع الدمبلز أو الحديد على ارتفاع الكتف وتطوير حتى فوق الرأس ، ويجب تكرار الحركة خلال الوقت الذي يشير إليه المدرب.

4. لوح التزلج

يعتبر اللوح تمرينًا رائعًا لضمان ثبات الكتف وتيبس القلب ، وهو ما يتوافق مع عضلات منطقة البطن والقطني والحوض التي تضمن استقرار العمود الفقري.

لصنع السبورة ، ما عليك سوى دعم يديك أو مرفقيك وأصابع أصابعك على الأرض والحفاظ على الوضع في الوقت الذي أوصى به المدرب.

5. التلويح بحبل بحري

يعزز هذا التمرين زيادة المقاومة الأساسية ويفضل التكييف البدني ، والذي غالبًا ما يتم دمجه في الدوائر الوظيفية.

تمرين الحبل البحري بسيط ، يجب على الشخص أن يمسك طرفي الحبل ، ويقبض البطن ، مع ركبتيه شبه مثنيتين ، يحرك اليدين لأعلى ولأسفل بالتناوب ، بحيث تشكل موجات.

6. من جانب واحد قاسية

يمكن أيضًا تضمين التيبس أحادي الجانب في التدريب الوظيفي ، حيث يسمح لك بتمرين الجزء الخلفي من الساق ، بالإضافة إلى تنشيط عضلات أسفل الظهر والبطن أيضًا ، حيث من الضروري البقاء مستقرًا لأداء الحركة

يمكن القيام بهذا التمرين بالدمبل أو kettlebell، والتي يجب أن تكون أمام الجسم بيد واحدة فقط. بعد ذلك ، يجب أن تكون الساق المطابقة لليد مع تثبيت الوزن على الأرض ويجب تعليق الساق الأخرى في الهواء أثناء الحركة ، والتي تتكون من خفض الحمل باتجاه القدم ثم العودة إلى وضع البداية ، من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك وتنشيط عضلات بطنك.

في حالة هذا التمرين ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أن الحد الأقصى لعدد التكرارات يتم إجراؤه خلال الوقت المحدد مسبقًا ثم القيام بالساق الأخرى ، أو يمكن أن يتضمن تمرينًا وظيفيًا آخر بين ساق وأخرى.

7. تمارين بيربي

تمرين Burpee هو تمرين بسيط وكامل تمامًا يعمل على قدرة الجهاز التنفسي القلبي للشخص ، ويمكن تضمينه في التدريب الوظيفي لزيادة معدل ضربات القلب وتعزيز إنفاق السعرات الحرارية.

تتكون حركة بيربي أساسًا من الاستلقاء والاستيقاظ بسرعة. أي ، لأداء الحركة ، يجب على الشخص أن يرمي قدميه للخلف مع دعم يديه على الأرض ، للاستلقاء تمامًا. ثم قم بحركة عكسية للرفع ، لذا يجب عليك سحب ساقيك ورفعها عن الأرض ، والقيام بقفزة صغيرة ومد ذراعيك لأعلى.

من المهم أن يحافظ الشخص على الإيقاع أثناء أداء تمرين Burpees ، مع الانتباه إلى جودة الحركة.

8. TRX ثلاثية الرؤوس

لأداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على TRX ، من المهم ضبط الشريط وفقًا للصعوبة التي أشار إليها المدرب وإمساك الشريط فوق رأسك. ثم قم بمد ذراعيك وثنيهما ، مع إجراء التكرار وفقًا لتوجيهاتك الشخصية.

TRX هو جهاز متعدد الاستخدامات للغاية ، يمكن تضمينه في التدريب الوظيفي بعدة طرق ، مما يزيد من صعوبة أداء الحركة ويضمن العديد من الفوائد. معرفة المزيد عن TRX.

9. البطن

على الرغم من أن معظم التمارين الوظيفية تنشط البطن ، إلا أنه من المثير للاهتمام أيضًا أن تقوم بتمرين عضلات البطن بطريقة أكثر انعزالًا. وبالتالي ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أداء عضلات البطن الجانبية أو فوق أو السفلية وفقًا لهدف التدريب.

أحد أنواع البطن الذي يُشار إليه غالبًا هو البطن الكامل ، حيث يجب أن يستلقي الشخص على الأرض ويثني الساقين ، بحيث يتلامس باطن القدمين أو تكون الركبتان معًا ويتم تثبيت القدمين على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن ترفع تمامًا على الأرض وتتحكم في العودة إلى وضع البداية ، مما يجعل هذه الحركة وفقًا لتوجيه المدرب.