كيف تأخذ الكرياتين وما الغرض منه

الكرياتين هو مكمل غذائي يستهلكه العديد من الرياضيين ، وخاصة الرياضيين في مجالات كمال الأجسام أو تدريب الأثقال أو الرياضات التي تتطلب انفجارًا عضليًا ، مثل الركض. يساعد هذا المكمل في اكتساب كتلة هزيلة ، ويزيد من قطر ألياف العضلات ويحسن الأداء البدني ، كما يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية.

الكرياتين مادة منتجة بشكل طبيعي عن طريق الكلى والبنكرياس والكبد ، وهو مشتق من الأحماض الأمينية. يمكن تناول مكملات هذا المركب لمدة 2 إلى 3 أشهر تقريبًا ، تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، مع تغيير جرعة المداومة بين 3 و 5 جم يوميًا حسب الوزن ولفترة محدودة

كيف تأخذ الكرياتين

يجب أن تتم مكملات الكرياتين تحت إشراف الطبيب أو اختصاصي التغذية ويجب أن تكون مصحوبة بتدريب مكثف وتغذية كافية حتى يكون من الممكن تفضيل زيادة كتلة العضلات.

يمكن تناول مكملات الكرياتين بثلاث طرق مختلفة ، ولكل منها فوائد في زيادة كتلة العضلات ، وهي:

1. المكملات لمدة 3 أشهر

مكملات الكرياتين لمدة 3 أشهر هي الشكل الأكثر استخدامًا ، مع الإشارة إلى استهلاك من 2 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 3 أشهر ، ثم يوصى بالتوقف لمدة شهر واحد حتى يمكن بدء دورة أخرى بعد ذلك ، إذا لزم الأمر .

2. المكملات مع الحمل الزائد

تتكون مكملات الكرياتين مع الحمل الزائد من أخذ 0.3 جم / كجم من الوزن خلال الأيام الخمسة الأولى ، وتقسيم الجرعة الإجمالية إلى 3 إلى 4 مرات في اليوم ، مما يعزز تشبع العضلات.

بعد ذلك ، يجب تقليل الجرعة إلى 5 جرامات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، ويجب أن يكون استخدام الكرياتين دائمًا مصحوبًا بتدريب وزن منتظم ، ويفضل أن يوجهه أخصائي التربية البدنية.

3. مكملات دورية

طريقة أخرى لأخذ الكرياتين هي الدورة ، والتي تتكون من تناول 5 جرامات كل يوم لمدة 6 أسابيع ثم أخذ استراحة لمدة 3 أسابيع.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مكمل غير مكلف يمكن استخدامه لأغراض متنوعة ، يخدم:

• توفير الطاقة لألياف العضلات ، وتجنب إجهاد العضلات وتفضيل تدريب القوة ؛
• تسهيل استعادة العضلات.
• تحسين الأداء أثناء النشاط البدني ؛
• زيادة حجم العضلات ، حيث يعزز تراكم السوائل داخل الخلايا ؛
• تعزيز اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون.

بالإضافة إلى فوائده المتعلقة بالنشاط البدني ، تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الكرياتين له وظيفة اعصاب ، حيث يمنع ويقلل من شدة الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون وضمور العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لهذا الملحق أيضًا تأثيرات وفوائد إيجابية عند استخدامه كوسيلة لاستكمال علاج مرض السكري ، والتهاب المفاصل ، والألم العضلي الليفي ، ونقص التروية الدماغية والقلب والاكتئاب.

تعرف على ما تأكله قبل وبعد التدريب من خلال مشاهدة هذا الفيديو من خبير التغذية لدينا:

الأسئلة الشائعة

بعض الأسئلة الشائعة حول استهلاك الكرياتين هي:

1. في أي وقت من اليوم ينصح بتناول الكرياتين؟

يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم حيث أن له تأثير تراكمي على الجسم وليس فورياً ، لذلك لا داعي لتناول المكمل في وقت محدد.

ومع ذلك ، من أجل الحصول على المزيد من الفوائد ، يوصى بتناول الكرياتين بعد التدريب إلى جانب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، بحيث يتم إنتاج ذروة الأنسولين وبالتالي يمكن أن يحملها الجسم بسهولة أكبر.

2. هل تناول الكرياتين ضار بالصحة؟

إن تناول الكرياتين بالجرعات الموصى بها ليس سيئًا للجسم ، حيث أن الجرعات الموصى بها منخفضة جدًا ، مما يعني أنه لا يوجد ما يكفي لإثقال كبد الكلى أو الكبد.

ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لتناول الكرياتين هي من خلال مراقبة الطبيب أو أخصائي التغذية ، حيث من المهم احترام الجرعات الموصى بها قانونًا وتقييم آثارها بشكل دوري على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يقوم أولئك الذين يمارسون الرياضة البدنية باتباع نظام غذائي مناسب ، مما يضمن تجديد الطاقة واستعادة العضلات بشكل صحيح.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل تناول هذا المكمل.

3. هل الكرياتين تسمين؟

لا يتسبب الكرياتين عادة في زيادة الوزن ، إلا أن أحد آثار استخدامه هو تورم خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تورم العضلات ، ولكن لا يرتبط بالضرورة باحتباس الماء. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع الكرياتين التي تحتوي على مواد أخرى تتكون منها الكرياتين ، مثل الصوديوم ، على سبيل المثال ، هذه المادة مسؤولة عن احتباس الماء.

وبالتالي ، من المهم أن يشير الطبيب أو اختصاصي التغذية إلى الكرياتين ، ويجب تناوله حسب التوجيهات ، بالإضافة إلى الانتباه إلى ملصق المنتج.

4. هل يمكن استخدام الكرياتين في إنقاص الوزن؟

لا ، يُشار إلى أن الكرياتين يزيد من حجم العضلات وقوتها ، وبالتالي يحسن الأداء البدني ، وبالتالي لا يوصى به لفقدان الوزن.

5. هل الكرياتين آمن لكبار السن؟

الأدلة العلمية المتعلقة باستخدام الكرياتين من قبل كبار السن محدودة ، ومع ذلك ، وفقًا لبعض الدراسات ، فإنه لا يسبب تسممًا أو مشاكل في الكبد أو الكلى ، وبالتالي فإن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تعتبر استخدامه آمنًا.

ومع ذلك ، فإن المثالي هو طلب المشورة من اختصاصي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مخصصة لاحتياجات الشخص ، بالإضافة إلى حساب مقدار ووقت استخدام الكرياتين بأمان. .